Mielőtt elkezdenéd a tornát, alaposan mozgasd át az egész testedet. Csinálj karkörzéseket, nyújtógyakorlatokat is, amire 5-10 percet szánj. Ahogy a testünk más részeit, még az integetőhájat is be kell melegíteni edzés előtt, hogy elkerüljük a sérüléseket, húzódásokat.
Egyérintős
Állj vállszéles terpeszbe, fogj meg egy-egy kézi súlyzót, emeld fel úgy, hogy a könyököd derékszöget zárjon. A kezeid befelé nézzenek. Toldd fel a súlyzókat a fejed fölé, érintsd össze őket, majd vissza. Ismételd meg 3×20-szor.
Ez is érdekelhet:
Zárd össze!
Állj kis terpeszbe, mindkét karodat emeld fel, a könyöködet hajlítsd be, a tenyered befelé nézzen. Zárd össze magad előtt a karodat, érintsd össze a tenyeredet. Ha már jobb erőben vagy, akkor ehhez a feladathoz is használhatsz kézi súlyzót. Végezz belőle 3×20-at.
Tárogató
Maradj kis terpeszben, fogd a kezedbe a súlyzókat, nyújtsd ki a karodat magad mellett. Emeld fel oldalra a súlyzókat fülmagasságig, majd engedd le, de ne érjen a testedhez a súlyzó. Ismételd meg 3×20-szor.
Kobra
Feküdj hasra, a tenyeredet támaszd meg a fejed mellett, majd nyomd fel magadat és vissza. Ne feküdj hasra, a talaj fölött egy centivel állítsd meg a mozdulatot, majd nyomd fel magadat újra. 3×20 emelkedést végezz.
Váltsd a karokat!
Helyezkedj el fekvőtámaszba úgy, hogy az alkarod legyen a talajon. Így nyújtsd ki a karodat felváltva. Ismételd meg 2×10-szer.
Felemelkedő
Feküdj hasra, emeld fel mindkét sarkadat, emeld fel a felsőtestedet, támaszkodj a tenyereden. Így csinálj 3×20 fekvőtámaszt. Ne tedd le a felsőtestedet a földre, és a lábadat is tartsd felemelve mindvégig.
Erőpróba
Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, áll fekvőtámaszba, majd húzd fel az egyik kezedet a mellkasodhoz és vissza a talajhoz, de ne tedd le, hanem húzd fel újra. Mindkét oldalra csinálj 3x20at.
Tipp: ha nincs kézi súlyzód, akkor a célnak tökéletesen megfelel egy-egy ásványvizes palack, vagy zacskós só.
Fotó: pexels
