Aki fiatal kora óta sportolt, annak általában jóval könnyebb évtizedek múltán is aktívnak maradnia. Szerencsére ez a gyakorlatsor kezdőknek is jó választás. Ha elmúltál 60 éves, akkor sem késő belevágni.
Bemelegítés
Minden tornát kezdj bemelegítéssel. Mozgasd át alaposan az egész testedet, szökdelj egy keveset, nyújtsd a lábadat, karodat, hajlítsd a derekadat, és csinálj néhány fejkörzést.
Kecses szumó
Állj terpeszbe, kezedet tedd a fejedhez és hajlítsd be mindkét térdedet. Húzd fel oldalra az egyik térdedet, majd tedd le a talajra. Ezt ismételd 15-ször, majd ugyanezt végezd a másik lábbal is.
Tipp: fokozhatod az edzés hatékonyságát, ha bokasúlyzókat használsz.
Ezeket is érdemes elolvasnod
Gólyaláb
Áll egyenesen, zárt lábakkal. A kezedet tedd csípőre, majd húzd fel a térdedet, amilyen magasra csak bírod. Figyelj rá, hogy közben ne hajolj előre. Ezt ismételd 20-szor úgy, hogy a talajt éppen hogy csak érintsd, de ne tedd le a lábadat.
Nyit-zár
Áll csípőre tett kézzel, zárt lábakkal. Az egyik lábadat emelgesd oldalra, de csak egészen apró mozdulatokat végezz, és a mindkét lábad végig maradjon kinyújtva. Csinálj 20 emelést, majd ismételd meg a másik lábbal is.
Labdás sarokemelő
Szoríts egy labdát a térdeid közé, hajlítsd be enyhén a térdedet, majd emelgesd a sarkadat. Ügyelj rá, hogy a labda ne essen le egyszer se. Ebből csinálj 2-20-at.
Holdkóros guggoló
Zárt lábakkal állj egyenesen, hajlítsd a térdedet, a kezedet kinyújtva emeld fel előre, mint a holdkórosok. Egyenes háttal végezz guggolásokat. Figyelj rá, hogy a sarkad ne emelkedjen fel, a hátad maradjon egyenes. Ismételd meg 20-szor.
Kitörés
Csinálj kitöréseket váltott lábbal. Közben ne hajolj előre, a hátad maradjon egyenes. Ebből is húszat csinálj.
Hasra!
Feküdj hasra, homlokodat tedd az összekulcsolt kézfejedre. A bokáidat zárd össze, majd az egyik lábadat kezdd el emelgetni. Egészen apró mozdulatokat végezz. 2×10 ebből éppen elég lesz!
Guggolás másképp
Vegyél elő egy fitneszlabdát, tedd magad mellé, rakd rá az egyik lábadat oldalra kinyújtva. Így guggolgass 20-szor.
Szorító
Feküdj a hátadra, a kezedet tedd magad mellé. A térdeddel szoríts össze egy labdát, majd emeld fel így mindkét lábadat, amilyen magasra csak bírod. Hajlítsd be a lábaidat, majd nyújtsd ki. Közben a fejedet is emeld meg kissé. Ismételd meg 10-szer.
Oldalemelő
Állj négykézláb, és az egyik lábadat emelgesd oldalirányba felfelé. A fejedet szépen emeld fel, ne lógasd. Csípővel ne fordulj ki oldalra. Ebből mindkét lábbal 10-et csinálj.
Egyensúly-játék
Ülj rá a fitneszlabdára, tedd csípőre a kezed, és emelgesd az egyik lábadat úgy, hogy közben egyszer se érjen le a földre! Mindkét lábbal 10 emelést végezz.
Fotó: pexels
