A túl sok ülve töltött idő mozgáshiányhoz vezet.
„Ez nemcsak rossz testtartást és fájdalmakat okozhat, de elősegítheti a koncentrációs zavarokat, a fáradékonyságot és akár a cukorbetegséget is. Ráadásul az immunrendszernek is árt” – állítja Jana Strahler sportpszichológus és Franziska Penno személyi edző.
Ezzel szemben a rendszeres testmozgás és sport többféleképpen is jótékony hatással van az emberi egészségre és jóllétre. Strahler szerint például a rendszeresen mozgó emberek szellemileg is frissebbek lehetnek. Ennek oka lehet, hogy a mozgás fokozza az agy vérellátását, ami elősegítheti új idegsejtek és kapcsolatok kialakulását.
Ahhoz, hogy élvezhessük ezeket a pozitív hatásokat és megelőzzük a mozgáshiányt, Penno azt javasolja, alakítsunk ki reális célokra épülő, fix edzéstervet, és még az irodai munkanap során is iktassunk be mozgást, még ha ülünk is.
Sok ülés – ezért olyan káros
Egy felmérés szerint a felnőttek naponta átlagosan 8,5 órát töltenek ülve – ez Ingo Froböse sporttudós szerint egyértelműen túl sok.
„Már napi 4,5 óra ülés után egészségügyi következményekkel kell számolni. E határ felett ugyanis a mozgás már nem képes teljesen ellensúlyozni az ülés által okozott károsodásokat.”
Az American College of Cardiology szaklapban megjelent új kutatás is megerősíti az ülés veszélyeit: napi több mint 10 óra ülés jelentősen növeli a szívelégtelenség, a pitvarfibrilláció és a szívinfarktus kockázatát. Bár heti több mint 2,5 óra mozgás csökkentheti a kockázatot, az nem elegendő a teljes kompenzációhoz.
Már napi 30 perc ülés mozgásra cserélése is érezhetően csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Froböse kiemelte: a tartós ülés fokozza a szív- és érrendszeri, valamint daganatos betegségek rizikóját is. A mozgáshiány miatt az anyagcsere lelassul, az izmok leépülnek.
Olvasd el ezeket is!
Mozgáshiány: fájdalom, stressz, rossz közérzet
- A mozgáshiány különösen a hátat, izmokat és ízületeket károsítja, amit már egy egyszerű reggeli nyújtógyakorlattal is megakadályozhatunk. Az ízületekben található porcok mozgásra vannak utalva, hogy tápanyagokat vehessenek fel az ízületi folyadékból. Ha ez elmarad, a porc porózussá válik, ami fájdalmat és kopást okoz. A gerinccsigolyák közti porckorongok is megsínylik a tartós mozdulatlanságot, ez pedig hátfájáshoz vezethet.
- A sok ülés tartáshibákhoz is vezet. Ennek következtében az úgynevezett fasciák – azaz a kötőszöveti rétegek – összetapadhatnak vagy megkeményedhetnek, ami fájdalmat és izomfeszülést okoz. A kanapén ülve sem ajánlott hosszabb ideig változatlan pózban maradni.
- A mozgáshiány a stresszt és lelki terheket is elősegítheti. A szakember szerint ez abból fakad, hogy bár szellemileg sokat dolgozunk, testileg nem mozgatjuk meg magunkat, ami a belső egyensúly felborulásához, így stresszhez és kedélyzavarokhoz vezethet.
A mozgás előnyei: kevesebb stressz, jobb egészség
A rendszeres testmozgás nemcsak a testi, hanem a lelki egészségünket is javíthatja. Az aktív embereknél kevesebb stresszhormon (kortizol) szabadul fel. A mozgás segíthet a szorongás oldásában és a negatív gondolatok megszakításában is: már egyetlen edzés is antidepresszív hatással bírhat.
Különösen az állóképességi sportok tesznek jót a szív- és érrendszernek: csökkentik a vérnyomást, megakadályozzák a vérzsírok lerakódását, így csökkentik az infarktus és a stroke kockázatát. Az erősítő edzések pedig fokozzák az izomerőt és stabilizálják a test tartószöveteit.
Tippek: így mozdulj meg a mindennapokban
Az izomtömeg megtartása az anyagcsere szempontjából is létfontosságú. A szakértő azt tanácsolja, tekintsd a sportot fix programként, amit naptárba is érdemes beírni. Segíthet, ha az edzőruha már reggel nálad van, vagy ha másokkal együtt sportolsz – így nehezebb lesz kifogást találni.
A célok legyenek reálisak. Ha egy edzés túl hosszú vagy megterhelő, nehezebb rendszeresen végezni. Körülbelül 30 nap után azonban kialakul a rutin, onnantól könnyebben megy majd.
Az ideális edzésterv keveri a rövidebb, intenzívebb erősítő edzéseket a hosszabb, közepesen intenzív mozgásformákkal. Az erősítés könnyen beilleszthető egy sűrű napba, az állóképességi edzések kicsit több időt igényelnek. Kíméletesebb mozgásformák a jóga vagy a pilates.
A személyi edző szerint 2–3 naponta 45 perces edzés lenne az ideális, de már az is sokat számít, ha az irodában gyakran felállunk, járunk pár lépést, nyújtózkodunk. Ha tehetjük, a munkába járást oldjuk meg gyalog vagy biciklivel, a lift helyett válasszuk a lépcsőt. Fontos továbbá, hogy ülés közben gyakran változtassunk testhelyzetet.
Forrás: utopia
Fotó: archív
