A hőhullámok, a menstruáció elmaradása, a súlygyarapodás mint a változókor tünetei, sokak számára ismertek. Van azonban egy olyan jellemző velejáró, amiről keveset beszélünk, pedig ugyanúgy megkeseríti a nők életét, ez pedig az alvászavar.
Számos egészségügyi problémához vezethet
A hormonális átmenet alatt és után a nőknél megnő az álmatlanság kialakulásának kockázata. Ezt az alvászavart egyrészt a nehezen elalvás, másrészt az alvásban maradás nehézsége jellemzi. Sokáig úgy tartották, hogy az éjszakai izzadás az álmatlanság oka, a kutatások szerint azonban a fokozott ébrenlét miatt észlelik a nők a hőhullámokat, és így nem tudnak aludni tőlük. A nem elegendő, nem megfelelő minőségű alvás bizony kínzó probléma tud lenni. Negatív hatással lehet az agyi működésünkre, súlyosbíthatja a memóriazavarokat, illetve a „brain fog” jelenséget is (ködös agy, amikor nem tudunk megfelelően gondolkodni, koncentrálni). Ha rendszeresen kevesebb mint 7 órát alszunk, az számos egészségügyi problémához vezethet, amelyek közül sok károsíthatja a szív egészségét. Az alváshiány olyan kockázati tényezőkkel köthető össze, mint a magas vérnyomás, az emelkedett kortizolszint, a súlygyarapodás, inzulinrezisztencia, amelyek 2-es típusú cukorbetegséghez vezethetnek. Csökkentheti az immunitást, elhízáshoz vezethet. A minőségi alvás hiánya ezen felül depresszív hangulatot, kedvetlenséget, érzelmi kimerültséget okozhat.
Miért nem alszom?
Hiába érzik magukat fáradtnak, kimerültnek, egyes nők nehezen tudnak elaludni, mások nem tudnak sokáig aludni, és gyakran felébrednek éjszaka. Van, aki úgy érzi, nem tud mély álomba merülni, mások túl korán ébrednek reggelente, és nem tudnak visszaaludni. Lássuk, milyen okok állhatnak a háttérben:
✔ Hormonális változás: Az ösztrogénhormon befolyásolja a testhőmérsékletet, valamint a szerotonin és más neurotranszmitterek termelődését, amelyek hatnak az alvás–ébrenlét-ciklusra és antidepresszáns hangulati hatással is bírnak. Ahogy a menopauzában csökken az ösztrogén termelődése, az alvás–ébrenlét-ciklus megváltozik, és következetlenebbé válik.
✔ Szorongás: Az is kihat az alvásunkra, ha a hormonális változásokkal is összefüggő mentális tünetek jobban megviselnek minket, többet szorongunk, stresszelünk – sokan emiatt nem tudnak elaludni, vagy túl korán felébrednek.
✔ Nyugtalan láb szindróma: Ez egy alvászavart okozó mozgási rendellenesség, mely során lefekvés után intenzív késztetést érezhetünk a lábunk mozgatására. Mivel ez az éjszaka során jelentkező kényszermozgás, nem tudunk miatta elaludni, vagy képtelenek vagyunk végigaludni az éjszakát. A nyugtalan láb szindróma kétszer olyan gyakori a nőknél, mint a férfiaknál, és nagyobb valószínűséggel tapasztalhatjuk meg a perimenopauzában vagy a menopauza után az ösztrogénszint ingadozása miatt. A kezelés első lépéseként ki kell szűrni minden olyan egyéb egészségügyi tényezőt, amely a problémával kapcsolatban állhat, ilyenek a vashiányos anémia, a cukorbetegség, az ízületi gyulladás, a keringési és az idegi problémák és a gyógyszeres kezelések.
✔ Étkezés: Egy átfogó kutatás eredményei szerint az álmatlanság kialakulásának kockázata nagyobb azoknál a nőknél, akik magasabb glikémiás indexű (a vércukorszintet gyorsan emelő) ételeket fogyasztanak, valamint azoknál, akiknek több hozzáadott cukrot tartalmaz az étrendjük. A kockázat alacsonyabb azoknál a nőknél, akik több gyümölcsöt és zöldséget esznek.
Javítsunk a helyzeten
Szakértőink javaslatai szerint az alábbi teendőkkel segíthetjük, hogy több és pihentetőbb alvásban legyen részünk.
1 A rutin kialakítása kulcsfontosságú. Mindig ugyanakkor menjünk aludni, és ugyanakkor keljünk minden reggel. Igen, még hétvégén is!
2 Legyen hűvös a hálószobában. Sokkal könnyebb elaludni és nem felébredni, ha hűvös van. A hőmérséklet 18°C körül ideális.
3 Kerüljük a forró italokat és az alkoholt lefekvés előtt. Az alkohol segíthet elaludni, viszont egyfajta mesterséges alvást nyújt, amely nem jár ugyanolyan fiziológiai előnyökkel, mint a természetes alvás. Blokkolhatja az álmodást vagy a REM-alvást is, amelyek elengedhetetlenek az érzelmi és mentális egészség érdekében.
4 A stressz nagymértékben hozzájárul az alvászavarokhoz. Bár nem lehetséges teljesen kiiktatni az életünkből, foglalkozzunk azzal, hogyan tudjuk csökkenteni.
5 Estefelé már ne nézzünk képernyőt. A kék fény megzavarja az agy természetes alvási–ébrenléti-ciklusait. Sötét szobában aludjunk, ez segíti a szervezet természetes alvásritmusát.
6 Figyeljünk a magnéziumbevitelre. A magnézium aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert – ez felelős azért, hogy megnyugodjunk és ellazuljunk, így segít felkészíteni a szervezetet az alvásra. Szabályozza a melatonin termelődését is, amely irányítja az elalvás ciklusait a szervezetben.
7 Hormonterápia is szóba jöhet. Az ösztrogén, a progeszteron és (ha szükséges) a tesztoszteron hormonok szintjének és egyensúlyának javítása sok nőnek segít jobban aludni. A terápia megszünteti az álmatlanság hormonális okát, és csökkenti az olyan tüneteket, mint éjszakai izzadás, stressz és szorongás, vagy gyakori vizelés.
8 Természetes segítők. Bizonyos hormonmentes készítmények is jótékonyak lehetnek, például a macskagyökér, bár összességében kevésbé hatékonyak, mint a hormonterápia.
Vigyázat, horkolásveszély!
A progeszteron hatással van a többi között az agyban lévő légzőközpontra, emiatt a menopauza előtt a nők némileg védettebbek a horkolással és az alvási apnoéval (éjszakai légzéskimaradással) szemben. Ez a védelem a változókorban csökken, posztmenopauzában a nők két-háromszor nagyobb valószínűséggel szenvednek alvási apnoétól, mint előtte. Az alvási apnoe ártalmatlannak tűnhet, pedig ilyenkor átmenetileg nem jut oxigénhez a test – tíz másodpercet meghaladó ismétlődő légzéskimaradás már egészségi kockázatokat rejt magában. Ez a probléma a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője. Kialakulásában szerepe lehet a túlsúlynak és a dohányzásnak is.
Fotó: adobestock
