Miért fontos a testmozgás 50 év felett?
A mindennapi feladatainkat manapság általában nagyobb fizikai megterhelés nélkül el tudjuk végezni, miközben folyamatosan bőséges élelmiszer-kínálat áll rendelkezésünkre. Ha nem ellensúlyozzuk ezt tudatosan sporttal vagy más fizikai aktivitással, könnyen mozgásszegény életmódba sodródhatunk.
Az emberi szervezet azonban nincs hozzászokva a fizikai inaktivitáshoz. Ha hosszú távon nem égetünk el elegendő energiát mozgás révén, a testünk nem működik megfelelően. Egyszerűbben fogalmazva: csak az maradhat fitt és egészséges 50 év felett is, aki aktív életet él.
Ez is érdekelhet: Ettől kezdve számít magasnak a vércukorszint: te mennyi időnként méred?
A sport és a mozgás hatásai
A testmozgás nemcsak a szervezet egészére, hanem a mentális egészségre is pozitívan hat. Már rövid távon is hozzájárulhat a jobb közérzethez, például a stressz csökkentésével, az izomfeszültség oldásával és az alvásminőség javításával.
A hosszú távú előnyök eléréséhez azonban rendszeresen sportolni kell. A fizikai aktivitás:
- erősíti az izomzatot, csontokat és ízületeket,
- serkenti az immunrendszert és az anyagcserét,
- edzi a szívet és a keringési rendszert,
- növeli az energiaszintet és a közérzetet.
A sport segít megelőzni számos betegséget és növeli a várható élettartamot. Tudományosan igazolt, hogy csökkenti a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, egyes daganatos megbetegedések, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
50 év felett még fontosabbá válik a mozgás, mivel az életkor előrehaladtával egyre több, sporttal befolyásolható betegség alakulhat ki. Például a nőknél a menopauza kezdetével a hormonális változások miatt megnő a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a stroke kockázata.
A WHO mozgásajánlásai
A sport ideális esetben állóképességi és erősítő edzéseket egyaránt tartalmaz. A fizikai állapotunk, teljesítőképességünk és biológiai életkorunk nagyban függ az erőnlétünktől és az állóképességünktől.
- Állóképességi edzés (kardió): Ilyen a futás, gyors gyaloglás, úszás, biciklizés vagy sífutás. Ezek a sportok fokozzák a légzés- és pulzusszámot, ami segít edzeni a szívet és az érrendszert.
- Erőnléti edzés (izomerősítés): Az izmok erősítése szintén elengedhetetlen. Ebbe a kategóriába tartozik például a súlyzós edzés, a Pilates és a jóga.
Fontos tudni!
Bár az olyan sportok, mint a futball vagy a kosárlabda is állóképességi edzések, ezek nagyobb terhelést rónak az ízületekre, különösen a térdekre.
Mennyi sport ajánlott hetente 50 év felett?
A WHO ajánlása szerint a heti mozgásmennyiség az intenzitástól függ:
- Mérsékelt intenzitású mozgásból (pl. gyors gyaloglás, úszás): Hetente legalább 150–300 perc
- Magas intenzitású mozgásból (pl. kocogás, gyors biciklizés, sportúszás): Hetente legalább 75–150 perc
Vegyesen mérsékelt és intenzív edzés is megfelelő lehet.
Ezen felül hetente legalább kétszer ajánlott erősítő edzést is végezni, hogy minden nagyobb izomcsoportot (pl. láb, hát, has, kar) megdolgoztassunk.
Mi van, ha krónikus betegséggel élünk?
A WHO szerint krónikus betegségek – például 2-es típusú cukorbetegség, COPD, ízületi gyulladás vagy depresszió – esetén sem kell lemondani a mozgásról. Az ajánlott heti edzésmennyiség nem különbözik az egészséges felnőttekétől, de érdemes orvossal egyeztetni a megfelelő edzéstípusról.
Minél több, annál jobb – de a kevesebb is számít
Aki a minimális heti mozgásmennyiségnél többet végez, további egészségügyi előnyökhöz juthat. Például:
Ha több mint 300 percet edzünk mérsékelt intenzitással vagy több mint 150 percet intenzíven, az extra egészségügyi előnyökkel járhat.
De a sport előnyei nem növekednek végtelenül – egy bizonyos pont után már nem hoz további egészségügyi javulást.
És mi van, ha kevesebb sportot végzünk a javasoltnál?
Jó hír: a kevesebb mozgás is jobb, mint a semmi. Minden testmozgás hozzájárul az egészséghez és a hosszabb élethez – ezért érdemes bármilyen formában beépíteni a mindennapokba.
Összegzés:
- Hetente legalább 150-300 perc mérsékelt, vagy 75-150 perc intenzív mozgás ajánlott.
- Heti legalább 2 alkalommal erősítő edzést is érdemes végezni.
- Bármilyen mozgás jobb, mint a semmi – a kis lépések is sokat számítanak!
Fotó: pexels
