Keménykezű menedzserek gyakran dicsekednek azzal, hogy mindössze négy-öt órát alszanak, mégis képesek fontos döntéseket hozni. Napoleon is „idiótáknak” nevezte azokat, akik sokat alszanak. Állítólag azt mondta: „A férfi négy órát alszik, a nő ötöt, a hatot alvó pedig idióta.” Azt viszont már nem említette, hogy hosszú utazásai során a nyeregben szundított, sőt csaták alatt is képes volt elaludni.
Ezeknek az állításoknak a tudományos alváskutatók élesen ellentmondanak. Már egyetlen éjszaka hat óránál kevesebb alvás után is rosszabbul teljesítünk koncentrációs teszteken. Ugyanakkor híres „sokat alvók” is akadnak. A zseniális fizikus, Albert Einstein állítólag tíz-tizenkét órát is aludt éjszakánként.
Alvás közben regenerálódunk
Az elsődleges ok, amiért alvásra van szükségünk, az agyunk, ami napközben teljes fordulatszámon dolgozik. Folyamatosan érzékszervi ingereket és komplex információkat dolgoz fel. Körülbelül 16 óra után az agy kapacitása kimerül, és szüksége van alvásra, hogy az idegsejtek regenerálódni tudjanak. Az emlékezet folyamatai is alvás közben zajlanak: az információk ilyenkor kerülnek ideiglenes tárolásra, majd később aktiválódnak újra.
Alvás során a szervek és az immunrendszer is regenerálódnak, és a sebgyógyulás is főként alvás közben megy végbe. Emellett a testnek lehetősége nyílik a méregtelenítésre is, vagyis azok az anyagcseretermékek, amelyekre nincs szükség, főként éjjel távoznak a szervezetből.
Ez is érdekelhet
Az alvásigény életkorral változik
- Az újszülöttek átlagosan 15 órát alszanak, néha akár 16-18-at is. Minél idősebbek leszünk, annál kevesebb alvásra van szükségünk.
- A 20 évesek átlagos alvásideje általában 7-8 óra. A nyugdíjkorhatár felé haladva ez az igény további 1-2 órával csökkenhet. Idősebb korban még kevesebb alvás is elegendő lehet. Ugyanakkor mindenkinél más az alvási ritmus.
Jobb a több rövid vagy az egyszeri hosszú alvás?
Egy kanadai kutatócsoport 117 000 résztvevőt kérdezett meg 21 országban egy nagyszabású kutatás során arról, mikor mennek lefeküdni és mikor kelnek fel. Azt is meg kellett adniuk, szoktak-e szundítani napközben. Ezen adatok alapján a kutatók kiszámolták az éjszakai és az összes napi alvásidőt. A vizsgálat kezdetén az alanyok átlagéletkora 50 év volt. Körülbelül 43%-uk napi hat-nyolc órát aludt, 26% nyolc-kilenc órát, 9,5% hat vagy kevesebb órát. Kilenc-tíz órát 14%, tíz óránál többet pedig 7,5% igényelt.
A túl sok vagy túl kevés alvás veszélyei
A vizsgálatban szereplő extrém sokat alvók átlagosan idősebbek, fizikailag kevésbé aktívak, gyakrabban depressziósak voltak, többet dohányoztak és több alkoholt fogyasztottak, mint a többi résztvevő. Ezen kívül gyakrabban szenvedtek magas vérnyomástól és COPD-től (krónikus obstruktív tüdőbetegség).
Körülbelül nyolc év leforgása alatt a kutatók több mint 7300 szív- és érrendszeri eseményt jegyeztek fel a sokat alvók körében. 4400 résztvevő meghalt, és majdnem ugyanennyien kaptak szívrohamot vagy stroke-ot.
A keveset alvók körében gyakrabban fordultak elő balesetek is, ami arra utal, hogy nem voltak kipihentek. A szív- és érrendszeri események, valamint a halálozások aránya náluk is enyhén megemelkedett. Tudományosan igazolt, hogy a túl kevés alvás hízáshoz vezethet. Ennek oka a hormonháztartás felborulása. Kevés alvás esetén a szervezet kevesebb leptint termel, ami normál esetben csökkenti az éhséget. Ezzel szemben több ghrelin (egy étvágyfokozó hormon) termelődik a gyomorban. Ez az anyag okozza, hogy többet eszünk. A kutatás ezt alátámasztja: a keveset alvók körében magasabb volt az elhízottak és cukorbetegek aránya.
Mennyi alvás az ideális?
A legkevesebb negatív eseményt a napi 6-8 órát alvók csoportjában figyelték meg. Az eredmények azt mutatják, hogy a túl kevés alvás nem egészséges, de a sok alvás mögött is gyakran betegség állhat. Aki tartósan túl sokat alszik, érdemes orvossal is beszélnie, hogy kizárható legyen valamilyen háttérben húzódó probléma.
Tippek a pihentető alváshoz
Ahhoz, hogy a szervezet valóban regenerálódni tudjon éjszaka, nemcsak az alvás mennyisége, hanem annak minősége is kulcsfontosságú.
- Lefekvés előtt legalább egy órával érdemes kerülni a képernyők (telefon, tévé, laptop) használatát, mivel a kibocsátott kék fény gátolja a melatonin, azaz az alvást segítő hormon termelődését.
- Hozz létre egy nyugodt esti rutint: egy meleg fürdő, egy könnyű könyv vagy egy kis meditáció segíthet az ellazulásban.
- Fontos, hogy a hálószoba sötét, csendes és hűvös legyen – a túl meleg környezet is zavarhatja a mélyalvást.
- Kerüld az esti nehéz ételeket és a koffeint, különösen lefekvés előtt néhány órával.
- Ha pedig hajlamos vagy forgolódni, próbálj meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni – még hétvégén is –, így a tested belső órája könnyebben rááll egy egészséges ritmusra.
Forrás: focus
Fotó: pexels
