Nem kell maratont futnod, de a rendszeresség számít
A World Health Organization (WHO) ajánlása szerint a 60 év felettieknek hetente legalább:
- 150–300 perc mérsékelt intenzitású mozgásra,
vagy - 75–150 perc intenzívebb aktivitásra van szükségük
Ez elsőre soknak tűnhet, de ha lebontod, napi szinten 20–30 perc sétát jelent, amit még az elfoglaltabb napokon is jó eséllyel be tudsz iktatni.
A külföldi szakértők szerint ez a minimum
Dr. Michael Mosley szerint nem az a lényeg, hogy mennyire kemény az edzés, hanem hogy mennyire vagy következetes.
„A rendszeres, akár rövidebb ideig tartó mozgás is jelentősen csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a demencia kockázatát.”
Dr. Mosley több alkalommal is beszélt erről a témáról a BBC egészségügyi műsoraiban és cikkeiben, és minden alkalommal hangsúlyozza, milyen fontos a mozgás ahhoz.
Ez is érdekelhet
Ez történik a testeddel, ha nem mozogsz eleget
Az életkor előrehaladtával természetesen csökken az izomtömeg és a csontsűrűség. Ha viszont nem mozogsz, ez a folyamat felgyorsulhat.
Ennek következménye lehet:
- gyengébb egyensúlyérzék
- nagyobb esély az esésekre
- ízületi problémák
- lassabb anyagcsere
A jó hír, hogy mindez jelentősen lassítható, akár már napi fél óra mozgással is.
Milyen mozgás a legjobb 60 felett?
Nem kell bonyolult edzéstervre gondolnod. A legjobb az, amit szívesen csinálsz, és amit rendszeresen be tudsz építeni a napjaidba. Különösen ajánlott:
- gyorsabb tempójú séta
- úszás
- kerékpározás
- könnyű torna vagy jóga
- egyensúlyt fejlesztő gyakorlatok
Izomerősítés heti kétszer
A nemzetközi ajánlás szerint legalább két alkalommal ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, amelyek a fő izomcsoportokat célozzák: lábak, karok, törzs. Ezzel lassítható az izomtömeg-veszteség és javítható a csontsűrűség.
Egyensúlyfejlesztés és esés-megelőzés
Ha idősebb vagy, nagyobb az esés kockázata. Épp ezért legalább heti háromszor végezz egyensúly-gyakorlatokat: például egylábas állás, sarok-ujj járás, enyhe guggolás. Ez segít elkerülni a súlyos következményeket, például a csonttöréseket, és magabiztosabb lépteket ad.
A szakértők szerint nem az a legnagyobb hiba, ha valaki nem sportol intenzíven, hanem az, ha egész nap ül.
Érdemes ezért óránként felállni, sétálni pár percet és aktívan tölteni a szabadidőt. Akár 60, 70 vagy 80 éves vagy, a tested hálás lesz minden egyes lépésért. Nem kell tökéletesnek lenned, elég, ha mozogsz egy kicsivel többet, mint tegnap. A különbséget nemcsak fizikailag, hanem lelkileg is érezni fogod.
Fotó: archív
