Akár stresszesek vagyunk, akár szomorúak, feszültek vagy zaklatottak, segíthet, hogy megtaláljuk magunkban az egyensúlyt. Szalai Balázs mindfulness meditációs oktatót kérdeztük, miért jó meditálni, és hogyan is kell ezt (jól) csinálni.
„Azt már mindenki tudja, hogy ez nem valamiféle misztikus dolog, mostanában inkább az okozza a zavart, hogy nagy a kínálat, és néha egymástól teljesen eltérő dolgokat is meditációnak hívnak. Kicsit hasonlóan, mintha valaki csak annyit mondana, hogy sportol, de nem derül ki, hogy az valójában úszás vagy boksz. A legfontosabb, hogy az ember találja meg azt a meditációs formát, ami neki testhezálló, érzi a pozitív hatásait, és be tudja építeni az életébe — hiszen ez is csak akkor működik, ha csináljuk. A mai, nyugati ember számára talán a mindfulness-módszerek a legtesthezállóbbak, hiszen ezekhez nem szükséges semmiféle hitrendszer vagy különleges körülmény, ráadásul bizonyítékalapú, azaz sok kutatás alátámasztotta már, hogy valóban vannak pozitív hatásai.”
Amit nyerhetünk vele
Mostanára számos kutatás igazolja a meditáció pozitív lelki és egészségügyi hatásait, ezek közül sorolunk fel néhányat:
- Segít csökkenteni a stresszhormonok szintjét a szervezetben.
- Javítja az alvás minőségét és jótékonyan hathat álmatlanság esetén.
- Segíthet a magas vérnyomás csökkentésében, sőt azt is kimutatták, hogy pozitív hatással lehet az immunrendszer működésére.
- Hozzájárul az érzelmi egyensúly megtalálásához és a negatív érzelmek kezeléséhez.
- Javíthatja a koncentrációt és a figyelem fenntartását.
- Támogatja az általános lelki jóllét növelését.
Edzés az agynak
„Természetesen ezek a hatások nem egyik napról a másikra jelentkeznek, de idővel egyértelműen kimutathatók. Én úgy szoktam fogalmazni, hogy ahogy a rendszeres mozgás nagyon jót tesz a testnek, úgy a rendszeres meditáció nagyon jót tesz a léleknek – magyarázza Szalai Balázs. – Persze ezt a kettőt nem lehet így élesen kettéválasztani, de az egyik legegyszerűbb felfogása a meditációnak, hogy egy olyan gyakorlat, amivel nem az izmainkat, hanem az agyunkat eddzük. Amire egyre nagyobb szükség van, különösen a mai, stresszel, médiazajjal, rohanással teli világban – manapság a meditáció szinte már nem egy hasznos plusz, hanem lassan szükséges az egészséghez.”
Kezdjük a légzéstudatosítással!
Törökülés, csukott szem, egyenes hát – a legtöbben így képzelünk el egy meditáló embert, pedig nem ez az egyetlen módja annak, hogy élvezzük a meditáció jótékony hatásait. Ha szeretnénk kipróbálni, megismerkedni ezzel a módszerrel, szakértőnk szerint például így lehet belekóstolni. „Nagyon sok forrás elérhető könyvekben, az interneten, sok meditációs applikáció is létezik, meg internetes tanfolyamok, szóval sokkal megalapozottabban választhatunk a kínálatból, mint akár csak egy-két évtizede. Nem kell egyből letenni a voksunkat az első szembejövő módszer mellett. Ha otthon szeretnénk kipróbálni, a legtöbb tanító az egyszerű légzéstudatosítást ajánlja.”
1 Keressünk egy nyugodt helyet, ahol nem zavarnak meg, üljünk le kényelmesen. Nem szükséges semmilyen különleges pozíció, de jó, ha a testtartásunk szimmetrikus és a hátunk egyenes.
2 Csukjuk be a szemünket, és kezdjük el érezni a légzésünket, ahogy a hasunk kitágul-ellazul. Ne változtassuk meg a légzésünk ritmusát, mélységét, engedjük, hogy a légzés természetesen történjen. Nem szükséges erősen koncentrálni, sőt! Csak teljesen természetesen, hétköznapi módon érezzük, ahogy a légzés ritmusára mozog a hasunk.
3 Ha gondolatok jönnek, elkalandozunk, ne próbáljuk elnyomni, eltüntetni őket, ne küzdjünk ellenük. Az elkalandozás teljesen természetes. Egyszerűen észrevesszük: „Elkalandoztam”, vagy: „Ez itt egy gondolat”, majd térjünk vissza a légzés tudatosításához. (És bosszankodás helyett inkább ismerjük fel, hogy minden egyes alkalom, amikor észrevesszük, hogy elkalandoztunk, azt jelenti, hogy újra tudatosak vagyunk, úgyhogy inkább dicséretet érdemlünk.)
Kezdetben elég napi 5-10 percet gyakorolni, de később növelhetjük az időtartamot.
4-6 hét gyakorlás már nagy változást hozhat
Gyakori tévhit a meditációval kapcsolatban, hogy „ki kell üríteni az elménket”, „nem szabad semmire sem gondolni”, „el kell lazulni”. Valójában ennél sokkal konkrétabb dolog a meditáció: az ilyen megfoghatatlan, nehezen kivitelezhető utasítások helyett a figyelmünkkel dolgozunk, azt irányítjuk különböző dolgokra. Ezzel segítjük, hogy a gondolataink ne csapongjanak, ne a múlton rágódjunk, vagy a jövőn aggódjunk, hanem figyelmünket a jelen pillanat tapasztalatai felé fordítjuk, ami rendkívül jó hatással lehet mindenkire, de az állandóan pörgő, agyaló, stresszelő, aggódó személyiségekre különösen.
Egyes meditációk a légzés figyelésén keresztül segítenek ezt elérni, vannak, amelyek vizualizációs technikákkal dolgoznak (képeket igyekszünk magunkban megjeleníteni). Léteznek mozgásos meditációk, amikor a testi tevékenységre összpontosítva érjük el a kívánt állapotot, és mantrameditációkat is kipróbálhatunk, amikor egy-egy szó, mondat ismételgetése segít a figyelem irányításában. Jó ötlet akár az interneten keresni néhány vezetett meditációt, amely során az oktató mondja, hogy épp mit kell csinálni. Még jobb, ha személyes vagy online tanfolyam keretében is ki tudjuk próbálni – ez rengeteget segíthet abban, hogy jobban megértsük az adott módszert, rendszert, és lefektessük a gyakorlás alapjait. Ezután pedig jöhet az önálló gyakorlás! A kutatások szerint a pozitív hatások körülbelül 4-6 hét elteltével kimutathatók, akár konkrét agyi, idegrendszeri változások is, szóval a befektetett energia valóban megtérül.
Még többet a témáról
Ajánlott könyvek, ha szeretnénk megismerkedni a meditációval:
Jon Kabat-Zinn: Bárhová mész, ott vagy
Daniel Goleman, Richard J Davidson: A meditáció tudománya
Tanfolyamok, ha profiktól tanulnánk:
8 hetes mindfulness-tanfolyam: www.mindfulnessmindenkinek.hu
7 napos meditációs mini workshop: www.jogaoktato.hu/legy-az-elmed-ura
Applikáció angolul tudóknak: Mindfulness.com, Insight Timer
Fotó: Adobestock
