Vajon mitől függ, hogy lendületesen, érdeklődve, jókedvűen vágunk bele az előttünk álló feladatokba, vagy leverten, kedvetlenül, szomorúan kezdjük a napot? Nagy szerepe van ebben a dopamin nevű neurohormonnak. Amiből, ha épp bőségesen termelődik, motiváltnak érezzük magunkat, örömet, izgalmat érzünk – de ennek az anyagnak szerepe van a birtoklásvágy és az élvezet érzésében, de például a hosszú távú memória fenntartásában is. A dopamin adja a hajtóerőt, egészséges dopaminszinttel az életünket érdekesnek, izgalmasnak találjuk, míg ha nincs belőle elég, akkor úgy érezzük, minden unalmas, egyhangú, kilátástalan.
Nem mindegy, mit választunk!
Akkor folyton érdekes, izgalmas, különleges dolgokat kell csinálnunk ahhoz, hogy jól érezzük magunkat? Az bizony nem lenne életszerű, sem hosszú távon fenntartható… Ahogy David JP Phillips írja Betépve az élettől című könyvében, a dopamin alapvető funkciója, hogy a túlélés érdekében jobb körülmények megteremtésére ösztönözze az embert, vagyis, hogy keressen, felfedezzen és tanuljon, fejlődjön. Manapság rengeteg lehetőségünk van arra, hogy dopaminhoz juttassuk magunkat, ám a hosszú távú jóllétünk szempontjából nagyon nem mindegy, mit választunk. Hiszen dopaminszint-emelő lehet az is, hogy valamilyen versenyen veszünk részt, szerelmesek vagyunk, valamit először próbálunk ki az életünkben. De az is, ha csokoládét eszünk, nikotint fogyasztunk, szerencsejátékozunk, vagy rövid videókat nézegetünk a telefonunkon.
Gyorsan hat vagy sokáig tart?
Szükségünk van rá, ez egyértelmű, de az is, hogy nem mindegy, hogyan érjük el, hogy az agyunk dopaminlöketet kapjon, és ennek köszönhetően elárasszon minket a motiváltság vagy a bizsergető izgalom érzése. David JP Phillips kétféle dopamint különböztet meg: a gyorsan ható és a lassabb, fokozatosabb, ám tovább tartó hatást kifejtő dopamint. És ez az elmélet sokat segíthet abban, hogy lássuk, hogyan fokozhatjuk úgy a dopaminszintünket, hogy az tartós örömöt és motivációt hozzon.
Az olyan tevékenységek ugyanis, amelyek azonnal nagy mennyiségű, „gyorsan ható” dopaminnal árasztják el az agyat, azt eredményezik, hogy a megemelkedett dopaminszint később nem az eredeti alapszintre, hanem az alá csökken le, vagyis a pillanatnyi örömet egyfajta belső üresség érzete követi. Gondoljunk például arra, hogy eszünk egy kocka csokit, majd annyira magával ragad az íz és az élmény, hogy felfaljuk az egész táblát – majd utána ott marad a bűntudat és a lehangoltság. Ezzel szemben emlékezzünk vissza, mi történik, ha egy érdekes könyvet olvasunk: az élmény megmarad, később is eszünkbe jut, a képzeletünk kiszínezi, tovább szövi – vagyis ez a tevékenység lassan, de tartósabb hatást kiváltva szabadítja fel a dopamint.
Miktől alakulhat ki a hiány?
Ha alacsony a dopaminszintünk, az arra késztet minket, hogy gyors megoldást keressünk, vagyis olyasmit, ami a lehető legrövidebb idő alatt és legegyszerűbben megemeli a dopaminszintet (ilyenek az édességek, gyors-, zsíros ételek fogyasztása, tévésorozatok bámulása, közösségi média böngészése, telefonos játékok).
Dr. Mike Dow Cukoragykúra című könyvében az alábbiakat jelöli meg a dopaminhiány lehetséges okaiként:
Korlátozó, unalmas, kimerítő életkörülmények.
Alváshiány.
Stressz.
Intenzív, izgalmas időszak utáni üresség.
Bizonyos zsírban gazdag ételek gyakori fogyasztása.
Örökölten alacsony dopaminszint.
Megéri az energiát
Tény, hogy ezek a tartós dopaminszint-növelő tevékenységek energiabefektetést igényelnek. Ám elengedhetetlenek ahhoz, hogy ne legyünk függők a „gyors” dopaminforrásoktól, és az életünket érdekesnek, izgalmasnak érezzük – és ne csak akkor, amikor valami stimuláló tevékenységet végzünk, hanem összességében. Nem arról van szó, hogy sosem szabad közösségi médiát nézni, csokit enni vagy gyorsétterembe menni. Sokkal inkább arról, hogy azoknak is némi teret hagyva helyettesítsük őket amikor csak lehet tartós dopaminellátást biztosító tevékenységekkel. Elkezdeni sokkal nehezebb, mint aztán fenntartani: a kezdő lendület még több dopamint termel, és motivációt ad a folytatáshoz – vágjunk bele, és egyre könnyebb lesz!
Együnk, hogy jól legyünk
Ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek a dopamin fontos építőkövéhez, a tirozinhoz szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzák, azzal hozzájárulhatunk a dopaminszintünk optimálisan tartásához. Lássuk, melyek ezek az ételek:
- Tirozinban gazdag: halak és tenger gyümölcsei, szárnyas húsok, banán, tojás, tökmag.
- Vasban gazdag: máj, hal, brokkoli, spenót, marhahús.
- C-vitaminban gazdag: paprika, savanyú káposzta, eper, kivi, citrusok.
- Folsavtartalmú: spenót, kelbimbó, fejes saláta, gomba, spárga, banán, dinnye, lencse.
Vegyük vissza az irányítást!
Ha azt szeretnénk, hogy ne a dopamin-hullámvasút irányítson minket, határozza meg az életmódunkat és a mindennapjainkat meghatározó döntéseket, olyan tevékenységeket kell választanunk, amelyek tartósan és hosszú távon képesek növelni a dopaminszintünket.
✔ Sportoljunk
Akár az is sokat számít, ha rendszeresen sétálunk, lift helyett a lépcsőt választjuk, még jobb, ha kirándulunk, kocogunk, biciklizünk, úszunk – vagy bárhogy mozgásban maradunk.
✔ Tanuljunk
Olvassunk olyan könyveket, amelyek számunkra új, érdekes ismereteket tartalmaznak, nézzünk ismeretterjesztő filmeket, oktató videókat – tanuljunk meg bármit, amit már régóta szeretnénk, de mindig halogattuk.
✔ Szerelmeskedjünk
A szex – nem az izgalomkereső alkalmi, hanem a partnerünkkel való – a dopamin mellett a szerotonin és az oxitocin szintjét is növeli, ami egy ideális hormonkoktél azért, hogy jobban érezzük magunkat.
✔ Játsszunk
De ne a telefonunkon vagy laptopon, játékkonzolon, hanem társasjátékozzunk. Kártyázzunk, fejtsünk keresztrejtvényt – különösen jók lehetnek a kockázatvállalós típusú játékok.
✔ Ne osszuk meg a figyelmünket
Hajlamosak vagyunk a „dopaminhalmozásra” – ilyen például, amikor sorozatnézés közben még csokit vagy chipset eszünk, és néha rá-ránézünk a telefonunkra, keresett-e valaki, történt-e valami a közösségi oldalakon. Segít, ha ennek tudatosan gátat szabunk, és egyszerre csak egy dologgal foglalkozunk, például eltesszük a telefont, amikor a gyerekünkkel vagy unokánkkal játszunk.
✔ Gyönyörködjünk
Töltsünk napi 5-10 percet azzal, hogy olyasmiben merülünk el, amit szeretünk, ami tetszik: nézzük örömmel a naplementét, a felhőket, a virágokat a kertben, a gyerekünket, bármit.
✔ Csináljunk valami újat
Főzzünk olyan ételt, amit még sosem, kóstoljunk újdonságot, vágassuk le a hajunkat, menjünk olyan helyre, ahol még sosem jártunk, végezzünk önkéntes munkát, lepjük meg valamivel a párunkat.
Forrás: David JP Phillips: Betépve az élettől (Central könyvek), Dr. Mike Dow: Cukoragykúra (Kossuth Kiadó)
