Számos oka lehet a gerinc megbetegedéseitől a porckorongok kopásán, a porckorongsérven keresztül az izomproblémákig vagy a pszichés feszültség okozta tartós izomfeszülésig. Megfájdulhat a hátunk akkor is, ha rosszul emelünk, a legnagyobb terhet mégis a tartós ülőmunka, a fizikai munka ismétlődő mozdulatai, valamint a túlsúly rója a gerincünkre, és a körülötte fekvő izomzatra, kötőszövetre. Nem jó ötlet fájdalomcsillapítókkal, kenőcsökkel elnyomni a tüneteket, a pontos ok megállapításához mindenképp orvoshoz kell fordulni.
Ne görnyedjünk!
A hát- és derékfájdalmakhoz vezető leggyakoribb ok a mozgásszegény, ülő életmód. „Ha ülünk, be van hajlítva a lábunk – ebből pedig az következik, hogy a csípőnk körül, elöl elhelyezkedő izmok megrövidülnek, miközben a hátsók, a farizmok megnyúlnak, elgyengülnek, és nem képesek ellátni a feladatukat” – vázolja Takács Kinga mozgásterapeuta, a Movement Clinic alapítója.
De a hosszas állás ugyanígy nem tesz jót a gerincünknek, ahogy a görnyedés sem. „Pedig ez utóbbit egyre gyakrabban tesszük: aki laptopon dolgozik, annak nehéz úgy beállítania a gépet, hogy a monitor szemmagasságban legyen, és a könyöke is megfelelő alátámasztást kapjon. Az is megviseli a gerincet, főleg a nyaki szakaszát, ha a telefonunkra meredünk lefelé.”
De a görnyedt testtartást nem lehet teljes egészében a technológiára fogni, hiszen már gyerekkorunktól így írunk, és főzés, mosogatás közben is sokszor tartjuk görnyedten a hátunkat. Sokan dolgoznak otthon a laptoppal az ölükben, vagy nézik a tévét, olvasnak a fotelben vagy a kanapén, félig fekve, ami szintén ártalmas.
Egyensúlypárna és óriáslabda
„Nem önmagában az üléssel van probléma, hiszen az ősember is ült, de nem ennyit, és mivel akkoriban még nem voltak kényelmes székek, folyton izgett-mozgott, váltogatta a testhelyzetét. Nekünk is ezt kellene tennünk, ha ki szeretnénk védeni az életkor előrehaladtával egyre gyakoribbá váló hátfájdalmakat” – magyarázza szakértőnk.
Amennyiben számítógép előtt dolgozunk, érdemes félóránként-óránként felállni, és megmozgatni magunkat, vagy a széket időnként óriáslabdára cserélni. Jó szolgálatot tesznek az állítható magasságú asztalok is, amelyek mellett állva és ülve is tudunk dolgozni.
Az utóbbi időben egyre kímélőbb, ergonomikus irodaszékek is kaphatók, ám a kényelmes, a testet a megfelelő pontokon alátámasztó szék önmagában nem erősíti az izmainkat, erre csak a mozgás képes. A kanapén, félig fekve végzett munkánál az is jobb választás, ha a konyhaasztal mellé ülünk le. A különféle egyensúlypárnák viszont segítenek folyamatos, apró mozgásra és egyensúlyozásra késztetni a gerincünket.
A rendszeres mozgás gyógyír
Még jobb, ha naponta végzett mozgással ellensúlyozzuk az ülő életmódot. Bármilyen sport jó lehet, amit örömmel és rendszeresen csinálunk, de aki korábban nem edzett, az kezdje sétával. Ha csak napi 10-15 percet gyalogolunk úgy, hogy közben nem tereljük el a figyelmünket zenével vagy hangoskönyvvel, hanem magunkra, a testtartásunkra figyelünk, a vállunkat igyekszünk hátra forgatni, miközben a fejtetővel felfelé nyújtózkodunk, máris sokat segítettünk a gerincünkön.
A kutyatartók még jobb helyzetben vannak, hiszen a gazdinak muszáj rendszeresen kimenni a szabadba, ráadásul általában nemcsak sétálunk, hanem játszunk is vele. De remek ötlet a botokkal végzett nordic walking, a kirándulás, az úszás és a jóga is.
Fájdalomcsillapító gyakorlatok
Mit tehetünk, ha már beütött a baj, és megfájdult, elmerevedett a derekunk, a hátunk? „Az első reakciója ilyenkor szinte mindenkinek a nyújtás, a nyújtózkodás, de ez egyáltalán nem jó ötlet” – mondja a mozgásterapeuta. A testünk a fájdalommal jelzi, mit nem szeretne, ne akarjuk erre erővel rávenni. Jobb, ha a gyakorlatokat úgy végezzük el, hogy közben tehermentesítjük a gerincet.
Ilyen a négykézlábas helyzetben végzett „cicahát”, amikor felváltva domborítunk és homorítunk. Attól függően, hogy pontosan hol fáj a hátunk, ezt a gyakorlatot úgy is csinálhatjuk, hogy a hát felső szakaszát stabilan tartjuk, és csak a medencénket mozgatjuk fel és le. Ha inkább a hát felső szakasza sajog, akkor a medencénket stabilizáljuk, és próbáljuk csak a lapocka területét mozgatni.
Hasznos lehet az is, ha háton fekszünk, miközben a lábunkat talpra húzzuk. Ez már önmagában is pihenteti a gerinc környékét, de a gyakorlat hatását fokozhatjuk, ha a medencénket le-föl mozgatjuk, esetleg az egyik, majd a másik oldalát emeljük meg kissé, és tesszük vissza. Végül pedig szorítsuk össze a két térdünket, és a két összezárt lábat tegyük le finoman az egyik, majd a másik oldalra – ezzel is kimozgatjuk a deréktájékot, miközben a gerincre nem helyezünk terhelést.
Kiemelt kép: pexels.com
