Az életkor előrehaladtával kevesebb energiával rendelkezünk, az anyagcserénk lelassul, és sajnos a különböző betegségek kialakulására is nagyobb esélyünk van, mint fiatalként. A megfelelő tápanyagbevitel különösen fontos a középkorú, idősödő emberek számára, és olyan ételekre van szükség, amelyek erősítik a csontokat, az izmokat és támogatják az immunrendszert, így biztosítva a szervezet megfelelő tápanyagszükségletét.
Tejtermékek a csontok védelmében
Ha csak nem vagyunk tejfehérje-érzékenyek, nagyon fontos tejtermékeket fogyasztani, hogy megőrizzük a csontjaink ásványianyag-sűrűségét életünk ezen szakaszában. Az 50 év feletti nők esetében különösen megnövekszik a kalciumszükséglet, így napi három adag tejtermék fogyasztása javasolt. Ezek az ételek különösen gazdagok kalciumban, D-vitaminban, B-vitaminban, szelénben és cinkben. Ihatunk tejalapú turmixot, ehetünk joghurtot, különböző ízű, érlelésű sajtokat, és már teljesítettük is a napi három kötelező bevitelt.
TIPP:
Érzékenység esetén együnk tofut, spenótot, szardíniát, vagy igyunk mandulatejet, ezek is sok kalciumot tartalmaznak.
Zab a könnyebb napokért
Mivel a szívbetegség kockázata is megnövekszik középkor felett, fontos olyan elemózsiákkal feltölteni a kamrát, amelyek kordában tartják a koleszterinszintet. A zab a legjobb szénhidrátforrás, stabilizálja a vércukorszintet, könnyen emészthető, megelőzi az elhízást és a székrekedést. Legalább napi 30 gramm rost javasolt 50 év felett, és erre tökéletes a zabkása.
TIPP:
Tejben, vízben is megfőzhető, és mehet bele bármilyen gyümölcs, magok, de akár zöldséges, húsos verzióban is elkészíthetjük.
Magas fehérjetartalmú ételek az izmokért
Ahogy idősödünk, úgy veszítünk az izomtömegünkből – egy évtized alatt kb. 2-3%-ot. Ahhoz, hogy erősek maradjanak az izmaink, rendszeresen kell fogyasztanunk magas fehérjetartalmú élelmiszereket, például sovány marha-, baromfi-, pulykahúst, halat, dióféléket, magvakat, babot, tofut, tojást és különböző tejtermékeket. A cél, hogy minden étkezésben szerepeljen legalább egyféle állati vagy növényi fehérje.
Leveles zöldségek: az agy tápanyagforrásai
A kelkáposztával, a salátával és a spenóttal megelőzhetjük az elme hanyatlását. Az előbb felsoroltak olyan antioxidánsokat tartalmaznak, mint az A- és C-vitamin, amelyek késleltethetik az agy öregedését. A zöld leveles zöldségek gazdagok K-vitaminban is, mely szintén támogatja a szellemi egészségünket.
Immunerősítés édesburgonyával
A batáta olyan összetett szénhidrát, amely közel 5 gramm rostot tartalmaz burgonyánként, de emellett magas A- és C-vitamin-tartalommal rendelkezik – ezek egyaránt hasznosak az immunitás szempontjából. Káliumot, magnéziumot és számos gyulladáscsökkentő antioxidánst is tartalmaz, amely késleltetheti az öregedési folyamatokat.
Az alakbarát kelkáposzta
Az antioxidánsok olyan növényi vegyületek, amelyek erősítik az immunrendszert és megakadályozzák a vérlemezkék csomósodását, azaz a vérrögképződést. A kelkáposzta az egyik legjobb olyan antioxidánsban gazdag élelmiszer, melyet az étkezésünkbe is könnyen beépíthetünk. Ráadásul alakbarát étel, hiszen kilogrammonkénti kalóriatartalma nagyon alacsony, így ideális alapja bármilyen salátának vagy turmixnak.
TIPP:
Nem szereti a kelkáposztát? Sebaj! A füge, a piros alma, az eper, a gránátalma és a párolt brokkoli, valamint a lila káposzta is tökéletes antioxidáns-forrás.
Narancs: a fiatalság titka
Szerencsére télen kimondottan könnyű beszerezni ezt a tápláló gyümölcsöt. A benne rejlő C-vitamin segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Már napi egy narancs hozzájárul a kollagéntermelődéshez, elősegítve bőrünk rugalmasságát, simaságát, ami még a napunkat is feldobja a tükörbe pillantva.
Lazac: a szív védelmezője
Az omega-3 zsírsavak igen hatékonyak az egészségünk védelmében, és főleg idősebb korunkban van nagy szükségünk rájuk. A lazac kitűnő forrása ezeknek az egészséges zsíroknak, amelyek erősítik a szívet és az érrendszert, csökkentik a gyulladásokat és a koleszterinszintet, valamint olyan tápanyagokat biztosítanak, mint az A-, a D-, a B12-vitamin és a vas.
Áfonya: a memóriáért
Sötétkék árnyalatai is azt tükrözik, hogy magas polifenol-tartalommal bír, amelyről bebizonyosodott, hogy lassítja az életkorral összefüggő memóriaromlást. Az áfonyában található antociánok és antioxidánsok segíthetnek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és a súlyszabályozásban is hatékony segítséget nyújtanak.
Szöveg: Sinkó Edit
Fotó: Gettyimages
