Nem könnyű a főnöködnek, kollégádnak nemet mondani, főleg akkor amikor minden sürgősnek tűnik. De van az a helyzet, amikor már abban a pillanatban, hogy kimondod az igent, pontosan tudod, hogy valójában neked sincs rá kapacitásod. És ezzel az egy lépéssel máris közelebb kerülsz a kiégéshez.
Pszichológusok szerint azonban vannak olyan egyszerű, mégis hatékony lépések, amelyekkel időben megállíthatod ezt a folyamatot.
1. Tanuld meg felismerni a saját határaidat
Ha rendszeresen fáradtan érsz haza, ingerültebb vagy, vagy már hétfőn a pénteket várod, az nem lustaság, hanem jelzés. A tested és a lelked pontosan mutatja, mikor vállalsz túl sokat. Az első lépés mindig az, hogy tudatosítod: hol van az a pont, ahol már nem segítőkész vagy, hanem kizsigerelt.
2. Ne automatikusan mondj igent
Azok az emberek, akik megbízhatóak és jók abban, amit csinálnak, gyakran kapnak egyre több feladatot. Csakhogy ami kezdetben segítőkészségnek tűnik, az nagyon gyorsan fenntarthatatlanná válik. Whitney Johnson a Disruption Advisors vezérigazgatója szerint a kimagasló teljesítők gyakran attól félnek, hogy csalódást okoznak másoknak, vagy elszalasztanak egy lehetőséget.
Sokan reflexből válaszolják azt, hogy „megoldom”, „belefér”, „ráérek”, miközben már szorítanak a határidők. Pszichológusok szerint érdemes időt nyerni. Egy rövid „át kell gondolnom” vagy „megnézem a feladataimat” vagy „igen, el tudom vállalni, ha a határidőt eltoljuk” segít reálisan felmérni, valóban belefér-e az adott kérés.
„A határhúzó mondatok segítenek egyensúlyban tartani a munkaterhelést,
miközben a kapcsolatokat sem veszélyeztetik. Emellett világossá teszik, mi az, ami reálisan megvalósítható, és megóvnak attól, hogy túl sokat vállalj” – mondta Whitney Johnson a Forbesnak.
Még többet olvasnál a lélek sötét bugyrairól? Ez is érdekelhet!
3. Válaszd szét, mi a feladatod, és mi nem az
A munkahelyi túlterheltség oka gyakran az, hogy olyan feladatokat is magadra veszel, amelyek valójában nem tartoznak a munkakörödhöz. Ha nincs tisztázva, miért vagy felelős, könnyen minden rád marad. A világos szerepek nem konfliktust, hanem hosszú távon biztonságot teremtenek.
Henry Cloud klinikai pszichológus szerint a túlterheltség gyakran nem a munka mennyiségéből, hanem a tiszta határok hiányából fakad.
„Amikor nem világos, mi a te felelősséged, és mi nem, a kiégés szinte elkerülhetetlen.”
4. Szabj határt az elérhetőségnek
Az esti e-mailek, hétvégi üzenetek lassan és észrevétlenül nyújtják meg a munkaidőt. Ha mindig azonnal reagálsz, azt tanítod meg a környezetednek, hogy bármikor elérhető vagy. A pszichológusok szerint már az is sokat számít, ha kijelölöd: mikor válaszolsz, és mikor nem.
Dana Gionta amerikai pszichológus szerint a munkahelyi határok hiánya szinte egyenes út a kiégéshez.
„A határok nem akadályok, hanem védővonalak. Segítenek megőrizni az energiádat, tisztázni a felelősséget, és hosszú távon a teljesítményedet is.”
5. Ne érezz bűntudatot a visszautasítás miatt
A nemet mondás nem rosszindulat, hanem önvédelem. Ha állandóan mások igényeit helyezed előtérbe, annak előbb-utóbb testi és lelki ára lesz. A valódi szakmai megbízhatóság nem abból fakad, hogy mindent elvállalsz, hanem abból, hogy azt teljesíted jól, amit reálisan vállaltál.
Hogyan mondj nemet anélkül, hogy elutasítónak tűnnél?
A nemet mondásnak, vagy a feladat visszautasításának nem kell ridegnek lennie. A leghatékonyabb visszautasítások gyakran empátiát, magyarázatot és alternatívát is tartalmaznak. Egy jól megfogalmazott „nem” elismeri a kérést, indokolja a döntést, és – ha lehet – más megoldást kínál. Például:
„Köszönöm, hogy rám gondoltál. Jelenleg más feladatokkal vagyok tele, és nem tudnék ennek akkora figyelmet szentelni, amennyit megérdemel.”
Vagy:
„Fontos feladatról van szó, de a jelenlegi kapacitásunk mellett szerintem érdemes lenne jövő hónapban visszatérni rá, vagy átgondolni, ki tudná most átvenni.”
Ezek a válaszok egyszerre határozottak és tiszteletteljesek. Nyitva hagyják az együttműködés lehetőségét, miközben nem terhelik tovább a jelenlegi munkamennyiségedet.
