A böjt szó elsőre ijesztőnek tűnhet, ahogy az időablak is sokaknak kevéssé ismert fogalom lehet. Hogy mit is jelent pontosan az időben korlátozott étkezés (amit szakaszos vagy időszakos böjtként, időablakos vagy időben korlátozott étkezésként is szoktak emlegetni), és mennyi jótékony hatása lehet, azt dr. Schwab Richárd belgyógyász, gasztroenterológus segít megérteni.
„Alapvetően a módszer lényege a kalóriacsökkentés, a nap folyamán elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentése. Az időszakos böjt azt jelenti, hogy a nap 24 órájából 16 vagy 18 órát böjtöléssel, koplalással töltünk, amikor csak kalóriamentes folyadék, például víz, citromos víz, üres gyümölcstea fogyasztható. A táplálékok bevitele pedig a böjtöt követő például 8 vagy 6 órás étkezési időablakban történik.”
Karbantartó folyamat
Tehát leegyszerűsítve: a nap 8 órájában (vagy amennyi a számunkra megfelelő időablak) eszünk, a nap további részében pedig nem. Nem egészen az „együnk ötször keveset” módszer, igaz? Vajon miért lenne jó korlátozni azt, hogy mikor együnk? Szakértőnknek remek válasza van erre.
„A böjt lényege a kalóriamegvonás, melynek ma már tudományosan bizonyított élethosszabbító hatása van. Ezt el lehet érni úgy is, hogy minden étkezésnél kevesebbet eszünk, vagy úgy, hogy egy-egy étkezést kihagyunk, és a nap bizonyos szakaszában »böjtölünk«. Aminek a kalóriacsökkentésen kívül más jótékony hatása is van: a böjt során a bélhámsejtekben egy autofágia nevű folyamat indul el. Ez egy karbantartó folyamat, amely során az elhasznált, vagy kóros szerkezetű fehérjéket a sejt emészti és újrahasznosítja, így ezek belső tápanyagforrássá alakulnak.
A bélhámsejtek ezeket a karbantartó folyamatokat nem tudják az emésztéssel egy időben végezni, mert ugyanazok a sejtalkotórészek vesznek mindkét folyamatban részt.
Civilizációs áldás és ártalom is egyben, hogy egyre szélesebb körben vált a nap 24 órájában szinte korlátozás nélkül elérhetővé otthon élelem, így a koplalás és vele a karbantartó folyamatok is visszaszorulnak. A koplalás különböző formái ezt a karbantartó funkciót támogatják.”
Könnyebb lesz lefogyni
Egy bonyolult recepteket előíró vagy épp bizonyos ételeket szigorúan korlátozó diétához képest rengeteg előnye van a például a reggeli kihagyásával megvalósítható időszakos böjtnek.
✔ Könnyen kivitelezhető.
✔ Nem igényel nagy átszervezést és előkészületeket, és inkább egyszerűsíti az életet.
✔ Időt, pénzt spórol.
✔ A délelőtti koplalás energizál.
✔ Úgy választhatjuk meg az étkezések idejét, ahogy az a mi időbeosztásunkhoz passzol.
Álljunk át fokozatosan
Ha elsőre ijesztőnek hangzik, hogy délben együnk először, úgy érezzük, képtelenek lennénk elindítani a napot reggeli nélkül, akkor sem kell élből elutasítanunk az időszakos böjt módszerét. Egyáltalán nem kell, sőt, nem is ajánlott egyik napról a másikra koplalásra váltani! Laki Sára dietetikus tanácsai abban segítenek, hogyan lehet a módszert a lehető legegyszerűbben, a legkevesebb kellemetlenséggel beilleszteni az életünkbe.
„Mint minden életmódot, étkezést érintő változtatás esetén, itt is fontos a fokozatosság elve. Az elhízás általában összefügg a mikrobiom vagyis a bélflóra súlyos sérülésével, és komplex hormonális és anyagcsere-következményekkel jár. Ezt lassan és szisztematikusan lehet helyreállítani.
A bélflóránkat alkotó baktériumok nagyon jól tudnak alkalmazkodni a környezeti változásokhoz, csak időt kell ehhez hagynunk, nem szabad egyik napról a másikra kezdeni, és rövid távú célokat kergetni. A kollégáinkkal ehhez személyre szabott diagnosztika alapján adunk útmutatást.”
Hosszú távon tarthatóbb
Az ma már köztudott, hogy a túlsúlynak, elhízásnak rengeteg káros hatása van az egészségünket illetően. Ám hiába tudjuk mindezt, nem könnyű „kevesebbet enni”, mikor annyi könnyen elérhető finomság vesz bennünket körül. Ebben lehet hasznos segítség az időablakos étkezés módszere.
„Az időszakos böjt klinikai vizsgálatok során igazoltan ugyanolyan hatásos és biztonságos, mint a tervezetten, kiegyensúlyozottan és konzekvensen kivitelezett csökkentett napi kalóriabevitel, tehát a többször keveset elv. A klinikai gyakorlatban az látszik, hogy a szakember által megfelelően támogatott, felügyelt időszakos böjtölés a többség számára sokkal könnyebben kivitelezhető, tartható formája a kalóriacsökkentésnek, mint a többször keveset módszer, ahol előre kellene porciózni az adagokat, vagy a gyakorlatban azt jelentené, hogy a menzán az étel felét ott kell hagyni.
Ennél egyszerűbb azt javasolni, hogy az ebéd adagja ne változzon, hagyjuk ki a reggelit és felezzük otthon a vacsorát például.”
Kinek ajánlott és kinek nem?
És ha már a személyre szabott tempónál tartunk, szót kell ejteni arról is, kinek biztonságos, és kinek nem az időszakos böjt módszere.
„Fontos kiemelni, hogy specifikus betegség, illetve sovány testalkat mellett kizárólag egyedi mérlegelés alapján, ebben járatos szakember felügyeletével szabad böjtölni – figyelmeztet dr. Schwab Richárd. – A korábban sérült bélfal »összeomolhat«, és rendkívül súlyos szövődményei is lehetnek.
Egészséges embereknél is szükség van felügyeletre 1 napon túli vízböjt vagy a kalóriamennyiség
30 százaléknál nagyobb csökkentése esetén. Az időszakos böjt optimális módszer a testsúlycsökkentéshez annak, aki túlsúlyos, de egyéb krónikus betegségben nem érintett – hazánkban ez százezreket jelent.”
Így együnk jól
Ha úgy érezzük, tennénk egy próbát az időszakos böjttel, Laki Sára dietetikus praktikus tanácsai jól jöhetnek.
1. Nem muszáj a reggelit kihagyni, akinek kényelmesebb, az kihagyhatja például a vacsorát.
2. Azt mindenképpen javasolt szem előtt tartani, hogy az utolsó étkezés és a lefekvés között lehetőleg 3-4 óra teljen el.
3. A napi étkezési ablak időnként akár variálható is.
4. Az étkezési ablak szűkítése önmagában nem csodaszer, fontos arra is figyelni, hogy az időablakon belül milyen ételeket fogyasztunk. Érdemes előnyben részesíteni a magas rosttartalmú és alacsony cukortartalmú élelmiszerek, elsősorban a nyers zöldségek és gyümölcsök fogyasztását (ezzel a mikrobiomunknak is kedvezünk). Fogyasszunk továbbá jó minőségű fehérjeforrásokat (sovány húst, halat, sovány tejtermékeket, hüvelyeseket, olajos magvakat és rostdús gabonákat, álgabonákat).
5. A magas rosttartalom mellett kiemelten figyeljünk a napi folyadékbevitelre (legalább 2,5-3 liter naponta).
6. Kerüljük a feldolgozott ételek, csípős fűszerek, alkohol- és nikotintermékek fogyasztását.
Fotó: gettyimages
