„A saját testsúllyal végzett erősítő gyakorlatok különösen hatékonyak az érettebb korosztály számára” – magyarázza John Lee, fitneszedző.
„Kímélik az ízületeket, kevésbé megterhelők, nem igényelnek eszközöket, és bárhol elvégezhetők.”
Lee szerint ezt az öt gyakorlatot mindenképp érdemes beépíteni a napi rutinunkba 60 év felett.
Ez is érdekelhet
Guggolás
„Az egyik legfontosabb gyakorlat a guggolás, ami erősíti a lábakat és javítja a csípő mobilitását” – mondja az edző.
Így csináld helyesen:
- Állj egyenesen, a lábak vállszélességben.
- Told hátra a csípőd, hajlítsd be a térdeidet, és ereszkedj guggolásba.
- Nyomd vissza magad álló helyzetbe.
- Végezz 2–3 sorozatot, sorozatonként 10–15 ismétléssel.
Ferde fekvőtámasz
„A ferde fekvőtámasz erősíti a felsőtestet és a törzs izmait” – magyarázza Lee.
Így csináld helyesen:
- Támaszkodj meg a kezeiddel egy padon vagy a falon.
- Engedd le a mellkasodat a talaj felé.
- Nyomd vissza magad kiinduló helyzetbe.
- Végezz 2–3 sorozatot, sorozatonként 8–12 ismétléssel.
Csípőemelés
A csípőemelés a farizmokat és az alsó hátat erősíti.
Így csináld helyesen:
- Feküdj a hátadra, a karjaid a tested mellett legyenek.
- Hajlítsd be a térded, a talpak laposan a talajon.
- Emeld meg a csípőd a plafon irányába.
- Lassan engedd vissza.
- Végezz 2–3 sorozatot, sorozatonként 10–15 ismétléssel.
Madár-kutya gyakorlat
Ez a gyakorlat javítja a törzs stabilitását és a koordinációt.
Így csináld helyesen:
- Kezdj négykézláb.
- Nyújtsd ki a jobb karodat és a bal lábadat.
- Tartsd meg pár másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a másik oldalon.
- Végezz 2–3 sorozatot, oldalanként 6–8 ismétléssel.
Falülés
„A falülés fejleszti az alsó test állóképességét” – mondja Lee.
Így csináld helyesen:
- Állj a falnak háttal, majd csússz le, mintha széken ülnél.
- Tartsd a combjaidat párhuzamosan a talajjal.
- Maradj ebben a helyzetben 20–45 másodpercig.
- Végezz 2–3 sorozatot.
Forrás: brigitte
Fotó: archív
