Ha egészséges zöldségekről, gyümölcsökről van szó, a legtöbbünknek azonnal valamilyen egzotikus étel, például a narancs, a citrom, vagy a banán jut eszébe. Tény, a banánban tényleg számos hasznos anyag van, a narancs pedig még a szembetegségeken is segíthet.
A világban tomboló avokádó őrület miatt azt is hajlamosak vagyunk elhinni, már szinte nincs is egészségesebb étel, mint a zöldséggel megkent pirítós. Ebben is van valami, hiszen az avokádó erre a különleges problémára tényleg gyógyír lehet, de mégsem ez a legjobb vagy legegészségesebb.
A nagyanyáink tanácsai ma is ugyanúgy érvényesek, mint 100-200 évvel ezelőtt. Csak azért, mert most lehet avokádót és narancsot is kapni, még nem ezek a legegészségesebbek.
Az „egy alma naponta, az orvost távol tartja” – és ez nem csak kedves közhely. Az alma kevés kalóriával, jó adag rosttal és széles spektrumú antioxidánsokkal segít a szív‑ és érrendszer védelmében, az emésztés támogatásában és a testsúlykontrollban. 100 gramm nyers, héjas alma mindössze kb. 52 kcal, miközben értékes mikrotápanyagokat és kb. 2–3 g rostot kínál (adagtól függően).
Ez is érdekelhet
Miért működik ennyire jól?
Rost + polifenolok: az alma rostja (különösen a pektin) prebiotikumként táplálja a „jó” bélbaktériumokat, a polifenolok pedig antioxidáns‑ és gyulladáscsökkentő hatásúak. A polifenolok nagy része a héjban található – ezért érdemes megmosva, héjjal együtt fogyasztani.
Szívvédelem: egy 2021‑es tanulmány szerint az alma vagy almából származó polifenolok fogyasztása javíthatja a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket, vagyis csökkenti a „rossz” koleszterin szinjét. Egy másik, 2023-as tanulmány pedig azt találta, hogy azoknak az 50 év feletti embereknek, akik naponta egy almát megettek, koleszterinszintje hasonló volt azokhoz, akik gyógyszert szedtek.
Mit kap a szervezeted egy közepes almától?
Egy körülbelül 125 g‑os alma kb. 65 kcal, 3 g rostot, 6 mg C‑vitamint, továbbá káliumot és kisebb mennyiségű B‑vitaminokat tartalmaz. Az alacsony energiája és a magas rosttartalma miatt jól illeszthető diétába is.
Mikor, mennyit, hogyan?
- Napi 1 alma könnyen beilleszthető a WHO által javasolt napi min. 400 g zöldség‑gyümölcs részeként. Ha a napodat egy almával indítod, máris közelebb kerülsz a célhoz.
- Héjjal ad a legtöbbet a szervezetednek: alapos mosás után fogyaszd így – a polifenolok és a rost döntő része itt van.
- Okos párosítások: almát mogyoróvajjal vagy natúr joghurttal tízóraira – ez a fehérje és zsír, valamint rost kombináció tovább növeli a jóllakottságérzést.
Ezt tartsd észben
- Glikémiás index: az alma glikémiás indexe alacsony‑közepes, a rost és a polifenolok lassítják a cukorfelszívódást – emiatt jó opció uzsonnára is.
- Változatosság számít: fajtánként és érettségtől függően eltérhet a polifenolprofil-tartalom, ezért is érdemes váltogatni a fajtákat, amiket megeszel.
- Mosd meg, ne hámozd: a héj eltávolítása csökkenti a polifenolbevitelt. Ha mégis hámozod (pl. gyerekeknél), pótold más antioxidáns‑forrással a nap folyamán.
Miért jó „mindennapi gyümölcsnek”?
Az alma praktikus, olcsó, szezonálisan bőséges, könnyen szállítható és sokáig eltartható – ezért is az egyik legjobb „szokásépítő” gyümölcs, ha szeretnéd elérni a napi 400 g zöldség‑gyümölcs célt. Európában ráadásul a lakosság jelentős része még mindig alatta marad ennek – minden alma számít.
Mire jó még az alma?
Összesen körülbelül egy megatonna almát termelnek szerte a világban. A koleszterin- és vércukorszint szabályozása mellett az alma rendszeres fogyasztása 18 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Emellett csökkentheti egy másik nagy betegség, a rák kockázatát is. Gyulladáscsökkentő hatású, erősítik az ínyt, és jót tesz az immunrendszerünknek. És olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek védik az agyat az Alzheimer- vagy a Parkinson-kór kialakulásától.
Fotó: archív
