Alma – A klasszikus „napi egy alma, az orvost távol tartja”
Már nagyanyáink is ismerték a mára szállóigévé vált a javaslatot: ha minden nap egy almát megeszünk, egészségesek maradunk, vagyis nem lesz szükség orvosra.
Az alma gazdag A-, B- és C-vitaminban, káliumban, kalciumban, rostban, és jó kis snackként is szolgál útközben.
Egy tanulmány azt vizsgálta, van-e tényleges összefüggés a napi almafogyasztás és az orvoshoz fordulások gyakorisága között. Az eredmény: nincs bizonyíték arra, hogy napi egy alma csökkentené a betegségek előfordulását, de néhány résztvevő valóban kevesebb gyógyszert használt.
„Összességében az alma egészséges, finom és érdemes napi két adag gyümölccsel együtt fogyasztani”– mondja Johanna Wehrmann, táplálkozástudományi szakértő.
Ez is érdekelhet
Repceolaj – Fogyaszd naponta
A zsír nem feltétlenül rossz: az olajok és zsírok fontos részei az egészséges táplálkozásnak, mivel esszenciális zsírsavakat, E-vitamint és fitonutrienseket biztosítanak.
A Német Táplálkozástudományi Társaság kedvence a repceolaj: alacsony telített zsírtartalommal és magas egyszeresen telítetlen zsírsavakkal bír, sok benne az Omega‑3 és E-vitamin. Érdemes naponta egy evőkanállal fogyasztani, lehetőleg bio minőségben.
Zöld zöldségek – antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak
A zöld zöldségek gazdagok vitaminokban (A-, B-, C-, K-vitaminban), ásványi anyagokban (vas, kalcium, magnézium, kálium), rostokban, antioxidánsokban és klorofillban. Emellett antioxidáns hatásúak, csökkentik a gyulladást és segítenek a betegségek, például a rák megelőzésében.
Naponta legalább három adag zöldség fogyasztása ajánlott ezek közül:
- Zöld leveles zöldségek: saláta, rukkola, spenót, mangold
- Zöld zöldségek: paprika, uborka, cukkini, avokádó
- Zöld káposztafélék: brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta
- Zöld hagymafélék: újhagyma, póréhagyma, medvehagyma
- Zöld hüvelyesek: bab, borsó
- Friss fűszernövények: petrezselyem, bazsalikom, kapor, menta
- Zöld részek: retek, sárgarépa, karalábé levelei
- Zöld csírák, spárgafélék
Lenmag – Segíti az emésztést
A lenmag gazdag rostban, omega-3 zsírsavakban, fehérjében, antioxidánsokban, magnéziumban, vasban, cinkben és B1-, B6-, E-vitaminban.
- Javítja az emésztést.
- Hosszabb ideig teltségérzetet biztosít.
- Csökkentheti a vérnyomást.
Naponta 15–20 gramm fogyasztása ajánlott, lehetőleg bio és helyi forrásból. Fontos a megfelelő előkészítés: darálva, folyadékkal együtt, esetleg hőkezelve fogyaszd.
Savanyú káposzta – a bél egészségéért
A fermentált zöldségek – különösen a savanyú káposzta – támogatják a bélflórát. A tejsavas erjesztés során a cukrot hasznos baktériumok alakítják tejsavvá, ami nemcsak ízesít, hanem tartósít is.
- Gazdag C-vitaminban.
- Fenolvegyületek révén védi a sejteket az oxidatív stressztől.
Napi két–három kanál javasolt, nyersen, köretként vagy salátában fogyasztva.
Zabpehely – legjobb, ha előző este készítjük el
A zabpehely 70%-ban komplex szénhidrát, 15%-ban fehérje, valamint gazdag egészséges zsírokban és oldható rostokban. Továbbá számos ásványi anyagot és vitamint tartalmaz: vasat, foszfort, magnéziumot, kalciumot, cinket, B1-, B6- és E-vitamint.
Az előző este elkészített zabkása különösen hasznos, mert az áztatás aktiválja a fitáz enzimet, ami felszabadítja az ásványi anyagokat, így a szervezet könnyebben hasznosítja azokat. Bio zabpehely fogyasztása ajánlott, nagy kiszerelésben költséghatékony.
Teljes kiőrlésű kenyér – hosszan tartó teltségérzet
A teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér fontos tápanyagforrás: szénhidrát, rost, fehérje, vas, magnézium, cink, B1- és B6-vitamin is van benne.
- Hosszú ideig telít.
- Naponta 5 adag gabonafélét javasol a Német Táplálkozástudományi Társaság (kenyér, müzli, tészta vagy rizs formájában)
- Egy szelet (~60 g) megfelel egy adagnak.
Egészséges étrend = változatosság
Bár a fenti 7 élelmiszer fogyasztása javasolt, a kiegyensúlyozott étrendhez elengedhetetlen a változatosság. Minél többféle színes, különböző tápanyagokat tartalmazó ételt érdemes beiktatni a mindennapokba.
Forrás: utopia
Fotó: archív
