Sokan úgy gondolják, ötven felett már sokkal nehezebb formába lendülni. Pedig a szakértők szerint nem a koron, hanem a rendszerességen múlik minden. Egy friss brit kutatás szerint már napi néhány perc intenzívebb mozgás is segíthet csökkenteni a magas vérnyomást. Sőt, a demencia kockázatát is.
Jó hír: nem kell órákat töltened az edzőteremben!
Miért különösen fontos a mozgás 50 felett?
Az ötvenes években a nők többsége átesik a menopauzán, ami hormonális változásokkal, izomtömeg csökkenéssel és lassuló anyagcserével járhat. Emiatt könnyebben rakódnak le pluszkilók, csökken az energiaszint, és a csontok is sérülékenyebbé válhatnak.
Az erőnléti edzés azonban sokat segít:
- megőrzi és építi az izomtömeget
- erősíti a csontokat
- csökkenti a testzsírt
- javítja az egyensúlyt és a tartást
- mérsékli a krónikus betegségek kockázatát
Már egy rövid, de annál rendszeresebb mozgás is pozitív hatással van a vérnyomásra. A kulcs az, hogy megszakítsuk a hosszan tartó ülést, és napközben többször átmozgassuk a testünket. Létezik két egyszerű gyakorlat, ami csodát tesz.
1. Plank: a lapos has és erős törzs titka
A plank elsőre egyszerűnek tűnik, de már egy perc is komoly kihívás lehet. Ám az egyik leghatékonyabb törzserősítő gyakorlat.
Így végezd helyesen:
- A tenyér legyen a vállakkal egy vonalban, azok alatt.
- A tested alkosson egyenes vonalat a fejtetőtől a sarkakig.
- Ne essen be a derekad, és ne emeld túl magasra a csípőd.
- Nézz előre, a nyakad maradjon a gerinc meghosszabbításában.
Kezdők térdelő plankkal is indíthatnak. A cél, hogy szabályosan, egyenletes légzéssel tartsd a pozíciót. Már napi néhány perc is látványosan erősíti a has és hátizmokat, javítja a tartást, valamint segít a derékfájás megelőzésében.
2. Guggolás: formás combok és feszes fenék
A guggolás az egyik legjobb alakformáló gyakorlat.
Így végezd helyesen:
- Állj csípőszélességű terpeszbe.
- Told hátra a csípőd, mintha egy székre ülnél.
- A hátad maradjon egyenes.
- A térdek ne menjenek a lábujjak elé.
Végezhetsz 10 ismétlést, majd rövid pihenő után újabb sorozatot. Ha szeretnéd fokozni a hatást, használj könnyű súlyzókat vagy akár vízzel töltött palackokat, és tartsd őket kinyújtott karral magad előtt. Ez a gyakorlat egyszerre dolgoztatja meg a combot, a farizmokat és a karokat is.
Ez is érdekelhet
Apró változtatás, de jelentős eredmény
Sokan az időhiány miatt nem mozognak eleget. Pedig már másfél perc intenzívebb aktivitás is számít. A lényeg, hogy rendszeresen szakítsuk meg az ülő életmódot.
Ilyen lehet például:
- lépcsőzés lift helyett
- tempós séta
- rövid kerékpározás
- bevásárlás gyalog
Egy profi fitneszedző szerint az 50 év felettiek is bátran elkezdhetik az edzést – konditeremben is akár – csak fokozatosan, túlzott elvárások nélkül. Ha bizonytalan vagy, kérj segítséget szakembertől, aki személyre szabott tanácsot tud ad.
Forrás: Vlasta
Fotó: Adobe Stock
