Ha hetekig rosszul alszunk, az nagyon megterheli a szervezetet. Az alvászavarok és az insomnia mögött komplex lelki, életviteli vagy éppen szervi gondok állhatnak. Horváth Ágnes, az Alvásguru alvástrénere szerint ezek felderítése, majd kezelése a megoldás az ébren töltött éjszakákra.
Megtörni az ördögi kört
Hazánkban a házi- és szakorvosi praxisok okán viszonylag könnyen hozzáférhetők a benzodiazepin hatóanyagú, például alprazolám, brotizolám altatók, amelyeket arra találtak ki, hogy feszült időszakban maximum 3 hétig segítsék az alvásunkat. „Ehhez képest sokan hosszú éveken át pusztán azért szedik ezeket a szereket esténként, mert a saját elalvási képességükbe vetett bizalmuk teljesen elveszett – mondja Horváth Ágnes. – A hozzászokás miatt a szerek hatása idővel gyengül, az átalváshoz egyre több kell belőlük, és ez egy ördögi kör. De hittel, a megfelelő alváshigiénés tudással és a helyes alvási szokások kialakításával meg lehet törni.”
30 perc forgolódás után
Horváth Ágnes szerint sokat teszünk a jó alvásunkért, ha mindennap ugyanakkor kelünk és fekszünk, és ha csak akkor próbálunk elaludni, amikor valóban álmosak vagyunk. 30-40 perc forgolódásnál ne engedélyezzünk többet magunknak! „Keljünk fel, és végezzünk valami kellemes, de nem túl izgalmas tevékenységet! Olvasgassunk, fejtsünk keresztrejtvényt, vagy hallgassunk hangoskönyvet, esetleg nézzünk egy számunkra kedves filmet, amit már láttunk, így nem okoz izgalmat. Ne stimuláljuk túl magunkat, csak az alváspánik helyett töltsük el az időt, majd 30 perc múlva próbáljunk visszafeküdni. Általánosságban pedig lefekvés előtt 1-2 órával már kerüljük az izgalmakat, beleértve a konfliktusos társas kapcsolatokat és a céges levelezést is! Akár a jó, akár a rossz hír is elintézheti, hogy tönkretegyük az éjszakánkat” – vélekedik a szakember.
Kell egy stratégia
„Lényeges, hogy ne siessünk a leszokással. A gyógyszer elfelezése olyan, mintha hirtelen csak fél reggelit, fél ebédet, fél vacsorát ennénk, és mellette egész nap ájuldoznánk. Hetente csak egészen picit csökkentsük a dózist! Emellett mentálisan készüljünk fel arra, mit fogunk csinálni, ha képtelenek vagyunk elaludni. Mivel töltjük majd éjjel az időt? Milyen módszereket alkalmazunk az alvásminőség javítására? Ha erre van megnyugtató válaszunk, nem leszünk idegesek, amikor eljön a napja, hogy gyógyszer nélkül próbáljunk elaludni, mert lesz egy stratégiánk.”
Még többet a témában:
Horváth Ágnes alvástréner korábban maga is megküzdött az insomniával, így hát megtanulta a nemzetközileg bevált módszereket, és küldetésének érzi, hogy másokat is újra megtanítson aludni. Blogján rengeteg hasznos tanácsot oszt meg: https://alvasguru.hu
Stresszmentes időszakban könnyebb
Ha szeretnénk elhagyni az altatót, konzultáljunk szakorvossal. „Minden gyógyszer más és más, az elhagyás ütemét és annak mellékhatásait illetően is. Ha megkaptuk az orvosi javallatot, olyan időszakot válasszunk a leszokásra, amikor nem nehezíti a helyzetet stressz, izgalom. Ha túlterheltek vagyunk, várjunk meg egy nyugodtabb periódust, és addig se érezzük magunkat bűnösnek, amiért gyógyszert szedünk. Gondoljunk arra, hogy az állandó kialvatlanság sokkal rosszabb a szervezetünknek, mint az altató!”
Kiemelt kép: AdobeStock
