A brokkoli alig tartalmaz kalóriát, viszont tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és értékes növényi hatóanyagokkal. Nem véletlenül tartják szuperélelmiszernek.
A gyakorlatban azonban ezeknek az értékes összetevőknek gyakran csak egy része hasznosul a szervezetben. Ennek oka pedig a legtöbbször az, ahogy elkészíted ezt az értékes zöldséget.
A kínai Hangcsouban működő Zhejiang Egyetem kutatói szerint mivel a brokkolit sokan vízben főzik vagy olajban pirítják, szó szerint kiáztatják belőle az értékes tápanyagokat. Ezáltal a zöldség fakóbb lesz és még az íze sem olyan intenzív, mint amilyen valójában lehetne.
A brokkoli az egyik legegészségesebb zöldség, de csak akkor, ha jól készíted el
Még több receptet és konyhai praktikát olvasnál?
- Így derítsd ki már a boltban, hogy a citrus héja tele van-e vegyszerrel: egy gyors teszt
- A hagyma színe nem csak dekoráció: ezért ne tegyél sose lilát a pörkölt és a gulyás alá
- Tócsni liszt és tojás nélkül: a végeredmény kívül ropogós, belül szaftos, nem lehet abbahagyni
- Séf árulta el a trükköt: így készíts tökéletes rántott sajtot, hogy ne folyjon ki sütés közbe
- A tökéletes rántott hús titka: így marad mindig ropogós a panír
Így maradnak meg a tápanyagok a brokkoliban
A kíméletesebb elkészítési módok – például a párolás – segítenek megőrizni a brokkoli tápanyagait, élénk színét és roppanós állagát.
Pároláskor kevés folyadékkal, fedő alatt készül a zöldség, ha pedig vízgőz fölött készíted szintén megóvhatod a hőérzékeny vitaminokat. A kutatók szerint mindkét mód lényegesen előnyösebb, mint a klasszikus főzés, ha a cél a tápanyagok megőrzése.
Így párold helyesen a brokkolit
- Elkészítés előtt alaposan mosd meg a brokkolit, vágd le a torzsa kemény végét, és szedd a rózsákat nagyjából azonos méretű darabokra, hogy egyenletesen puhuljanak meg.
- A torzsát sem érdemes kidobni: ha eltávolítod a külső, fás részt, felkockázva ugyanúgy elkészíthető. Ráadásul jelentős mennyiségű rostot és ásványi anyagot tartalmaz.
- Nincs szükség drága készülékre. Egy egyszerű lábas és egy belehelyezhető szűrő is elegendő.
- Párolásnál csak annyi vizet tegyél a lábas aljára, hogy éppen ellepje. Forralás után tedd bele a brokkolit, majd szorosan zárd le a fedőt, hogy a gőz bent maradjon.
Három-öt perc alatt roppanós, élénkzöld, tápanyagokban gazdag brokkolit kapsz.
Meddig áll el?
A friss brokkolit érdemes néhány napon belül elfogyasztani, mert a bimbók gyorsan sárgulni kezdenek.
A már párolt vagy vízgőz felett elkészített brokkoli viszont légmentesen zárva, hűtőben akár tíz napig is eltartható, így ideális előre elkészített ételekhez.
Brokkoli air fryerben?
Ha még egyszerűbb megoldást keresel, készítsd el forrólevegős sütőben. A rózsákat keverd össze olívaolajjal, sóval, borssal, fokhagymával, ízlés szerint egy kevés parmezánnal, majd süsd 180 fokon 8-10 percig. Félidőben forgasd át.
Az eredmény: kívül enyhén pirult, belül roppanós, intenzív ízű brokkoli.
Így hozd ki belőle a maximumot
A rövid hőkezelés és a közepes hőmérséklet kulcsfontosságú. A fűszerezést érdemes inkább a végére hagyni – például citromlével, friss zöldfűszerekkel vagy jó minőségű olajjal –, hogy a hőérzékeny vitaminok minél nagyobb arányban megmaradjanak.
Fotó: archív
A videó AI alapó programmal készült.
