Nem olyan egyszerű, mint gondolnánk
„Hogy vékony vagy kerekebb a vádlink, azt a genetika határozza meg. De ha elég időt szánunk rá, újraformázhatjuk lábainkat” – kezdi Vass Vivien, aerobikoktató. A lábfejek hajlításával és nyújtásával (spicc-pipa mozdulattal) tudjuk a legjobban edzeni ezt az izomcsoportot. Mivel lábunk a járással már hozzászokott a napi igénybevételhez, a vádlink ellenállóvá vált, és csak nagyobb terhelés hatására képes fejlődni. Ám nem kell rögtön súlyzók után nyúlni, a legtöbb esetben saját testtömegünk is elegendő! Az izmot körülölelő inak szintén megnehezítik a dolgunkat. Ezért az izom nem tud olyan gyorsan és egyszerűen növekedni, mint más testrészünknél. Ezen a védőburkon rendszeres nyújtással lazíthatunk, ami az erősítés után a görcsöktől és a másnapi fájdalomtól is megvéd.
Álló vádli
Az egyik leghatásosabb gyakorlat, amit lépcsőn vagy egy vastag könyvre fellépve is végezhetünk. Kis terpeszben, félig lépjünk rá a lépcsőre, sarkunkat engedjük le. Lassan emelkedjünk fel lábujjhegyre. Néhány másodpercig maradjunk így, majd lassan süllyedjünk lefelé, egészen a lépcső szintje alá, kihasználva a teljes mozgástartományt. Nyújtott térddel lehet a legjobb eredményt elérni, és fontos, hogy figyeljünk az egyenletes légzésre. Leengedéskor beszívjuk, emelkedéskor kifújjuk
a levegőt.
- Ezt a gyakorlatot elvégezhetjük háromféleképpen: egyenes, párhuzamos lábfejekkel, csámpázva, befelé forduló lábujjakkal, majd kifelé forduló lábfejjel, úgy, hogy a sarkunk szinte összeér.
„Variáljuk a gyakorlatokat. Így elkerüljük az izmok túlterhelését, ami görcsöt okozhat. A kiegyensúlyozott erősítés bokánk stabilitását is segít megőrizni” – javasolja az aerobikoktató. A gyakorlatok közül válasszuk ki bármelyik hármat. Ezeket csináljuk végig, majd még háromszor ismételjük a sorozatot. Közte nyújthatunk, de ne legyen hosszú a pihenő. A legjobb, ha heti 2 alkalommal edzünk. Előtte végezzünk néhány boka- és térdkörzést, fussunk helyben, vagy ugráljuk párat, hogy izmaink bemelegedjenek!
Egylábas vádli
A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Egy lábbal fellépünk a lépcsőre, úgy, hogy a sarkunk lelóg. A másik lábunkat keresztbe helyezzük a bokánknál. Abba a kezünkbe vesszük a súlyzót, amelyik oldali lábunkkal dolgozni fogunk, a másik kezünkkel pedig megkapaszkodunk. Álljunk lábujjhegyre, emelkedjünk minél magasabbra. Egy pillanatra tartsuk meg, majd ereszkedjünk le, amilyen mélyre csak tudunk. 15-25 ismétlés után pihenő nélkül váltsunk lábat.
- Ha nincs lépcső vagy alacsony fellépő, ezeket a gyakorlatokat a talajról felemelkedve, egy szék mögé állva, vagy akár fogmosás közben, súlyzó nélkül is végezhetjük.
Sarokemelés
Helyezkedjünk el széles terpeszbe. A térdünket hajlítsuk be, lábfejünk 45 fokos szögben kifelé nézzen. Húzzuk ki magunkat, feszítsük meg a hasizmunkat, emeljük ki a mellkasunkat, lapockánkat közelítsük egymáshoz. Belégzés után mindkét sarkunkat emeljük meg, és folyamatos ki- és belégzés közben maradjunk így 10-15 másodpercig, majd engedjük vissza.
- Könnyítés lehet, ha váltott lábbal végezzük
a gyakorlatot, és egyszerre csak az egyik sarkunkat emeljük fel.
Guggoló vádli
Guggoljunk le úgy, hogy körülbelül vállmagasságban meg tudjunk kapaszkodni. Sarkunkat toljuk fel olyan magasra, amennyire csak tudjuk, majd engedjük vissza. A gyakorlat közben ne emelkedjünk fel, a fejünk maradjon végig ugyanabban a magasságban, mint a kiindulásnál. A mozdulatok tempósak legyenek, az ismétlés-szám pedig magas.
Nyújtás
- Álljunk haránt terpeszállásba. A bal lábat nyújtsuk ki hátrafelé, a sarkunk mindvégig érintse a talajt. Dőljünk előre úgy, hogy a nyújtott helyzetben lévő lábszár alkosson egy egyenest a csípővel és a vállal. Ezt tartsuk 20-30 másodpercig, amikor már érezzük a vádlink feszülését, jöhet a csere.
- Üljünk a földre, lábunk legyen kinyújtott helyzetben. Dőljünk előre, és érintsük meg a lábujjunkat. Az egyik lábfejünkkel pipáljunk úgy, hogy feszüljön a vádli. 15-20 másodpercig tartsuk így, majd csere!
Fotó: pexels
