A has- és hátizmok fontossága
A has- és hátizmok felelősek a testtartásunkért. Ha nincs elég izom, könnyen fájdalmak jelentkezhetnek, és a testtartásunk is romlik. Mind a has-, mind a hátizmokat érdemes edzeni, hiszen a megfelelő izomerő egyensúlyt is ad, ami a sportban és a mindennapokban is hasznos.
50 év felett ráadásul a hasi zsír jelenléte nemcsak esztétikai kérdés. A hasüregben lerakódó zsír növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. Kialakulása a hormonális változásokkal és a lassuló anyagcserével is összefügg, ezért különösen fontos odafigyelni rá ebben az életkorban.
Táplálkozás – az alap
A kockahas csak akkor látható, ha alatta kevés a zsír. Ehhez a testmozgást a megfelelő étrenddel kell kombinálni. Kalóriadeficit esetén a szervezet a zsírtartalékokból vonja el a hiányzó energiát, és építi át izommá. Átlagosan a kockahas nőknél 15%, férfiaknál 10% alatti testzsírszázaléknál válik láthatóvá.
A zsírégetés felgyorsítása
Az erős és lapos has eléréséhez érdemes kombinálni az állóképességi edzést és az erősítő edzést. Az állóképességi edzés erősíti az izmokat és serkenti a zsírégetést, míg az erősítés növeli az energiafelhasználást nyugalmi állapotban. Extra bónusz: javul az állóképességed is.
Különböző gyakorlatok kombinálása
Nem csak a klasszikus hasgyakorlatok (felülések, plank, crunch) számítanak. Minden olyan gyakorlat, ahol a törzs aktív, dolgoztatja a hasizmot is: kitörések, plank variációk, mountain climber – így több izomcsoportot is edzel egyszerre.
A különböző gyakorlatok más-más hasizmot terhelnek, például a oldalsó hasizmokat a side plank jobban dolgoztatja, mint a sima felülés.
Ez is érdekelhet
- Így derítsd ki már a boltban, hogy a citrus héja tele van-e vegyszerrel: egy gyors teszt
- A hagyma színe nem csak dekoráció: ezért ne tegyél sose lilát a pörkölt és a gulyás alá
- Tócsni liszt és tojás nélkül: a végeredmény kívül ropogós, belül szaftos, nem lehet abbahagyni
- Séf árulta el a trükköt: így készíts tökéletes rántott sajtot, hogy ne folyjon ki sütés közbe
- A tökéletes rántott hús titka: így marad mindig ropogós a panír
Teljesítmény növelése
Ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végzed ugyanazzal a terheléssel, a teljesítményed nem fog nőni. Ezért emeld fokozatosan a terhelést: több ismétlés, több sorozat, súly hozzáadása, gyakorlatvariációk.
Rendszeres ismétlés
Hetente 2–3 alkalommal végzett edzés a leghatékonyabb, de a regenerációra is figyelni kell. Izomláz esetén adj időt a szervezetnek a pihenésre.
Saját testsúllyal végzett edzés
Hatékony a hasizom-erősítés saját testsúllyal is. A plank során a tested egyenesen tartod, csak a könyök és a láb támaszt. A hasfeszítés már rövid idő után látható eredményt hoz, és a plank variációk tovább nehezítik az edzést.
Edzés a konditeremben
Minden fitneszterem rendelkezik hasizomgépekkel is. Érdemes megtanulni a helyes használatukat: a hasprés az egyenes hasizmokat, a hátgép a hátsó és oldalsó izmokat dolgoztatja, a lábemelés a húzódzkodó rúdon szintén az egyenes hasizmokat célozza.
Kombimbált edzések hoznak eredményt
Az erős és lapos has eléréséhez érdemes kombinálni az állóképességi edzést és az erősítő edzést. Az állóképességi edzés erősíti az izmokat és serkenti a zsírégetést, míg az erősítés növeli az energiafelhasználást nyugalmi állapotban. Ha a kétféle edzést kombináljuk, javul az állóképességünk is.
Ha a hasizmunkat szeretnénk erősíteni, nem csak a megerőltető, de klasszikusnak számító hasgyakorlatok (felülések, hasprés vagy alkartámasz) számítanak. Minden olyan gyakorlat hasznos, ahol a törzs aktív, dolgoztatja a hasizmot is, közben pedig nem terheli meg az ízületeket.
- Az alkartámasz (plank) könnyített változatban térdelve vagy rövidebb ideig tartva stabilizálja a törzsizmokat, anélkül hogy bántaná a gerincet.
- Hasprést végezhetünk kis mozgástartományban is: nem szükséges a teljes felülés, a talajtól való enyhe elemelkedés is hasznos. A hasizmok már ekkor is dolgoznak, de a derék kevésbé terhelődik.
- A mély hasizmok megdolgoztatására különösen ajánlott a medencebillentés. Feküdjünk hanyatt, hajlítsuk be a térdeinket, a talpak maradjanak a talajon. Belégzésnél lazítsunk, kilégzésre finoman húzzuk be a hasunkat, és billentsük a medencénket úgy, hogy a derekunk lesimuljon a talajra. Tartsuk meg pár másodpercig, majd lazítsunk ismét.
- Szintén hanyatt fekve erősíti a törzs- és hasizmokat a lábemelés: ehhez egyik térdünket hajlítsuk be, tenyerünket tegyük a fenekünk alá, a másik lábat pedig nyújtva emeljük addig a magasságig, amíg jól esik.
- A szék melletti térdemelés állva az egyensúlyt és hasizmot is fejleszti, kapaszkodással pedig azoknak is biztonságos, akik hajlamosak a szédülésre.
Általános szabály: a lassú, szabályos mozgás többet ér, mint az erőlködés. Ha fájdalom jelentkezik, érdemes megállni vagy szakemberrel egyeztetni.
Forrás: bunte
Fotó: archív
