A fizioterapeita szerint
Sokan tapasztalják, például utazáskor, hogy a megszokott, bevált párnájuk nélkül sokkal kevésbé komfortos az alvás, nehezebb megtalálni a kényelmes testhelyzetet. De olyanok is sokan vannak, akik éjszakáról éjszakára forgolódnak, nyakfájással, fejfájással ébrednek, és nem is gyanakszanak a párnájukra – pedig az elengedhetetlenül szükséges ahhoz, hogy kényelmesen teljen az alvásra fordított idő. Hogy mennyire, arról dr. Kárpáti Klaudia gyógytornász-fizioterapeuta, a FiziOM stúdió vezető gyógytornásza mesél.
Hogyan aludjunk?
„A gerinc terhelése akkor optimális, ha természetes (semleges) helyzetében van. A gerinc természetes helyzete oldalról nézve egy kettős S alakú görbület a nyaknál és a deréknál homorulattal, a hátnál és a keresztcsontnál domborulattal, szemből és hátulról nézve pedig egy egyenes. Ha ebből a helyzetből a gerinc kimozdul, akkor az őt érő terhelés megnő. Ha belegondolunk, hogy akár 9-10 órát is tölthetünk alvással, megérthetjük, milyen rosszat teszünk egy kedvezőtlen alvási pozícióval a gerincünknek. Általánosságban azt kell tudnunk, hogy bármely helyzetben alszunk, arra kell törekednünk, hogy tehermentesítsük a gerincünket, azaz a gerincoszlopot semleges helyzetbe hozzuk.”
Oldalt fekvőknek
Az oldalt fekvés akkor lesz a gerinc szempontjából optimális, ha a nyaki részt megfelelő nagyságú párnával alátámasztjuk, így tartjuk meg a nyaki görbület ideális ívét. Az ideális ilyenkor a nyak és a váll távolságának megfelelő magasságú párna. A legjobb ebből a szempontból az anatómiai párna.
√ Ha túl magas a párna, akkor meghajlítja a nyakunkat, mégpedig úgy, hogy a felül lévő fülünket közelíti a vállunkhoz, ezáltal a gerincünk nem tud megpihenni. Ha túl alacsony párnán fekszünk, ezzel ellentétesen hajlik a nyakunk, és megint nem lesz a gerinc semleges helyzetben. Mindkét esetben túlterhelt a gerinc, a porckorongok, az ízületek, az izmok és a szalagok helyzete sem ideális, hosszú távon panaszokat okozhat.
√ A matrac keménysége is mérvadó itt, nem szabad, hogy túl puha vagy túl kemény legyen. Az az ideális, amikor a csípőnél és a vállnál a nagyobb nyomás hatására kicsit jobban besüpped, ezáltal kerül semleges helyzetbe a gerinc.
√ Ahhoz, hogy a felül lévő csípő is megpihenjen, érdemes egy kisebb párnát helyezni a térdek és bokák közé, és fontos váltani a két oldalt, ne mindig csak egy oldalon feküdjünk.
Háton alváshoz
Ebben a helyzetben egy vonalban marad a gerinc, és egyenletesen oszlik el a testsúly. Itt is a nyakra kell figyelni, hogy megfelelő magasságú párnával alátámasszuk, és így tudjuk tartani a gerinc természetes ívét.
√ Az ideális párnaméretet úgy tudjuk kiválasztani, hogy alvás közben ne hajlítsuk a nyakat sem előre, sem hátra, azaz ne közelítsen az állunk a mellkashoz, illetve hátra se feszítsük.
√ Amennyiben szükséges, a derekunk feszülését azzal tudjuk oldani, hogy a térdhajlatunk alá is egy párnát teszünk.
√ A háton fekvésnél érdemes a szimmetriára figyelni, mert a fájdalmon túl egyéb tüneteket, például a mozgástartomány csökkenését, zsibbadást okozhat az állandó aszimmetrikus terhelés, mondjuk, ha az egyik csípőt kifordítjuk és térdben hajlítjuk.
Hason alvóknak
A hason fekvés a legtöbbet „támadott” pozíció alvás közben, hiszen ilyenkor a nyakat mindenképpen el kell csavarni valamelyik irányba, és így nem tudjuk biztosítani a semleges gerincet.
√ Amennyiben nincs gerincpanaszunk, úgy nyugodtan aludjunk hason, de ilyenkor, ha lehet, ne használjunk párnát.
√ Amennyiben eleve fájdalmas a gerincünk (főleg a nyaki szakasz), és a reggeli felkelést követően ez a fájdalom erősödik, akkor érdemes elgondolkodni azon, hogy a hason fekvést lecseréljük egy másik alvási pozícióra.
Jaj, de elgémberedtem!
Ismerős az érzés, amikor alig tudunk kikecmeregni az ágyból, mert itt fáj, ott fáj, merev a nyakunk, a vállunk? Gyógytornász szakértőnk elárulja, mire gyanakodjunk. „Ha nem figyelünk a megfelelő matrac és párna kiválasztására, úgy az egyes ízületeink alvás alatt nyomás alá kerülhetnek és a hosszú ideig tartó túlterhelés enyhe gyulladást okozhat, amely általában izomfeszüléssel társul. Reggeli nyakfájás esetén próbáljuk meg minden irányban finoman, nem erőltetve átmozgatni a nyakat. Mindig csak fájdalomhatárig dolgozzunk, forgassuk és hajlítsuk a nyakat óvatosan jobbra és balra. Ha nem esik jól ez a fajta mozgás, mozgathatjuk akár a vállunkat is. Mindenképpen figyeljünk arra, hogy ha pár napon belül nem szűnik meg a fájdalom, feszesség, akkor keressünk fel ortopéd orvost, hogy a komolyabb problémákat kizárjuk.”
Az ideális választás
Ha úgy döntünk, hogy új párnát szeretnénk magunknak, érdemes a speciális darabok között is szétnézni. Az áruk ugyan borsosabb lehet, de a jó éjszakai pihenés megér némi pluszbefektetést.
„Az anatómiai vagy ergonomikusan formázott párnáknak tökéletes a kialakítása, mert akár háton, akár oldalt fekszünk, pont úgy támasztják alá a nyakat, hogy a gerincet megfelelően tehermentesítik – magyarázza a gyógytornász szakember. – Ráadásul az anatómiai párnák úgy vannak kialakítva, hogy van egy kisebb és egy nagyobb alátámasztási rész is, így mindenki a megfelelő oldalát tudja használni. A hangsúly egyébként a fentiekben kifejtett alátámasztáson van. Ha ezt anatómiai párnával érjük el, az is rendben van, de ha egy törülközőt tekerünk össze, és azt tesszük a nyakunk alá, az is tökéletes. Az a fontos, hogy keressük meg a nekünk megfelelő verziót.”
Kipróbálhatjuk a memóriahabos vagy emlékező habszivacsos párnát is, amely felveszi a fej és a nyak vonalát, így épp a megfelelő alátámasztást nyújtja.
Fotó: gettyimages
