Nők nagyobb veszélyben
A nők esetében azért kerül többször szóba a csontok egészsége, mert náluk fo-kozottabbak a kihívások. Például a terhesség, illetve a változókori hormonális behatások megváltoztatják a csontok anyagcseréjét. Ráadásul a kor előrehaladtával egyre csökken a csontok mennyisége és minősége is. Éppen ezért kell időben odafigyelni a csontszövetek egészségére!
Mit tehetünk 30 éves korunkig?
A csontok építésében a legfontosabb időszak 25–30 éves korunk között van, hiszen ilyenkor érjük el a maximális csonttömegünket. A kalcium csontokból való kiürülését fékezhetjük, és a maximális csonttömeg fenntartását leginkább kiegyensúlyozott táplálkozással és rendszeres testmozgással érhetjük el. Ilyenkor érdemes kipróbálni a fokozott terhelésű sportokat, mint például a futást és az aerobikot. De ebben a korban még inkább ízületeinket és izmainkat kell védeni.
Mit tehetünk 45 éves kor után?
A változókor bekövetkeztével, vagyis főként 40–45 éves korunk körül felgyorsul a csontvesztés, mivel a szervezet ösztrogénszintje elkezd csökkenni. Ezzel együtt a szervezetben a kalcium is egyre kevesebb lesz. 45 éves kor felett ajánlott elmenni csontsűrűségmérésre, amivel megállapítható, hogy minden rendben van-e. Az eredményektől függően rendszeres ellenőrzés szükséges. Emellett a sport is nagyon fontos, de inkább kisebb megterheléssel járó gyakorlatokat végezzünk, például lépcsőzzünk vagy elliptikus tréneren eddzünk.
Csonterősítő tippek
✔ A női szervezetnek naponta 1000 mg kalciumra van szüksége, várandósság idején pedig legalább 1200 mg-ra.
✔ Figyeljük az ásványvizek kalciumtartalmát, hiszen ezzel is fedezhetünk egy keveset a napi szükséges mennyiségből.
✔ Minden étkezésünk tartalmazzon legalább 2 adag zöldséget vagy gyümölcsöt, viszont szénhidrátban gazdag fogásokból maximum 2 adagot ehetünk naponta.
✔ Kerüljük a zsíros ételeket, a kávét, alkoholt és szénsavas üdítőket, mert ezek akadályozzák a kalcium felszívódását.
Pótoljuk a hiányt!
A rendszeres testmozgás mellett a kiegyensúlyozott táplálkozás a legfontosabb, ugyanis a csontrendszer szilárdságához szükséges kalcium és D-vitamin mennyiséget így tudjuk felvenni. Fontosak a tejtermékek, a kalciumban gazdag mandula, dió, sóska, brokkoli, káposzta. De ezeket a fontos hatóanyagokat akár kívülről is pótolhatjuk, például kalciumot, D- és K-vitamint tartalmazó készítmények szedésével.
Fotó: shutterstock
