A pihentető alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy energikusan, összeszedetten birkózzunk meg a mindennapok kihívásaival. Alvás közben a testünk regenerálódik, az agyunk pedig feldolgozza a nap rengeteg ingerét.
„Az emberek kétharmada átesik életében olyan perióduson, amikor vagy nem tud elaludni, vagy nem alszik jól, vagy az éjszaka során felébred, és csak nehezen vagy egyáltalán nem tud visszaaludni. Ez utóbbit hívjuk átalvási problémának – magyarázza dr. Várdi Katalin tüdőgyógyász, szomnológus, alvásterapeuta. – Ez a leggyakrabban akkor következik be, amikor stresszes életszakaszban vagyunk, valamilyen trauma vagy veszteség ér bennünket, de a változó műszakos munkát végzők is gyakran érintettek. Az elégtelen alvás viszont nem csak a másnapot befolyásolja. Hosszú távon testi problémákhoz vezet, például az elhízással is kapcsolatban áll. Ha ugyanis a mélyalvási és az álomlátási szakasz kimarad, vagy elégtelen mennyiségű, sérül például a zsírlebontás folyamata, és nem működik megfelelően a cukorháztartás. Így pedig könnyebben alakul ki magas vérnyomás, megnő a szívinfarktus és a sztróke kockázata is. De agyi leépülési folyamatokhoz is vezethet, ha nem alszunk eleget.” Érthető hát, miért olyan fontos, hogy ne csak kibírni próbáljuk az alvásproblémákat, hanem hatékony megoldást keressünk rájuk. Szakértőnk hasznos tippekkel segít, hogy pihentetőbbé tegyük az éjszakáinkat.
Figyeljünk az étkezésre!
Az egészséges, zöldségekben, gyümölcsökben gazdag ételek fogyasztása mellett hagyjunk időt a bélrendszerünknek is a pihenésre. Lefekvés előtt 2-3 órával már ne együnk, és ha felébredünk, még véletlenül se eszegetéssel próbáljuk elterelni a figyelmünket arról, hogy aludnunk kellene, de nem tudunk.
Tanuljunk relaxálni!
A stresszt nem lehet teljesen kiküszöbölni. Nem mindegy azonban, hogyan reagálunk rá: megtanuljuk kezelni, vagy elmélyítjük, fókuszban tartjuk. Van, akinek ez könnyebben megy, és van, akinek gondot okoz. Nagyon fontos, hogy keressük meg azt a módszert, ami nekünk beválik. Ez lehet jóga, bármilyen sport, meditáció, autogén tréning, relaxációs technikák – rengeteg lehetőség van már, ne habozzunk segítséget kérni!
Támogató rutin
Ha mindennap azonos időben fekszünk le, az segíthet, ráhangolódni a pihenésre. Jó, ha ilyenkor együtt vagyunk a családtagjainkkal, félretesszük a telefont, kikapcsoljuk a tévét, képernyőt, és olyan légkört teremtünk, amelyben biztonságban érezzük magunkat. Ez ugyanis mind az elalvás, mind az átalvás szempontjából fontos. Illóolajokat, gyógyteákat is bevethetünk.
Az alkohol ront a helyzeten
Sokan gondolják úgy, hogy egy pohár bortól jobban alszunk, pedig ez nem így van. Akik átalvási problémával küzdenek, azoknak különösen nem ajánlott az esti alkoholfogyasztás. Lehet, hogy hamarabb elalszanak tőle, de az álmuk felületesebb lesz, nagyobb eséllyel fognak horkolni, és ettől akár felébredni.
Búcsúztassuk el a napot!
Ahelyett, hogy már előre aggódnánk, hogy mi lesz, ha megint felébredünk éjjel, inkább búcsúzzunk el a napunktól: köszönjük meg mindazt a jót, ami történt velünk, és engedjük el a rosszat. Ha egy-egy zavaró gondolat tart ébren minket hajnalban, gondoljuk át még lefekvés előtt, tudunk-e ezzel kapcsolatban tenni valamit, majd tudatosan tegyük félre. Amikor pedig felébredünk, mondjuk ki magunknak: ezzel a problémával már foglalkoztunk, most már nem érdemes.
Telefonozni tilos!
A hajnali ébredéskor ne kezdjük el a telefonunkat nézegetni, mert a kék fény még éberebbé tehet. Legjobb, ha az órát sem figyeljük – ha úgy érezzük, nem tudunk aludni, ideges forgolódás helyett inkább keljünk fel, csináljunk valamilyen csendes, hasznos dolgot. Akkor feküdjünk vissza, ha ebben elfáradtunk.
Egy órával később
Lehet, hogy az az egyszerű trükk is segít az átalvási problémán, hogy egy órával később fekszünk le. Ezt az órát azonban ne a képernyő előtt töltsük, hanem olvasással, relaxálással, elcsendesítő tevékenységgel. Jó ötlet ilyenkor a könnyű, ellazító jóga – a fordított testhelyzetek, például a gyertya póz segíthet felkészíteni a testet arra, hogy másféleképp hat majd ránk a gravitáció az alvás ideje alatt.
Ellenőrizzük az ágyat!
Vizsgáljuk meg, valóban kényelmes-e az ágyunk, a párnánk, ortopédiai szempontból megfelelő-e a megszokott alvási testhelyzetünk. Kísérletezzünk többféle párnával, alátámasztással: előfordulhat, hogy ha megtaláljuk az igazán nekünk valót, a hajnali ébredések is ritkulnak. Ki lehet próbálni a súlyozott takarót: a speciális, nehezített antistressz paplan folyamatos, enyhe nyomást gyakorol a testre, ami nyugtató hatású.
Zárjuk ki a testi bajokat!
Ha mindig ugyanakkor ébredünk fel, érdemes ezt az orvosnak is megemlíteni, hogy kizárhassuk az olyan problémákat, mint például a gyomorsavpanaszok. Három hétnél tovább tartó nem alvás vagy zavaróan kevés, elégtelen alvás esetén érdemes szakembert felkeresni – alvásterapeutát, pszichológust, autogén tréninget oktató szakembert. Ha pedig ezután sem történik változás, forduljunk orvoshoz.
Nem az altató a megoldás
Milyen egyszerű lenne bekapni egy tablettát, és édesen aludni tovább – gondolhatnánk, ám ez egyáltalán nem jó ötlet. „Az alvászavarokat alapvetően viselkedésterápiás módszerekkel lehet kezelni, gyógyszeres kezelés csak akkor indokolt, ha például valamilyen trauma okozza a problémát – figyelmeztet szakértőnk, dr. Várdi Katalin. – Ha a nem alvás valamilyen más betegség tünete, akkor az alapbetegséget kell kezelni. Az altató, szorongásoldó rövid ideig alkalmazható konkrét probléma esetén, de tartósan nem. Ha nem helyesen szedjük, hozzászokás alakulhat ki. A napjainkban egyre elterjedtebb melatonin hasznosságát nem támasztják alá tanulmányok tartós alvásproblémák esetén, jetlag, azaz utazás esetén az időeltolódás kezelésére azonban beválhat. Egyes gyógynövény-kombinációk, például a citromfű, a macskagyökér hasznosak lehetnek, ezeknél arra kell figyelni, hogy olyan helyről vásároljunk, ahol garantálni tudják a megfelelő minőséget és összetételt. Segíthet még az idegrendszer működéséhez szükséges nyomelemek, vitaminok, például a magnézium és a szelén pótlása is multivitamin-készítményekkel.”
