Az éjszaka közepén való felébredés nem szokatlan élmény. A lakosság körülbelül egyharmada küzd ezzel. Sokunknak van egy-két megszakítása az éjszakai alvásban, a fürdőszoba-járat vagy a párnák, ágyneműk és alvási pozíciók átalakítása miatt. Néhányan azonban minden különösebb ok nélkül ébrednek fel, és nem tudnak visszaaludni. A hajnali 3-as ébrenlét, vagyis az úgynevezett boszorkányórai kelés sok álmatlan ember sajátja. Ha ez rendszeresen megtörténik veled is, íme néhány lehetséges ok – valamint néhány stratégia, amellyel növelheted annak esélyét, hogy sikeresebben tudj visszaaludni.
-
Életkor
Az életkor előrehaladtával egyre gyakrabban ébredünk fel az alvásból, és hosszabb ideig maradunk ébren ezen szakaszok során. De ez még önmagában nem ok a pánikra. Ez csak valami, amivel tisztában kell lenni. A relaxációs stratégiák (izomlazítás, könnyű nyújtás, meditáció ) és az alacsony stimulációt jelentő erőfeszítések, mint az olvasás (valódi könyv vagy folyóirat, e-olvasó vagy telefon használata nélkül) segíthetnek kitölteni ezt az időt, és megakadályozzák, hogy a test túlzottan stimulálva legyen, és ne tudjon visszaaludni.
-
Vércukor egyensúlyhiány
Az éjszakai hipoglikémiás (alacsony vércukorszint) vagy hiperglikémiás (magas vércukorszint) állapot gyengébb alvásminőséggel hozható összefüggésbe. Ha a családodban előfordult cukorbetegség, vagy nálad diagnosztizálták, konzultálj az orvosoddal vagy egy speciális dietetikussal egy hasznos lefekvés előtti nassolnivalóval kapcsolatban, amely az éjszaka folyamán stabilabb glükózszintet biztosít. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy egy kis adag földimogyoró, egyéb diófélék vagy dióvaj (például cukrozatlan mogyoróvaj) lefekvés előtt segíthet a vércukorszint egyenletesebb tartásában egész este.
Ez is érdekelhet: Álomba ringató diéta: alvás közben faragják le a kilókat ezek az ételek
-
Alkohol
Az alkohol megzavarja alvásunkat, töredezettebbé teszi azt, és megfoszt bennünket az érzelmi feldolgozáshoz és a memória megszilárdításához elengedhetetlen REM-ciklusoktól. Ha legalább négy órával lefekvés előtt abbahagyod az alkoholfogyasztást, csökkentheted ezt a negatív hatást.
-
Koffein
Még ha elalszol is egy vacsora utáni kávé után, a kutatások azt mutatják, hogy a koffein gyakori éjszakai ébredéshez vezet és megzavarhatja a REM-alvást. Ennek elkerülése érdekében próbáld meg visszaszorítani a koffeinbevitelt késő délután.
-
Pánik az éjszakai ébredéstől
Ha megébredsz és az órára (vagy még valószínűbb, hogy a telefonra) pillantasz hajnali 3-kor, és ideges leszel attól, hogy hány óra van, biztos, hogy nehezebben tudsz visszaaludni. A szorongás és a pánik a kortizol, az adrenalin és más izgató vegyi anyagok felszabadulását indítja el a szervezetben, leállítja a paraszimpatikus idegrendszeri tevékenységet (amelyre szükségünk van ahhoz, hogy elaludjunk), és inkább harcolni akar.
Hogyan lehet mégis visszaaludni gyorsan?
Számolj le ezzel a negatív ciklussal a boszorkányóráról alkotott értelmezésed újrafogalmazásával. Ahelyett, hogy rossznak tekintenéd az ébrenlétet, nyugodj bele, hogy természetes az ébrenlét, mivel az alvási ciklusok általában 90-120 percig tartanak, és előfordulhat, hogy egyszerűen csak kiléptél belőle.
Tekintsd ezt a boszorkányórás ébrenlét lehetőségnek az öngondoskodás és a relaxáció gyakorlására. Az alábbi stratégiák mindegyike segíthet csökkenteni az idegrendszer aktivitását, és visszatennni egy álmodozó állapotba:
- Légzés: Szívd be a levegőt teljesen, és tartsd vissza a lélegzetedet három-négy másodpercig. Lassan lélegezz ki; a kilégzés végén tartsd vissza a lélegzetet három-négy másodpercig. Ismételd meg három-öt alkalommal.
- Figyeld meg gondolataidat: Az egyik oka annak, hogy miért nem tudunk aludni, amikor felébredünk az éjszaka közepén, mert végre van időnk feldolgozni a gondolatainkat a napi zavaró tényezők hiányában. Ha azonban túlságosan rájuk koncentrálunk ezen a kényes órán, az túlingerelheti az agyunkat, és ébren tarthat. Próbáld úgy nézni, ahogy a gondolataid jönnek-mennek, mintha egy film végén lennének. Akár óriásplakátként is elképzelheted őket egy felvonuláson.
- Progresszív izomlazítás: Az arc izmaitól kezdve feszítsd meg és tartsd a test minden egyes izomcsoportját öt (vagy több) másodpercig megfeszülve, majd engedd el. A cél az, hogy csökkentsd a negatív gondolati minták által az elmédben és a tudatosságodban ható feszültséget.
Fotó: gettyimages
