Ha az immunrendszer támogatására gondolunk, mindenkinek rögtön a multivitaminok és a különféle táplálék-kiegészítők jutnak eszébe – pedig ennél sokkal egyszerűbben is tehetünk azért, hogy a szervezetünk ellenállóbb legyen, könnyebben vegye fel a küzdelmet a kórokozókkal, csökkentve a betegségek kockázatát. Az egyik legkézenfekvőbb eszköz a táplálkozásunk, a megfelelő étrend.
„Alapvetően az lenne a cél, hogy a szervezetünk egészséges működéséhez szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat az étrendünkön keresztül, az élelmiszerek részeként fogyasszuk el – magyarázza Molnár Hanna dietetikus. – Az egészséges, tápanyagdús étrend tartalmazza mindazt, ami nélkülözhetetlen a védekezőképesség fenntartásához.”
Ezektől a hozzávalóktól leszünk ellenállók
Persze az, hogy „egészséges étrend”, még nem elég konkrét – szakértőnk segítségével összegyűjtöttük azokat az ételeket, amelyek jó, ha szerepelnek az immunrendszert támogató táplálékok között.
„Ideális esetben az étrendünk nagy mennyiségben tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, zsírsavakat, antioxidánsokat. Természetesen a gyümölcsöknek, zöldségeknek kiemelt szerepük van ebben, de ne felejtsük el akár az olajos magvak, a teljes kiőrlésű gabonák B-vitamin-tartalmát, vagy akár említhetjük a D-vitaminban gazdag halakat és a tojássárgáját – figyelmeztet dietetikus szakértőnk.
– Mindemellett a C-vitamin is kiváló immunerősítő: a citrusfélék, a savanyú káposzta, a csipkebogyó, az alma, a brokkoli vagy a paprika telis-tele van vele. Szelénszükségletünket fedezhetjük halakból, karalábéból, kókuszdióból, szójából, lenmagból, omega-3 zsírsavhoz pedig kelbimbóból, spenótból, lazacból, dióból juthatunk.”
Ez is érdekelhet: Hogyan és mikor vegyük be? Tipikus hibák a gyógyszerszedésben, amit ön is biztosan elkövet
Figyeljünk a mikrobiomra!
A zöldségek, gyümölcsök nemcsak vitamin-, hanem rosttartalmuk miatt is fontosak.
„Az immunrendszerünk 70-80 százalékát a bélmikrobiom adja. A hasznos bélbaktériumok az immunvédekezés mellett számos fontos funkciót töltenek be a szervezetben, ezeket a bacikat pedig az étrendünkben található rostokkal tudjuk táplálni, az egyensúlyukat fenntartani. Tehát, ha szeretnénk minél egészségesebbek lenni, legyen rostdús az étkezésünk!”
A rostbevitel mellett a probiotikus ételek is sokat segíthetnek a bélflóra egyensúlyának fenntartásában, ilyenek a savanyú káposzta és egyéb fermentálással tartósított savanyúságok, valamint a kefir, a joghurt.
Amivel vigyázzunk!
Az étrendünk nemcsak támogatni, hanem akadályozni is képes az immunrendszerünk működését – az alábbi élelmiszereket érdemes a lehető legminimálisabban fogyasztani, ugyanis rontják a szervezet védekezőképességét.
„Az ultrafeldolgozott élelmiszerek, a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek, a sós és édes nassolnivalók, a mesterséges édesítőszerek, az alkohol, a zsírdús fogások, a gyorsételek mind az immunrendszerünk ellenségei” – figyelmeztet a szakértő.
A legfontosabb vitaminok
Ha szeretnénk biztosra menni, és az immunerősítő ételeket még extra tápanyagokkal kiegészíteni, az alábbi étrend-kiegészítőkben érdemes gondolkodni.
„Amennyiben színes, változatos, kiegyensúlyozott az étkezésünk, úgy nem kell túlzásba esnünk az étrend-kiegészítéssel. A legfontosabb a D- és a C-vitamin, a magnézium és az omega-3 zsírsav. Ezek nagy részét érdemes kúraszerűen alkalmazni. A multivitaminok szedése épp a fentiek miatt nem indokolt. Ha arra törekszünk, hogy étrendi úton fedezzük a szükségleteinket, akkor teljesen felesleges ennyi vitamint, ásványi anyagot kiegészítés útján fogyasztani. Természetesen, ha valamilyen egészségügyi probléma miatt megnő a szükségletünk, az teljesen más kérdés, de ebben az esetben mindig egyeztessünk szakemberrel.”
Támogató szuperételek
Vannak olyan különleges ételek, gyógynövények, fűszernövények, amelyek további támogatást adhatnak ahhoz, hogy a védekezőképességünk a topon legyen.
- Gyömbér: gyulladáscsökkentő, antioxidáns, valamint vírus- és baktériumellenes hatású
- Bíbor kasvirág (echinacea): immunstimuláló hatásúként tartják számon
- Csipkebogyó: magas C-vitamin-tartalma remekül támogatja az immunrendszert
- Fokhagyma: antibakteriális, vírus- és gombaellenes hatása miatt érdemes fogyasztani
- Spirulina: magas vitamin- és ásványianyag-tartalma támogatja az immunműködést
- Goji bogyó: rendkívül gazdag antioxidánsokban
- Kurkuma: gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatása miatt kedvelt és hasznos fűszer
Fotó: Adobestock
