A tojás az egyik legegészségesebb alapélelmiszer – vagy mégsem? A tudósok most alaposan átírták, amit eddig hittünk róla. A friss kutatás szerint különösen az időseknek lenne érdemes rendszeresen fogyasztaniuk – de csak bizonyos mennyiségben!
Miért épp a tojás?
A tojás valódi szuperélelmiszer:
- Tele van fehérjével, ami kulcsfontosságú az izmok fenntartásához.
- Zsírtartalma egészséges és hosszú ideig eltelít.
- Nincs benne szénhidrát, így diétázók is bátran fogyaszthatják.
- Vitaminokban gazdag: A-, D-, E-, K-vitamin, B-vitaminok, folsav, kolin.
- Ásványi anyagokat is tartalmaz, mint a vas, cink, szelén.
Nem véletlen, hogy a sportolók és egészségtudatos emberek étrendjében szinte mindig megtalálható – és most kiderült, hogy az idősebb korosztály számára még fontosabb lehet.
Ez is érdekelhet
Az időskori izomvesztés ellen is segíthet
A kor előrehaladtával egyre gyakoribb a sarcopenia, vagyis az izomtömeg csökkenése. Ez nem csak az erőnlétet rontja, de a sérülések és betegségek kockázatát is növeli. A megfelelő fehérjebevitel – például tojásból – segít megelőzni a leépülést, támogatja a regenerációt és javítja az immunrendszer működését is.
De mennyi az ideális tojásmennyiség?
A válasz már nem olyan egyszerű, mint korábban hittük. A legújabb kutatások szerint:
- 1–6 tojás hetente akár 29%-kal is csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát egészséges időseknél.
- Akár napi 1 tojás is fogyasztható, ha nincs fennálló egészségügyi probléma.
- Magas koleszterinszint esetén azonban jobb 3-4 tojásnál megállni hetente, és mindig zöldséggel kombinálni a rostbevitel növeléséhez.
A tanulmány szerint a tojás nem csak olcsó és elérhető, de a legjobban hasznosuló fehérjeforrás idősek számára – különösen azoknak, akik nem fogyasztanak rendszeresen húst vagy tejterméket.
A tojás nem ördögtől való – de nem mindegy, hogyan eszed!
A sütik, tészták és rántották nem feltétlenül a legegészségesebb módjai a tojásfogyasztásnak. Ha szeretnél valóban tápláló ételt készíteni, próbáld ki az alábbiakat:
5 egészséges tojásos ételötlet időseknek:
- Főtt tojás salátával – egyszerű, laktató, gyors.
- Tojáskrém majonéz helyett túróval vagy joghurttal – kevesebb zsír, több fehérje.
- Zöldséges omlett – reggelire vagy vacsorára tökéletes.
- Tojásos avokádós pirítós – szívbarát zsírokkal.
- Frittata sok zöldséggel – akár előre is elkészíthető.
És mi van a koleszterinnel?
Sokáig tartotta magát az a nézet, hogy a tojás emeli a koleszterinszintet. Az újabb kutatások azonban kimutatták, hogy mérsékelt tojásfogyasztás nem árt, még azoknak sem, akiknek magasabb a koleszterinszintje – a mérték a lényeg.
Mennyi fehérjére van szüksége egy idősebb felnőttnek?
Átlagosan 1–1,2 g fehérje/kg testtömeg szükséges naponta. Tehát egy 70 kg-os felnőttnek kb. 70–85 g fehérje lenne ideális – ami napi 1-2 tojással könnyen elérhető.
A tojás tehát értékes, olcsó és sokoldalú tápanyagforrás, ami különösen fontos lehet idősebb korban. Nem kell félni tőle – csak tudni kell, mennyit és hogyan érdemes fogyasztani belőle.
Fotó: archív
