Zöldség-gyümölcs-, ketongén diéta és az időszakos böjt: így válaszd ki a neked legjobbat

Zöldség és gyümölcs diéta

Egy héten át csak zöldség és gyümölcs? Nem is hangzik rosszul! Ezzel a könnyen betartható diétával feltölthetjük a szervezetünket vitaminokkal, ásvány anyagokkal és megszabadulhatunk 5 plusz kilótól is.

1. nap

Gyümölcsnap. A banán kivételével bármilyen gyümölcsöt választhatunk. Legjobb az alma, narancs, mandarin, vagy bármilyen idénygyümölcs.

2. nap

Zöldségnap. Bármilyen zöldséget fogyaszthatunk, nyersen vagy párolva. Az ízesítéshez ha meg bírjuk állni, se sót, se önteteket ne használjunk. Ha nagyon hiányzik róla valami, egy kanál zsírszegény natúr joghurttal, vagy kefirrel locsolhatjuk meg.

3. nap

Gyümölcs és zöldségnap. Bármilyen gyümölcsöt és zöldséget választhatunk a harmadik napon, a banán és a krumpli kivételével.

4. nap

Banán- és tejnap. A diéta negyedik napján – igény szerint elosztva – megehetünk 8-10 darab banánt, és ihatunk 3 pohár tejet (sima, vagy növényi). Hogy változatosabb legyen, turmixot is készíthetünk a főétkezésekre, egy banánból és egy deciliter tejből.

5. nap

Első csalónap. Hogy a diéta vége előtt ne veszítsük el lelkesedésünket, ezen a napon becsempészhetünk az étrendünkbe egy kevés csirkehúst. Egy kanál olívaolajon pároljunk meg egy nagyobb szelet (kb. 30 dkg) csirkemellet és hat adagra elosztva, egy-egy paradicsommal fogyasszuk el.

6. nap

Második csalónap. Az utolsó előtti napon is ehetünk sovány csirkemellet, párolva vagy nyers zöldségekkel.

7. nap

Gyümölcs és zöldségnap, rizzsel. Az utolsó napon párolt, vagy nyers zöldségeket ehetünk, nagyjából 15 dkg barna rizzsel, egész napra elosztva, a gyümölcsöket pedig ihatjuk frissen préselve is. 

Ketogén diéta 

Sokféle diétát próbáltál, de nem tudsz lemondani a zsíros húsokról és a sajtokról? Akkor a ketogén diétát neked találták ki! A ketogén diéta így a szervezetünket a szénhidrátok helyett a zsírraktárak felhasználására ösztönzi. A szervezetünk alapvetően a szénhidrátokból nyeri az energiát, amelyeket glükózzá alakít át. Ennek a diétának a kulcsa, hogy alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérje- és magas zsírtartalmú élelmiszereket fogyasszunk.

A magas zsírbevitel ugyanis arra ösztönzi a testünket, hogy a zsírokat használja fel kalóriaként: a májunk az elfogyasztott zsírok miatt „ketózisba” kerül, vagyis zsírégető üzemmódba kapcsol és ebből szolgáltatja az agyunk és az egész testünk számára az energiát. Az átállásra hagyjunk időt, 2-3 hét kell hozzá, de ha beválik ez a fajta étkezési mód, akár egy éven át is csinálhatjuk, és nagyon hatékony fogyást érhetünk el vele. 

Mi tiltólistás a ketongén diétában, és mi nem az? 

• A ketogén diéta során nem szabad cukrot, mézet, édesítőket, gabonaféléket (kenyér, tészta, rizs, zab, kukorica), péksüteményeket, nagy cukortartalmú édes és aszalt gyümölcsöket, burgonyát, ízesített tejtermékeket fogyasztanunk.
• Alternatívakánt használhatunk kókusz- és mandulalisztet, édesítésre eritritet, vagy steviát, köretként alacsony szénhidrát-tartalmú zöldségeket: karfiolt, leveles zöldségeket (pl. spenót), zellert, spárgát, cukkinit.
• A szervezetünk számára szükséges fehérjét és zsírokat pótolhatjuk avokádóval, halakkal, tenger gyümölcseivel, zsíros húsokkal (marha, sertés, kacsa, bárány, bacon, szalámi), tojással.
• A főzéshez, sütéshez bátran használhatunk olívaolajat, kókuszolajat és vajat is.

Figyeljünk a kalóriabevitelre!

A ketogén diétáról tudni kell, hogy alapvetően kevesebb kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyit elégetünk, de ha nem figyelünk oda és a nem tiltólistás ételekből többet eszünk, több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk, és bizony hízni fogunk.

Mielőtt  belevágnánk a ketogén diétába, érdemes tehát gasztroenterológussal vagy táplálkozási tanácsadóval konzultálni! 

Ha nem megfelelően  fogyókúrázunk, nemcsak plusz kilókkal zárhatjuk a diétát, de fáradékonyak  lehetünk, kezdetben csökkenhet az agyi kapacitásunk,  hormonális zavarok léphetnek fel, valamint kockázatot jelenthet a vesebetegek, és a szív- és érrendszeri problémákkal küzdőknek. 

Időszakos böjt 

Az időszakos böjt elsősorban azoknak ajánlott, akik nem szeretnek kalóriaszámolással bíbelődni. A legfontosabb szabálya, hogy váltakozva kell étkezési és böjtölési időszakot tartanunk. Ez azt jelenti, hogy 8 órás periódusban étkezhetünk, utána 16 órán át böjtölünk, vagyis nem eszünk semmit. Ha ezeket az időablakokat betartjuk, hatékony eredményt érhetünk el.

Mire figyeljünk?

Fontos, hogy a 8 órás időperiódusban is egészséges, fehérjében és rostokban gazdag, tápanyagdús ételeket fogyasszunk, nem túlterhelve a gyomrunkat. Az elektrolitok (nátrium, kálium, magnézium), valamint B-vitaminok és D-vitamin pótlása is fontos a böjt alatt, hogy elkerüljük a fáradtságot és az izomgörcsöket. A túlzott cukor és fehér liszt fogyasztása szintén nem ajánlott ennél a diétánál sem. 

Fotó: archív