A fizioterápiás orvosok egyöntetűleg azt állítják, hogy: „Használjuk, vagy elveszítjük!” Ez a mondás tulajdonképpen arra utal, hogy amikor kevésbé mozgalmas életet élünk, hajlamosabbak lehetünk az anyagcsere-betegségekre. A túlsúly cukorbetegséghez, szívbetegséghez vagy magas vérnyomáshoz vezethet, ami a stroke kockázatát is jelenti. Pont ezért, ha eleinte nehezebb felállni a kanapéról vagy nekiindulni egy sétának, igenis erőltessük meg magunkat, és tudatosan ösztönözzük a testünket
a cselekvésre azért, hogy erősödjünk és aktívak maradjunk.
Teszteljük le a testünket!
Könnyen letesztelhetjük, mennyire egészségesen öregszik a testünk. Üljünk le egy székre összefont karokkal, majd ötször álljunk fel és üljünk le. Ha ezt nem tudjuk 16 másodperc alatt megcsinálni, akkor több erőt kell kifejlesztenünk magunkban. A szakemberek azt javasolják, hogy rendszeresen végezzük el a következő feladatsort:
- Tegyünk a bokákra egy kis súlyt, majd nyújtsuk a lábunkat és tartsuk egyenesen úgy, hogy közben ötig számolunk. Hagyjuk pihenni, majd ismételjük meg legalább tízszer.
- A váll hajlékonysága is sok mindenre utalhat, ezért próbáljuk meg ezt megcsinálni: Az egyik karunkat helyezzük úgy, mintha meg akarnánk vakarni a hátunkat, míg a másik könyökünket mélyen magunk mögé hajlítsuk be. A cél az, hogy legalább az ellenkező kezek középső ujjai összeérjenek. A legtöbb embernél ez egyik irányban sokkal jobban működik ez a feladat (például a jobb könyök felfelé, a bal könyök lefelé mutat), ami arra világít rá, hogy melyik oldalnak van a több munkára szüksége a rugalmasság helyreállításához. A nyújtás nagyon jót tesz, ezért igyekezzünk minél többször vakargatni a saját hátunkat.
Kissé meg kell izzadni
A fájdalmak és fizikai korlátozások közül sok visszafordítható, még akkor is, ha sérülések, műtétek vagy egy enyhe agyvérzés következményei – állítja a népszerű dr. Bhanu Ramaswamy fizioterapeuta. A szakember azt mondja, hogy legalább heti 150 perc mérsékelt, vagy 75 percnyi intenzívebb testmozgást kellene végezni az idős embereknek, hogy a vér körbejárja a testet. A vér ugyanis elszállítja a méreganyagokat és a salakanyagokat, és megnyitja az agy azon területeit, amelyek kezdenek ellaposodni. Az a célravezető mozgás, amikor kissé megizzadunk és kifulladunk.
Mit együnk?
Ha az egészséges öregedésről van szó, akkor az étrenden sokkal nagyobb hangsúly van, mint bármely más korban. Egy 2022-es tanulmány – mely több millió európai, amerikai és ázsiai ember vizsgálatán alapul – arra a következtetésre jutott, hogy az egészséges táplálkozás akár 13 évvel megnövelheti a várható élettartamot. Ez akkor igaz, ha 20 éves korban vágunk bele, de még ha 60 évesen is változtatunk, akkor is kilenc évvel több időt nyerhetünk.
Együnk hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és dióféléket, alacsony cukortartalmú élelmiszereket, hetente néhány adag halat, és lehetőleg minél kevesebb vörös húst.
A 65 év alattiaknak testsúlykilogrammonként 0,8 gramm fehérjét kellene fogyasztaniuk naponta – ez körülbelül 55 grammot jelent egy 68 kilós ember esetén. Egy 170 grammos lazacfilé körülbelül 34 gramm fehérjét tartalmaz, akárcsak körülbelül 2,5 csésze bab. A fehérjebevitelt növelni kell a hetvenes éveink végétől, körülbelül 67 grammra, mert a szervezetünk a kor előrehaladtával egyre kevésbé hatékony, és több tápanyagra van szüksége.
Arra koncentráljunk, mit nyerhetünk!
A fiatalsággal és szépséggel kapcsolatos elvárások lehangolóan hathatnak ránk, és a hangsúly mindig azon van, mit veszítünk az évek során, pedig arra kellene koncentrálni, mit nyerhetünk. Vannak olyan képességek, amelyek a korral valóban növekednek: a bölcsesség, a kapcsolatteremtés és nagyobb rálátás a mélyebb összefüggésekre. A kutatások összehasonlították, miképpen tekintenek a különböző kultúrák az idősödésre. A nyugatiak az öregedéshez olyan szavakat társítanak, mint a hanyatlás vagy a romlás, míg a kínai kultúra inkább a bölcsesség és a belátás fogalmait rendeli hozzá. Igyekezzünk pozitív szavakkal jellemezni magunkat, mert nagyon sokat számít.
Öleljük át az örömöt
Néha sötéten látjuk a jelent, és ilyenkor hasznos lehet, ha valami jóra koncentrálunk. Mondjuk főzzünk magunknak egy különleges ételt vagy hívjuk meg egy barátunkat egy csésze teára. Hagyjuk, hogy az adott pillanat boldoggá tegyen minket.
Jöhetnek az új dolgok!
Az idő ugyan múlik, de minél rugalmasabban gondolkodunk, annál jobban érezhetjük magunkat mentálisan. Ha mondjuk már nem tudunk úgy kocogni, úszni, mint régen, gondoljunk arra, hogy mit adott nekünk eddig ez a hobbi, és találjunk egy olyat helyette, ami könnyedén megy. És kifejezetten fontos tudatosítani, hogy a lehangoltság vagy a stressz nem természetes velejárója az öregedésnek! Ha ezt érezzük, kérjünk segítséget még azelőtt, hogy rosszabbra fordulna a helyzet.
A személyes kapcsolatok ereje
A rejtvények és az agytorna is csökkenti a demencia kockázatát, és bármi más, ami aktívan tartja az agyunkat, hasznos lehet. Idetartozik a szociális életünk ápolása: az emberekkel való beszélgetés, a csoportos és az egyszemélyes találkozások, valamint az olyan dolgok, amelyek az agy különböző területeit stimulálják – például a kreatív hobbik, a nyelvtanulás és a zenehallgatás. A jó látás is az egyensúly kulcsa. 65 éves kor után legalább évente meg kell vizsgáltatni a szemünket, ugyanis az onnan érkező információ elárulja, hol tart a testünk az öregedésben, és amin csak tudunk, változtassunk az egészségesebb és kiegyensúlyozottabb időskorért.
Szöveg: Sinkó Edit
Fotó: Adobestock
