Az ausztrál Edith Cowan Egyetem és japán intézmények együttműködésében végzett kutatás szerint havi 36 másodpercnyi erőnléti edzés elegendő a látható eredmények eléréséhez. Bár a tanulmány nem nagyszabású, a korábbi eredményekre épít, amelyek szerint a rövid távú ellenállásos edzés sokkal hatékonyabb technika, mint a hagyományos súlyzós edzés. Pláne, ha egy jó diétával is megtámogatod.
Ez azt jelenti, hogy a nehéz súlyok deréktól a mellkas felé emelése nem biztos, hogy annyira előnyös az izomkondicionálás szempontjából, mint az ellenkező gyakorlat. Míg az előbbi több kalóriát éget a gyakorlat során, a javasolt alternatíva sokkal jobban erősítő.
Egy, kettő, három – és kész
A kísérlet célja az volt, hogy megállapítsák, hetente legalább hány nap szükséges ahhoz, hogy kimutatható izomnövekedést érjünk el, ha valaki mindössze 3 másodpercig edz. Összesen 26 egészséges felnőtt vett részt a kísérletben. Őket két különböző csoportra osztották. Az első csoport hetente kétszer. A második csoport pedig hetente háromszor végezte el a három másodperces gyakorlatot.
Ezeket olvastad már?
Egy hónappal később a kutatók összehasonlították a résztvevők erejét. És megmérték az általuk használt izmok vastagságát. Ezután az eredményeket összehasonlították egy korábbi tanulmányukkal. Abba a résztvevők hetente ötször végeztek hasonló gyakorlatokat. Ebben a tanulmányban a leghatékonyabb egy három másodperces gyakorlat volt, amely megnyújtotta a bicepsz izmait. Ekkor a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy egy nagyjából egyperces gyakorlat, amelyet négy héten keresztül végeztek, 11,5%-kal javította az emberek izomerejét.
Az új tanulmány megállapította, hogy míg az első csoport, amelyet arra utasítottak, hogy hetente kétszer végezzék a gyakorlatokat, nem tapasztalt jelentős változásokat. A második csoport igen, és a koncentrikus erő 2,5%-os, az excentrikus erő pedig 3,9%-os növekedését tapasztalta.
A kevesebb valóban lehet több
„Korábbi munkánk kimutatta, hogy a rendszeres, rövidebb edzések előnyösebbek, mint a heti egy vagy két nagy edzés” – mondja Ken Kazunori Nosaka, a testmozgás és a sport emberi szervezetre gyakorolt hatását vizsgáló tudós.
„Most már tisztább képünk van arról, hogy hol van az a fordulópont, amikor az ilyen minimális testmozgásnak érdemi előnyeit kezdjük látni. Ezek az új eredmények arra utalnak, hogy legalább heti három napra van szükség, legalább egyetlen, három másodperces excentrikus összehúzódással végzett edzéshez. Még nem vizsgáltuk meg az egész testet. De ha azt tapasztaljuk, hogy a három másodperces szabály más izmokra is vonatkozik, akkor lehet, hogy 30 másodperc alatt el tudsz végezni egy teljes testes edzést” – folytatja Nosaka.
Bár a három másodperces gyakorlat pozitív eredménye ebben a tanulmányban megkérdőjelezhetetlen, a szerzők rámutatnak, hogy ez a fajta edzés nagy valószínűséggel nem javítja az ember szív- és érrendszeri fittségét. Hanem csak az izomerejét.
A lényeg a rendszeresség és a pihenés
Nosaka és kollégái azt feltételezik, hogy ezek a rendkívül rövid edzések hatékonyabbak, mint a hosszú, intenzív edzések. Mivel lehetővé teszik az izmok könnyebb regenerálódását. És mivel az edzések közötti pihenőidő nagyjából 29 000-szer hosszabb, mint a fizikai aktivitással töltött idő, rengeteg idő van a regenerálódásra.
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy inkább a gyakoriságról, mint az időtartamról van szó. „Fontos felismerni, hogy még egy nagyon kis mennyiségű testmozgás is jelentős hatással lehet a szervezetünkre, ha rendszeresen végezzük” – mondja Nosaka.
Tehát, ha kevés az időd, de mégis formában szeretnél maradni, Nosakának jó híre van számodra. Ha már napi három másodperc is jelentős izomerő-növekedést eredményezhet. Érdemes legalább egy-két percet szánni ezekre a gyakorlatokra. Bár nem fogsz izmos testépítővé tenni, a fittségi szintedben elért kis mértékű javulás mindenképpen megéri.
Fotó: gettyimages
