Futás
A hátsó felünk is éppúgy izomból áll, mint a karunk, a vádlink, vagy más formálható testrészünk. Éppen ezért a megfelelő gyakorlatokkal olyanná formálhatjuk, amilyenné csak szeretnénk. Az edzést minden nap pár perc helyben kocogással kezdjük. Ettől jól bemelegszenek az izmaink, és közben már formálódunk is!
Tipp: Minden gyakorlatból 20-at csináljunk mindkét lábbal. Ha régóta nem sportoltunk, akkor kezdjük 10-10 gyakorlattal, majd napról napra emeljük meg 1-el.
Kitörés előre!
A kezünket kulcsoljuk össze magunk előtt, az egyik lábunkat tegyük előre, a másikat hátra. Behajlított térdekkel csináljunk rugózásokat. Próbáljunk minél jobban közelíteni a föld felé.
Súlyáthelyezés
Álljunk terpeszbe, kicsit hajoljunk előre, a kezünket ökölbe szorítva tartsuk magunk előtt. Lassan helyezzük át a testsúlyunkat egyik lábunkról a másikra. A felső testünk ne mozduljon, csak a csípőnkkel dolgozzunk!
Hátra a lábakkal!
Álljunk egyenesen, összezárt lábakkal. Az egyik lábunkat emelgessük hátrafelé, ne tegyük le a földre és közben ne hajoljunk előre.
Ez kemény!
Feküdjünk a hátunkra, és behajlított térdekkel a lábunkat tegyük fel egy ülőlabdára. Emeljük fel a csípőnket, úgy, hogy a labda a helyén maradjon. Ezt ismételjük.
Apró emelgetés
Álljunk négykézlábra, emeljük fel hátrafelé az egyik lábat, és végezzünk apró emeléseket. Ezután nehezítsünk! Szorítsuk a fenekünkhöz a labdát a lábunkkal, és úgy emelgessük.
Rugózzunk rajta!
Álljunk kitörésbe, az egyik lábunk legyen elől, behajlított térddel, a hátul lévő lábat pedig tegyük fel az ülőlabdára. Így csináljunk apró rugózásokat fel-le. Ha nagyon nehéznek találjuk ezt a feladatot, akkor könnyítésképpen kapaszkodjunk egy szék támlájába.
Fel a csípővel!
Feküdjünk a hátunkra, hajlítsuk be a lábunkat, a talpunk legyen a földön. Csináljunk csípőemeléseket úgy, hogy közben ne tegyük le a földre a popsinkat. Ezután kicsit cifrázzuk: emeljük fel az egyik lábunkat, nyújtsuk ki, és csináljuk a csípőemelgetéseket.
Oldalemelések
Álljunk négykézlábra, támaszkodjunk az alkarunkra. Egyik lábunkat kinyújtva emeljük fel oldalra, és így emelgessük, de csak egészen apró mozdulatokkal.
Nyújtózzunk!
Befejezésül mindenképpen csináljunk nyújtógyakorlatokat, hogy elkerüljük a sérüléseket, húzódásokat.
Fotó: Unsplash.com
