Lazítsunk, ha tudunk!
„A gerincjóga minden korosztály számára felüdülést nyújthat, akár még a gyerekeknek is. Megtanít minket a helyes testtartásra, segít megismerni a saját testünk minden apró ízületét, porcikáját, emellett elsajátíthatjuk az ellazulás technikáját, amely az egyre gyorsabb, rohanó világban igen nehezen megy már mindenkinek” – mondta Bakonyné Virányi Julianna gerincjóga-oktató.
Reggel, délben, este
„A másfél órás edzésen a nap bármely szakaszában részt vehetünk, a foglalkozások ennek megfelelően változnak. Reggel ébresztő, nyújtó jellegű gyakorlatokból van több, napközben erősítő, élénkítő, felpörgető mozdulatokkal tűzdeljük tele, este pedig az erősítés után inkább a lenyugvást elősegítő feladatokat végzünk.”
Így épül fel a testem
Először mindenképpen a helyes testtartás elsajátítása a legfontosabb. Ezt otthon is gyakorolhatjuk a tükör előtt, és minél több időt szánunk rá, annál hamarabb javul a tartásunk, és már nem is lesz jó érzés összegörnyedve járni.
- Álljunk egyenesen, összezárt lábakkal, és a karunk legyen a testünk mellett, kicsit megemelve.
- A vállunkat engedjük le, a fej-tetőt pedig nyújtsuk felfelé.
- A lapockánkat engedjük le.
Ezután húzzuk fel a vállunkat.
Bemelegítés
Csak úgy kezdünk neki a feladatoknak, ha előtte jól átmozgatjuk, bemelegítjük az izmainkat, ízületeinket. Csináljunk körzéseket a fejünkkel, karunkkal, csípőnkkel. Álljunk csípőszéles terpeszbe, a sarkunk forduljon ici-picit kifelé. Egyenes háttal hajoljunk előre, a kezünket kulcsoljuk össze a hátunk mögött. Nyújtsuk az egész gerincet, majd lazítsuk le a testünket.
Macskafigura
Álljunk négykézlábra, tenyerek legyenek a padlón. Kilégzéssel homorítsunk, a fejünket emeljük fel, próbáljuk meg minél inkább hátradönteni. Ezután domborítsunk, mint a macskák. Az orrunkat próbáljuk a hasunk irányába húzni. Ezután tegyük le a tenyerünket, és a fejünk tetejét úgy a padlóra, hogy egyenlő oldalú háromszöget alkossanak. Így csináljunk fejkörzéseket.
Támaszkodjunk!
Feküdjünk az oldalunkra, a bal könyökünket hajlítsuk be, támaszkodjunk az alkarunkra. A másik kezünket tegyük a combunkra. Egyenesítsük ki a hátat, mintha a derekunkra lenne kötve egy zsinór, és azt valaki húzná felfelé. Nyújtsuk a gerincünket, mintha a fejtetőnknél fogva húznának minket.
Csavarjunk magunkon!
Üljünk le a földre, a jobb lábunk legyen nyújtva, a balt pedig behajlítva tegyük keresztbe, térdünket a hónaljhoz húzva. Amennyire csak bírunk, forduljunk ki a bal oldalunkra, nyújtva, csavarva a gerincet, közben szívjuk be a levegőt. Maradjunk így tíz másodpercig, majd fújjuk ki, lazuljunk el, majd ugyanezt csináljuk a másik irányba.
Lemegyek hídba!
A következő gyakorlat a jógahíd. Feküdjünk a hátunkra, emeljük fel a csípőnket úgy, hogy a lábunk legyen behajlítva, a térdeink derékszöget zárjanak. A fejünk, vállunk maradjon a földön, a kezeinket kulcsoljuk össze a fenekünk alatt. A gerincünk legyen egyenes. Tartsuk ki ezt a pózt, majd lazítsuk le a testünket.
Fontos!
„A gerincjógát akkor is gyakorolhatjuk, ha valamilyen szervi betegségben szenvedünk, csupán figyelembe kell vennünk a saját korlátainkat. Segítségével megszabadulhatunk a kínzó hátfájdalmaktól, de nem helyettesíti az orvosi kezeléseket.”
Föld-harc
Feküdjünk hasra, emeljük fel a bal kezünket és a bal lábunkat. Tartsuk meg magunkat így néhány másodpercig, majd lazítsunk. Ezt ismételjük legalább ötször, majd ugyanezt a gyakorlatot végezzük el a másik oldalra is.
Relaxáljunk!
Minden jógaórát relaxációval fejezünk be. Feküdjünk a hátunkra, csukjuk be a szemünket, lazítsuk el a testünket, amennyire csak bírjuk. Ezt hívjuk hullapóznak. A jógaoktató vezeti a gyakorlatot, végig diktálja, hogy mire gondoljunk. A bokánktól egészen a homlokunkig az egész testünket ellazítjuk, szépen sorban, porcikáról porcikára haladva.
fotó: archív
