Szokjuk meg
„A légzőgyakorlatok és átmozgatás után először néhány egyszerű feladatot végzünk, hogy mindenki meg tudja szokni a buzogánnyal való jógázást. Általában egykilós eszközzel dolgozunk az órákon, de ahogy felerősödik a vállöv, a kar, ahogy egyre inkább biztosabbak vagyunk egy-egy gyakorlat kivitelezésében, úgy válik igénnyé, hogy nehezebb, 2,5 kg-os clubbellel építsünk fel egy ászanát. Ez a speciális eszköz nem csupán hatékonyabbá teszi az edzést, de segít abban is, hogy a gyakorlatokat minél pontosabban tudjuk elvégezni, például nem engedi, hogy a karunk jobbra-balra elbillenjen vagy lógjon az egyes ászanákban. Szinte vezeti a kezünket, képtelenség rosszul dolgozni vele” – mondta az edző.
Támadás!
Álljunk támadóállásba, az elől lévő lábunkat hajlítsuk be úgy, hogy a térdünk derékszöget zárjon, a hátul lévő lábunk legyen nyújtva. A buzogányt fogjuk meg két kézzel és tegyük le a földre magunk elé nyújtott karokkal. Ezután egyik kezünket az eszközzel együtt emeljük a magasba, mutassunk vele az ég felé, mellkassal is forduljunk utána, de a másik tenyerünk maradjon a talajon. Végezzünk ebből 10-et.
Egyensúlyozzunk!
Álljunk egyenesen, húzzuk ki magunkat, az eszközt fogjuk meg két kézzel magunk előtt imádkozó tartásban. Nézzünk ki magunk előtt egy biztos pontot, ne engedjük, hogy a tekintetünk, figyelmünk ide-oda ugráljon, majd az egyik lábunkat húzzuk fel úgy, hogy a talpunkat simítsuk a másik lábunk belső combrészéhez. Ha sikerül az egyensúlyunkat megőrizni, akkor megpróbálhatjuk az eszközt a fejünk felé emelni. A karok legyenek átnyújtva, fejtetővel továbbra is felfelé törekedjünk, a mellkast lélegezzük át. Álljunk így 10-20 légzésen keresztül. A gyakorlat nem csak egyensúly érzékünket és a koncentrációnkat javítja, de a tartásunkat is, valamint erősíti a boka körülötti izmokat, stabilizálja a térdet.
Tárogatós
Álljunk mérlegállásba, mindkét kezünkben legyen egy-egy buzogány. A kezünket lógassuk lefelé, majd egyenes karokkal emeljük fel a testünk mellé. Figyeljünk arra, hogy a törzs és a felemelt láb egy vonalba kerüljön, ne görbítsük be a hátunkat, ne lógjon a lábunk, és a csípőnk se forduljon el semelyik irányba. Könnyítésként behajlíthatjuk az egyensúlyozó lábunkat térdben. Így tárogassunk legalább 10-szer. A gyakorlat nem csak a váll és hát izomzatát erősíti, de a felemelt láb oldalán a farizmot, a comb hátsó részét, illetve a tartó láb boka körülötti izomzatát, a vádlit, és a comb izomzatát is.
Elől-hátul Gerinc domborítása és homorítása állásban
Álljunk egyenesen, húzzuk fel az egyik térdünket csípőmagasságig, fogjuk a clubbellt magunk előtt két kézzel azon az oldalon, amelyik lábunkat felemeltük. Ezután vigyük hátra a kezünket a vállunk mögé úgy, hogy a clubbell minél közelebb maradjon a vállhoz, a lábunkat pedig lendítsük magunk mögé, hajlított térddel. Mindkét oldalra ismételjük meg 10-15-ször. A gyakorlat átmozgatja a váll és csípőízületet, valamint a gerincet, valamint javítja a figyelmet, a koncentrációt és a mozgáskoordinációt.
Gerincerősítő
Álljunk egyenesen, a vállunk ne legyen felhúzva. A hátunk mögött fogjuk meg két kézzel az eszközt, úgy hogy az a gerincünk vonalán legyen. A kezeinkkel lépegessünk egymáshoz közelebb. Csináljuk ezt meg a másik oldalra is, és maradjunk benne 10-20 légzés erejéig. Ezt a gyakorlatot a comb és fenékizmok nyújtásával is lehet kombinálni. Üljünk le a földre keresztezett lábakkal úgy, hogy a térdek egy vonalba kerüljenek. Próbáljuk meg mind a két ülőgumót a földön tartani, és a lábfejeket minél közelebb húzni a farizmokhoz. Így fogjuk magunk mögött a buzogányt. Ez nem csak a gerinc erősítésére jó, de a tartásunkon is rengeteget javít, remekül oldja a váll és nyak merevségeit, ülve pedig a comb izmait is nyújtja.
Döntés
Álljunk mély kitörésbe, a hátul lévő láb legyen teljesen kinyújtva, míg az elülső láb térdben derékszöget zárjon. Hajoljunk előre és fogjuk meg a buzogány két végét, majd emeljük fel egyenes karokkal a buzogányt a fülek magasságáig, egyenes háttal hajoljunk előre úgy, hogy a sarkunktól a csuklónkig egy egyenes vonalat alkossunk. Maradjunk 5-10 légzésig ebben a pozícióban, majd lassan engedjük vissza a karunkat a földre. Ismételjük meg mindkét oldalar 10-szer. Ez a gyakorlat erősíti a vállöv területét, a gerinc menti izomzatot és combokat is.
Fotó: pexels
