Egészséges darák
Mind a bulgur, mind a kuszkusz gyakorlatilag búzadara. Nedves, lisztes kézzel sodorják belőle a szitán szétválasztott, különböző méretű szemeket, és napon szárítják. Ezzel érik el, hogy a főzéskor ne legyen belőle kása, tejbegríz. Mindkettő akkor jó, ha megduzzad, de pörgős marad. Ezért kell gyakran átkeverni, villával vagy akár az ujjainkkal lazítani.
Rizs helyett bulgur
Tunéziában, de akár még Franciaországban is találkozhatunk vele, főleg a népszerű saláta, a tabulé formájában. Már minden boltban nálunk is elérhető. Rizs helyett használhatjuk (alacsonyabb a glikémiás indexe!), töltelékbe is jó. Sült zöldségekkel önálló étel. A tabuléhoz apróra vágott petrezselyemmel kell elkeverni az olívaolajban átforgatott főtt bulgurt, de adhatunk hozzá finomra vágott paradicsomot is.
A kuszkusz
Az észak-afrikai arab országok ismert nemzeti eledelét mediterrán nyaralásokon egyre többen kóstoltuk már. Már nálunk is kapható dobozos,
előfőzött kuszkusz is. Otthon is próbálkozhatunk az elkészítésével, a húsokkal és a zöldségekkel keverve remek egytálétel lesz belőle. Mártást is adhatunk mellé, ha csípős, akkor a tunéziai, ha fahéjas, mazsolás, sáfrányos, akkor a marokkói változatot választottuk.
A gyönyörű vörös lencse
Leginkább az indiai konyha használja hagyományos étele, a dhal elkészítéséhez, nálunk szép színe miatt egyre népszerűbb a vörös lencse. Magas szénhidráttartalma ellenére kitűnő alapanyaga lehet a cukorbetegek étrendjének, hiszen csekély mértékben és lassan emeli meg a vércukorszintet. Rosttartalma is nagyon hasznossá teszi a daganatmegelőző, emésztést könnyítő diétákban.
Kuszkusszal töltött paradicsom
Hozzávalók:
■ 15 dkg kuszkusz
■ 4 paradicsom
■ 1 evőkanál friss, aprított bazsalikom
■ 10 dkg feta sajt
■ 40 dkg csirkemellfilé
■ olívaolaj
A paradicsomokat megmossuk, levágjuk a „kalapjukat”, a paradicsomhúst kiskanállal kikapargatjuk. A kuszkusz térfogatához képest kétszeres mennyiségű házi húslevest felforralunk, beleszórjuk a kuszkuszt, villával átkeverjük, majd levesszük a tűzről, és lefedjük. A kuszkusz pár perc alatt megpuhul, felszívja a húslevet, ekkor elkeverjük benne a bazsalikomot és a morzsolt fetát. A kuszkuszt a paradicsomokba töltjük. A csirkemellet apróra kockázzuk, sózzuk, megszórjuk frissen őrölt borssal, elkeverjük kevés olívaolajjal. A csirkemellkockákat előzőleg beáztatott fapálcikákra húzzuk, alufóliával bélelt tepsire helyezzük, köréjük ültetjük a paradicsomokat, és 220 fokra előmelegített sütőben 20 percig sütjük.
Vöröslencse-főzelék mini grillkolbásszal
Hozzávalók:
■ 50 dkg vörös lencse
■ 1,5 dl tejszín
■ 1 nagy fej vöröshagyma
■ 2 gerezd fokhagyma
■ 1 szál sárgarépa
■ 1 citrom
■ 1 teáskanál frissen őrölt római kömény
■ só, bors
■ olívaolaj
■ 70 dkg mini grillkolbász
A hagymát egészen apróra kockázzuk, a római köménnyel együtt kevés olívaolajon dinszteljük. A lencsét átöblítjük, a hagymához adjuk, felöntjük kétszeres mennyiségű vízzel, hozzáadjuk az aprított fokhagymát, sózzuk, borsozzuk. Addig főzzük, amíg a lencse megpuhul. Ekkor belekeverjük a tejszínt, 2-3 percig vele forraljuk, és frissen facsart citromlével ízesítjük. Ropogósra sütjük hozzá a mini grillkolbászkákat.
Sertésszűz hideg bulgursalátával
Hozzávalók:
■ 20 dkg bulgur
■ 2 paradicsom
■ 1 kígyóuborka
■ 1 piros kaliforniai paprika
■ 1 nagy fej lila hagyma
■ 3 evőkanál fehérborecet
■ 3 evőkanál olívaolaj
■ 50 dkg sertésszűz
■ 2 gerezd fokhagyma
■ napraforgóolaj a hús sütéséhez
A salátát előre elkészítjük: a bulgurt kétszeres mennyiségű sós vízben néhány perc alatt puhára főzzük. A zöldségeket apróra vágjuk, elkeverjük a leszűrt bulgurral. Enyhén sózzuk, elkeverjük az olívaolajjal és a fehérborecettel. 1-2 óráig hideg helyen állni hagyjuk. A 2 gerezd fokhagymát felaprítjuk. A vékonyra csíkozott szűzérmét enyhén megsózzuk, egy felforrósított serpenyőbe kevés olajat öntünk, rázogatva hirtelen pirosra sütjük a sertéscsíkokat, belekeverjük az aprított fokhagymát, és még maximum egy percig együtt sütjük.
TIPP
A bulgurt nagyjából úgy kell főzni, mint a rizst, előbb olajon megfuttatva, a főzővízben néhányszor megkeverve, figyelve, hogy oda ne kapjon.
Sáfrányos-kukoricás kuszkusz
Hozzávalók:
■ 20 dkg kuszkusz
■ 1 tasak (0,12 g) valódi sáfrány
■ 2-3 szál újhagyma
■ 40 dkg konzervkukorica
■ só, bors
■ 3 evőkanál olívaolaj
■ 8 db csirke felsőcomb (vagy négy egész csirkecomb)
A megtisztított csirkecombokat sózzuk, frissen őrölt borssal megszórjuk, bekenjük olívaolajjal. Tűzálló tálba helyezzük őket, és fóliával lefedve, 220 fokon 45 percig sütjük. Levesszük a fóliát, és ropogósra pirítjuk a combokat. Felforralunk a kuszkusz térfogatához képest kétszeres mennyiségű vizet (vagy ha van házi húslevesünk, akkor azt), hozzáadjuk a sáfrányt, és beleszórjuk a kuszkuszt. Villával átkeverjük, majd rögtön le is vesszük a tűzről, és lefedjük. A kuszkusz pár perc alatt megpuhul, felszívja a vizet. Villával újra átkeverjük. Elkeverjük benne a lecsöpögtetett kukoricát és az aprított újhagymát.
Fotó: archív
