„A proteint, azaz fehérjét tartalmazó nassolnivalók, snackek elősegíthetik a teltségérzet kialakulását, stabilizálják a vércukorszintet, és folyamatos energiaellátást biztosítanak a testnek és az agynak” – mondja Nichole Dandrea-Russert dietetikus, aki a Vegán sportolók táplálkozási kézikönyve című kötetében azt hangsúlyozza, hogy nemcsak a sportolóknak kellene több feldolgozatlan szénhidrátot, lehetőleg növényi fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmazó ételt fogyasztaniuk, hanem mindenkinek, akinek fontos az egészsége.
Amikor meghalljuk azt a szót, hogy fehérje, rögtön állati eredetű források jutnak az eszünkbe – például csirkemell vagy sovány marhahús –, amelyek valóban fontos élelmiszerek és sok energiát biztosítanak, de rengeteg növényi alapú étel is tartalmaz bőségesen proteint. A legnagyobb húsevőként is beleilleszthetünk olyan növényi fehérjeforrásokat az étrendünkbe, amelyekért hálás lesz a szervezetünk. Ilyenek a diófélék, a teljes kiőrlésű gabonák és magvak.
Ideális esetben az a legjobb, ha folyamatos a fehérjebevitelünk a nap folyamán, hogy mindig legyen elegendő energiánk. És mivel – szerencsére – sok élelmiszerben megtalálhatók, könnyen elosztható a napi proteinszükséglet napi öt étkezésre. Lássunk egy kis ízelítőt!
Naponta kell fehérjét fogyasztani, hiszen alapvető aminosavakból álló tápanyag, segít a test szöveteinek fenntartásában és növekedésében, beleértve az izmokat, az inakat, az ereket, a bőrt, a hajat és a körmöket. Az egészséges emberek napi kalóriaszükségletének 10-35 százalékát kell fedeznie a fehérjének. Az amerikai tudományos akadémia napi 45 grammot javasol egy egészséges nő, napi 52 grammot egy egészséges férfi számára. De sok szakember úgy véli, hogy a valós szám napi 75 gramm nőknél és körülbelül 100 gramm férfiaknál.
Túrós pirítós
A túró a nasik királya! Lekvárral, szőlővel és almaszeletekkel kiváló tízórai vagy uzsonna, de sós kísérőkkel is ízletes és laktató. Kenjük meg túróval a kétszersültet vagy a teljes kiőrlésű pékárut, és halmozzunk a tetejére szeletelt paradicsomot, avokádót, néhány csepp extra szűz olívaolajat, sót és frissen őrölt fekete borsot. Egy csésze zsírszegény túró 28 gramm fehérjét biztosít. Aki nem szereti a túrót magában, annak sem kell kétségbeesnie, mert botmixerrel krémes, lágy mártogatóst is készíthet, amit keksszel vagy ugyanúgy pirítóssal is elropogtathat.
Dió és magkeverék
A dió az egyik legegészségesebb nasi. A diófélék táplálkozási összetétele kissé eltér, de mindegyikben sok fehérje, rost és egészséges zsír található. Egy szaladgálós napon érdemes magunkkal vinni néhány marék mandulát, kesudiót, diót, brazil diót vagy pisztáciát – mindegyik igazi fehérjebomba, ami gyorsan feltölt energiával.
Görög joghurt
A joghurt tökéletes nassolnivaló, kalciumot, probiotikumokat – amik a belek számára elengedhetetlenek – tartalmaz, és sok jó fehérjét kínál. Különösen a görög joghurtot érdemes fogyasztani, mert egy pohár elkanalazásával 16 grammnyi fehérjét viszünk be. Bármilyen egészséges finomság mehet rá: bogyós gyümölcsök, müzli, de egy kis méz is elegendő lehet az édes ízekért.
Szardella
Noha ez az étel sok nátriumot tartalmazhat – tehát nem javasolt mindennap fogyasztani – a halkonzervek, például a szardínia és a szardella egy szelet pirítóssal ízletes lakoma, ami sovány fehérjéket és szívbarát zsírokat tartalmaz. Egy doboz szardella közel 23 gramm fehérjét rejteget, de ha csak két-három kis szardíniát teszünk egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra, már akkor is 9 gramm fehérjével többet fogyasztottunk azon a napon.
Savanyúság és sajt
A savanyúság szerelmesei most nagyon örülhetnek, mert ha csípős, sós savanyúságot nassolnak, akkor biztosan sokáig nem lesznek éhesek. Főleg, ha pár szelet sajtot is majszolnak hozzá. 27 gramm cheddar sajtban körülbelül 7 gramm fehérjét találunk.
Sült, fűszeres csicseriborsó
A garbanzo babnak is nevezett hüvelyes kimondottan magas fehérje- és rosttartalommal bír, de viszonylag alacsony a zsírtartalma. Egy csésze csicseriborsóban körülbelül 14 gramm fehérje található. Készíthetünk belőle krémet, humuszt is, de pirosra sütve, különböző fűszerekkel ízesítve igazi ropogtatnivaló, és akár pirított kenyérkockák helyett is kerülhet az esti saláta tetejére.
Zabkása
Komplex szénhidrátforrás, ami azt jelenti, hogy tele van rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és igen, fehérjével is. Egy csésze sima, vízben főzött natúr zabpehely több mint 5 gramm fehérjét tartalmaz, amit akár tejben is megfőzhetünk, majd a tetejére szórhatunk apróra vágott dióféléket, gyümölcsöket.
Fotó: gettyimages
