A gyümölcs érzésre olyan édes lehet, mint az édesség. Ha ez eddig megakadályozott, hogy a javasolt napi mennyiséget elfogyaszd, van egy jó hírünk. Sok gyümölcs van, ami kevesebb cukrot tartalmaz, ami finom édességet, édes fanyar ízt vagy csípős ízt kínál.
Az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök gyakran alacsonyabb kalóriatartalmúak is, de még mindig biztosítják a gyümölcsben szeretett rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, növényi vegyületeket és más hasznos tápanyagokat.
Emiatt a gyümölcsben lévő bármilyen cukor egészséges kiegészítője az étrendnek, mondja Natalie Rizzo regisztrált dietetikus, a TODAY táplálkozási szakértője. Energiát biztosít a szervezetnek, de sokkal egészségesebben, mint a hozzáadott cukor az édességben vagy a cukros üdítőkben. Egyes gyümölcsök fehérjét is tartalmaznak.
„A gyümölcsben lévő cukor azonban kevésbé intenzív, mint a desszertekben és a cukorral édesített italokban, így egyesek úgy érezhetik, hogy nem elégítik ki édesszájukat” – teszi hozzá.
„Ha ez a helyzet, próbálja meg párosítani a gyümölcsöt valami édesebb dologgal. Például eper étcsokoládé chipsekkel vagy egy alma egy kis Nutellával” – mondja Rizzo.
„Ezek a kombinációk még mindig jobbak, mint egy szelet süti, vagy egy pohár cukros üdítő.”
Egy másik lehetőség, ha a gyümölcsöt 30 másodpercre mikrohullámú sütőbe tesszük – a hő felszabadítja természetes édességét, így a melegítés édesebbé teszi – jegyzi meg Rizzo.
Egyes gyümölcsök annyira édesek és természetesen magas cukortartalmúak, hogy cukorhelyettesítőként is használhatók a sütéshez.
Ezek a gyümölcsök tartalmazzák a legkevesebb cukrot:
Bogyós gyümölcsök
- 1 csésze eper = 7 gramm cukor
- 1 csésze szeder = 7 gramm cukor
- 1 csésze málna = 5 gramm cukor
A bogyók antioxidáns erőművek, amelyek védő tulajdonságokkal rendelkeznek a szervezet számára. Önmagukban, joghurthoz adva vagy turmixba keverve is finomak.
Egy adag eper biztosítja az ember napi C-vitamin-szükségletének 100%-át. Dietetikusok szerint a málna a legmagasabb rostforrás a teljes élelmiszerekben, egy csészében 8 gramm rostot tartalmaz. A szeder mély színe jelzi az antocianinok, bioaktív vegyületek jelenlétét a növényekben, amelyek sötét árnyalatot adnak és antioxidánsként működnek.
Dinnye
- 1 csésze kockára vágott görögdinnye = 9 gramm cukor
- 1 csésze kockára vágott sárgadinnye = 12 gramm cukor
A görögdinnye több likopint tartalmaz – egy vörös pigmentet és erős antioxidánst, amely alacsonyabb vérnyomáshoz és a stroke kockázatához kapcsolódik –, mint a paradicsom. Gazdag káliumban és magnéziumban is, így a kardiológusok által is ajánlott szív-egészséges gyümölcs.
A sárgadinnye magas A-vitamin-tartalommal rendelkezik, egy csészével a szem egészségéhez és az immunrendszer működéséhez szükséges tápanyag napi ajánlott mennyiségének 40%-át biztosítja. A napi C-vitamin érték kétharmadát is tartalmazza.
A dinnye vízben és elektrolitban gazdag, segíti a szervezet hidratálását.
Citrusfélék
- Egy fél grapefruit = 8 gramm cukor
- 1 narancs = 13 gramm cukor
- 1 citrom = 1 gramm cukor
A grapefruit és a narancs híresen magas C-vitamin-tartalmú, egy antioxidánsban, amely segít az immunrendszer erősítésében. Érdemes elfogyasztani a magot, a citrusfélék fehér rétegét és a hártyákat is, mert ott koncentrálódik a gyümölcs számos jótékony bioaktív vegyülete.
A citrom is rendelkezik mindezekkel az előnyökkel, bár túl savanyú ahhoz, hogy önmagában ehető legyen, így a legtöbb ember a citrom levét vagy a citromhéjat mártásokban, vinaigretteben és italokban használja.
Kivi
- 1 kivi = 7 gramm cukor
A kivi egy másik C-vitamin-bomba, de E-vitamint is tartalmaz. Ez a két vitamin erőteljes kombinációja a bőr egészségének, mivel mindkét tápanyag kulcsszerepet játszik a bőr erős és védett megőrzésében.
A zöld kis gyümölcs tele van rosttal, és luteint is tartalmaz, amely a szem egészségében szerepet játszó antioxidáns. Napi két kivi elfogyasztása „megfelelő diétás kezelés” a székrekedés enyhítésére – állapították meg tanulmányok.
Sárgabarack
- 1 sárgabarack = 3 gramm cukor
Más narancssárga színű gyümölcsökhöz hasonlóan a kajszibarack is A-vitamint és béta-karotint tartalmaz. A kajszibarack gazdag rostforrásként meggátolja a székrekedést, és serkenti a táplálék mozgását az emésztőrendszeren keresztül. A kajszibarackban található oldható rost az LDL-koleszterinszintet is csökkenti.
Ez is érdekelhet: Öt diétás nasi 200 kalória alatt: gyerekkori kedvencünk, az őszibarackos piskóta is közte van!
Áfonya
- 1 csésze friss, egész áfonya = 4 gramm cukor
A friss áfonya túl fanyar ahhoz, hogy önmagában fogyasszuk, de C-vitamint, rostokat és antioxidánsokat adhatunk vele hozzá turmixokhoz, salátákhoz vagy olyan sós receptekhez, mint az áfonyás avokádó salsa.
Szilva
- 1 szilva = 6 gramm cukor
Az amerikai Nemzeti Orvostudományi Könyvtár szerint az édes, de alacsony kalóriatartalmú szilva magas rosttartalmának köszönhetően hamar eltelít, különösen az oldható rostoknak köszönhetően, amelyek az emésztés során „gélessé válnak”, és még jobban tömnek.
A szilva mély lila színe jelzi az antioxidánsok és más hasznos növényi vegyületek jelenlétét.
Papaja
- 1 csésze papaja = 11 gramm cukor
A papajának annyi egészségügyi előnye van, hogy a „hosszú élet gyümölcsének” is nevezik. Az élénk narancssárga hús magnéziumot, káliumot, folátot és A-, C-, E- és K-vitamint tartalmaz. Béta-karotint és likopint is tartalmaz, plusz rostokat a bélrendszer örömére, valamint káliumot a szív egészségéért.
A papaja vajas, tejszerű textúrájú, ideális turmixokhoz.
Őszibarack
- 1 őszibarack = 11 gramm cukor
Ízletes és lédús, az őszibarack több rostot, C-vitamint és káliumot tartalmaz, mint a többi csonthéjas gyümölcs – állítják dietetikusok. Mind a húsa, mind a héj magas antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású a kutatások szerint.
A tökéletes nyári gyümölcs, az őszibarack fogyasztható frissen, salátákba keverhető vagy grillezhető.
Fotó: gettyimages
