Fogyókúra. Egyetlen szó, ami képes elindítani órákig tartó beszélgetéseket. És bár úgy tűnik, mintha már minden tippet és gondolatot leírtak volna a témában, mégis újra és újra visszatér ugyanaz a kérdés: ehetünk tésztát, rizst vagy krumplit, ha fogyni szeretnénk? És ha igen, hogyan?
Nézzük most meg a kérdést nem féligazságokon, hanem tudományos adatokon, táplálkozási szempontokon és valóban működő gyakorlaton keresztül.
A fogyás alapja nem a varázslat
Keto, paleo, időszakos böjt? Egyik sem működik hosszú távon, ha a legfontosabbat figyelmen kívül hagyjuk: a kalóriadeficitet. Egyszerűen több energiát kell elhasználnod, mint amennyit beviszel. És bár elméletben lehet pizzával és csokival is fogyni, ha csak a kalóriák számítanak, a tested és a lelked hosszú távon megfizeti az árát. Az egészséges fogyás kulcsa tehát nem csak a súlycsökkenés, hanem a tápanyagokban gazdag, változatos étrend is.
Ez is érdekelhet:
Szénhidrát: barát vagy ellenség?
A napi energiafelvételünk kb. felét a szénhidrátok adják – és ez így is van rendjén. Az örökös démonizálásuk helyett inkább tanuljuk meg, hogyan válasszuk meg okosan a köreteinket. Mert nem csak a kalória számít, hanem a telítettség érzete, glikémiás index (GI), rosttartalom, elkészítési mód, és az is, mivel párosítjuk őket.
Krumpli: nem is olyan ördögtől való
Kevesen tudják, hogy 100 g főtt krumpli csupán 85 kalóriát tartalmaz, vagyis kevesebbet, mint a rizs vagy tészta. Magas a víztartalma, tele van káliummal, és héjában főzve még rostot is szép számmal tartalmaz. A trükk a feldolgozásban rejlik: a natúr, héjában főtt vagy zsiradék nélkül sült verziók szuperek. A chips, krokett vagy sült krumpli viszont akár négyszer annyi kalóriát is tartalmazhat.
Tipp a krumplihoz:
Ha a főtt krumplit lehűtöd (pl. hideg salátaként), benne a keményítő részben átalakul rezisztens keményítővé, amit lassabban emésztünk meg, és még a bélflóránkat is támogatja.
Rizs: a sokoldalú klasszikus
- A főtt rizs kb. 120 kcal/100 g, tehát nem ördögtől való, de nem mindegy, milyen fajtát választasz.
- A fehér rizs, különösen a jázmin, gyors energiaforrás, de hamar újra éhes leszel tőle.
- A barna rizs vagy basmati viszont alacsonyabb glikémiás indexű (GI), több rostot tartalmaz, és tovább telít.
- A titok itt is az adagban rejlik – ha sok zöldséggel és fehérjével (pl. csirke, tofu) kombinálod, akkor remek ebéd lehet.
Tészta: a rettegett finomság
A tésztáról sokan lemondanak a diéta idején – pedig nem kellene. 100 g főtt tészta körülbelül annyi kalóriát tartalmaz, mint ugyanennyi rizs. A különbség inkább a fajtában és az elkészítésben van: a teljes kiőrlésű változat rostban gazdagabb, és a GI-je is alacsonyabb. Fontos, hogy ne főzd szét – az „al dente” állapot jobban telít és lassabban emésztődik. Egy jó adag lazaccal, rukkolával és egy kis olívaolajjal teljes értékű fogás lehet. A baj inkább ott van, ha valaki csak spagettit eszik rengeteg sajttal és ketchuppal – zöldség és fehérje nélkül.
Glikémiás index: érdemes vele foglalkozni?
Igen, de ne dogmaként kezeld. A GI-t ugyanis jelentősen befolyásolja az, mivel eszed az adott ételt. A zsírok és fehérjék (hús, tojás, olaj) csökkentik a GI-t. Ugyanaz a rizs teljesen másként hat a vércukorszintedre, ha salátával és hússal eszed, mint ha magában. A kihűlt köretek GI-je szintén alacsonyabb – szóval a maradék tegnapi ebédből is lehet tudatos vacsora.
Új köretek, új lehetőségek
Aki szeret kísérletezni, annak itt a lehetőség: a bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, quinoa vagy épp a hüvelyes alapú tészták mind remek alternatívák lehetnek. Több rost, több fehérje, több ásványi anyag – és sokkal több szín az étrendedben. Ráadásul sokuk elkészítése gyerekjáték: a kuszkuszt elég csak leforrázni, a hajdina enyhén diós íze pedig rengeteg ételbe jól illik.
A lényeg: ne az ételt okoljuk
Nem a krumpli, a rizs vagy a tészta hizlal – hanem a túl nagy adag, a rossz kombinációk, és az egyhangú étrend. Ha okosan párosítod őket fehérjével, zöldséggel, és mértékkel fogyasztod, nemcsak hogy nem ártanak, de még segíthetnek is a fogyásban.
Szóval mit egyél holnap ebédre? Jöhet a tészta. Vagy egy adag hűtött burgonyasaláta. De ne feledd: minden az egyensúlyon múlik.
Fotó: unsplash, gettyimages
