Az éjszakai megébredés – főleg, ha többször is előfordul – az egész következő napra kihathat. Másnap nehezebben vehetjük a fizikai és lelki kihívásokat, érzékenyebbé és labilisabbá válhatunk. Egy friss kutatás szerint a felnőtt emberek 15%-a szenved krónikus álmatlanságban, de csak elenyésző százaléka fordul orvoshoz. Pedig a legfontosabb, hogy kizárjuk az egészségügyi problémákat, ugyanis ezek is állhatnak a probléma hátterében. Fiona Barwick amerikai pszichológus, alvásspecialista több előadásában is azt mondta, ha hetente többször ébredünk fel éjszaka (és ez huzamosabb ideje fennáll), mi több, csak nehezen, vagy egyáltalán nem tudunk visszaaludni, vizsgáltassuk ki magunkat, kérjünk segítséget. Amennyiben nem ilyen súlyos esetről van szó, érdemes megfogadni dr. Barwick tanácsait.
Vészjósló gondolatok
Az alvásmegszakításnak sok oka lehet: stresszes időszakot élünk, alkoholt fogyasztottunk, vagy túl nehéz és sok ételt ettünk lefekvés előtt, ki kell mennünk a mosdóba, a partnerünk horkol, vagy valami zajt hallottunk az utcán. Bármelyik zavaró tényező kipattinthatja a szemünket. Ahogy idősödünk, egyre inkább jellemző a rossz minőségű, megszakított pihenés. A felnőttek átlagosan 10-12-szer ébrednek fel, és ideális esetben három percen belül vissza is alszanak, így nem emlékeznek ezekre a pillanatokra. Néha azonban nehéz visszaaludni, és azon idegeskedünk, hogy fáradtak leszünk másnap, és tönkremegy az egész napunk – ez tovább rontja a helyzetet. Az alvásspecialista azt mondja, ezeket a stresszes gondolatokat kell mielőbb elűznünk a fejünkből.
Ha jellemzően az éjszaka második felében (az elalvás után három-négy órával) szakad meg a pihenés, akkor ez az amigdalának köszönhető az agyban – amely legfőképpen az érzelmi töltöttségű tapasztalatok tanulásáért felelős rész –, tehát valójában félünk, szorongunk valamitől. Dr. Barwick szerint ennek eredményeként megnövekedhet az érzelmek mennyisége, ami mögött húzódhat munkahelyi vagy párkapcsolati konfliktus, anyagi gondok, de más, minket nem közvetlen közelről érintő események is – például földrengés, háború, globális felmelegedés. Ha ezt rögtön felismerjük, megakadályozhatjuk, hogy túl messzire kerüljünk álomországtól. Ilyenkor azt kell mondani magunknak, hogy: „Valójában jól vagyok, csak az agyam reagálja túl a dolgokat.” Ez a tudatosság segíthet abban, hogy visszaszerezzük a nyugalmat, és újra lecsukódjon a szemünk.
Kellemes dallamok
Amennyiben muszáj villanyt kapcsolnunk, ügyeljünk arra, hogy a lámpák halványan világítsanak, mivel az erős fény megzavarhatja a szerveink belső óráját. Kutatások bizonyítják, hogy a zene közvetlen hatással lehet a paraszimpatikus idegrendszerre, ami ösztönzi a szervezetet az elalvásra. Lelassíthatja a pulzusszámot, a légzést, csökkentheti a vérnyomást, és még az izmokat is ellazíthatja. Leginkább olyan muzsikát válasszunk, amit ismerünk és szeretünk, de nem túl gyorsak, intenzívek, és természetesen nem túl hangosak. A klasszikus zene a legideálisabb, de a jazz és a népdalok is beválhatnak.
Ne térjünk el a rutintól!
Ha a nap végére teljesen elfáradtunk, enerváltakká váltunk, akkor is csináljunk úgy mindent, ahogy máskor szoktuk. Ne feküdjünk le órákkal korábban, mert az felboríthatja az alvási ütemtervet, így borul az egész rendszerünk. Készíthetünk alvási naplót is, amiben leírjuk, milyen gyakran ébredünk fel, mi zavart meg minket, mennyi koffeint vagy alkoholt fogyasztottunk, mit ettünk, mennyit mozogtunk a nap folyamán. Ez segíthet felismerni a kiváltó okokat, hogy azokat elhagyva, megváltoztatva békésen aludjunk reggelig, és kipihenten, boldogabban vágjunk neki a napnak.
3 hasznos tanács, ami jobb szunyókálást biztosít
1. Tegyük kényelmessé a környezetünket: a szobában ne legyen túl hideg vagy meleg (esetleg öltözzünk ennek megfelelően), és találjuk meg azt a keménységű matracot és párnát, ami a lehető legkényelmesebb!
2. Lefekvés előtt egy órával hagyjuk abba a munkát vagy más, szellemileg kihívást jelentő feladatot!
3. Ne nézzünk az ágyból televíziót, és ne játsszunk ott elektronikus eszközökkel!
Se tévé, se telefon!
Mit teszünk, ha vissza akarunk aludni? Minden erőfeszítésünkkel arra összpontosítunk, hogy újra álomba merüljünk, és ez sajnos ahhoz vezet, hogy ne sikerüljön, így akár egész éjjel is forgolódhatunk. Ha 20 perc után is sikertelen a próbálkozás, inkább keljünk fel, és csináljunk valamilyen nyugtató tevékenységet, például olvassunk vagy kössünk, horgoljunk.
Nagyon fontos, hogy minden képernyőhöz kapcsolódó tevékenység szigorúan tilos! Ez azt jelenti, hogy a határidős munkaprojekt teljesítése és a sorozat befejezése sem lehet opció, ugyanis a kijelzők által kibocsájtott kék fény rossz hatással van az idegrendszerre, és fárasztja a szemet is. Sőt, a telefont se nézegessük, mert minél közelebb kerül az arcunkhoz a kék fény, annál inkább aktiválja idegrendszert és ébren tart. Inkább próbáljuk meg ellazítani a testünket: a lábujjaktól a homlokig haladva feszítsük meg az egyes izomcsoportokat öt másodpercig, majd lazítsuk el. Fordítsunk különös figyelmet a test azon területeire, amelyek feszültséget hordoznak, ilyen az állkapocs és a nyak.
Szöveg: Sinkó Edit
Fotó: Adobestock
