Új módszer a forgolódóknak
A rossz alvóknak számos módszerük van arra, hogy minél hamarabb elaludjanak: kényelmes ágy, megfelelő hőmérséklet, puha vagy épp kemény párna, levendulaolaj… és a sor végén sajnos sok esetben ott állnak az altatószerek is. Ezeket azonban nem ajánlatos nyakra-főre szedni, hiszen használatuk hozzászokáshoz vezethet. Dr. Gregg Jacobs amerikai alvásszakértő azonban olyan programot dolgozott ki, amelynek segítségével akár 4 hét alatt sokat javíthatunk alvásunk minőségén.
Az amerikai szakértő szerint az álmatlanság gyakran tanult dolog: ha nem tudunk elaludni, szorongunk a másnapi fáradtság miatt. Másnap megpróbáljuk bepótolni a kimaradt alvást, ami további szorongáshoz, és újabb álmatlan órákhoz vezethet. Ha azonban megváltoztatjuk az alvással kapcsolatos gondolkodásunkat és viselkedésünket, hamarosan azt tapasztalhatjuk, hogy újra jól fogunk aludni.
1. hét: Alvásnapló
Az „alváskúra” első hete a helyzet felmérésével telik. Minden reggel szánjunk néhány percet arra, hogy alvásnaplót vezessünk.
Mi legyen a feljegyzéseinkben?
● A dátum
● Mikor feküdtünk le?
● Mikor kapcsoltuk le a lámpát?
● Mennyi időbe telt elaludni? (csak saccoljuk meg utólag.)
● Hányszor ébredtünk fel az éjszaka folyamán?
● Mennyi ideig voltunk fenn? (elég utólag megsaccolni.)
● Körülbelül hány órát aludtunk?
● Hány órát szántunk az alvásra lefekvéstől felkelésig.
● Értékeljük 1 és 5 között az alvásunk minőségét.
● Vettünk-e be altatót?
2. hét: A szokások megváltoztatása
A rosszul alvók gyakran az elalvással kapcsolatos nehézségeket, kellemetlenségeket kötik össze gondolkodásukban a hálószobával. Először ezen kell változtatni: a hálószobát az alvással kapcsolatos gondolatokkal, érzésekkel kell összekötni, ezen kívül pedig érdemes csökkenteni azt az időt, amelyet álmatlan forgolódással töltünk.
● Az alvásnapló alapján számoljuk ki, mennyi időt töltünk ténylegesen alvással, és adjunk hozzá egy órát. Ennyi időt tölthetünk el az ágyban – ha majd egyre jobban alszunk, az időtartam is nőni fog.
● Minden nap azonos időben keljünk fel, akármilyen rosszul is aludtunk.
● Legfeljebb 30 percet lehetünk ébren az ágyban. Ennél többet ne olvassunk elalvás előtt, ha pedig éjjel felébredünk, és nem tudunk visszaaludni, menjünk át egy másik szobába, és ott olvassunk, tegyünk-vegyünk, amíg elálmosodunk.
● Csak akkor feküdjünk le, ha elég álmosak vagyunk. Ha nem vagyunk álmosak, olvassunk még egy fél órát a hálószobán kívül.
● Ne akarjuk korábbi lefekvéssel behozni a kimaradt alvást. Ne nézzük ágyból a tévét, és ne hagyjuk égve a villanyt, ha lefekszünk.
● A hálószobát kizárólag alvásra és szexre használjuk.
● Napközben szundíthatunk egy kicsit, de csak délután 3 előtt, és legfeljebb 45 percig.
3. hét: A gondolkodás átalakítása
A legtöbben nagyon fontosnak tartjuk, hány órát alszunk. Ha viszont úgy érezzük, hogy nem jutottunk elég alváshoz, ez újabb szorongást generál, és tovább ront a helyzeten. Lássuk, érdemes-e jelentőséget tulajdonítani az alvással kapcsolatos leggyakoribb hiedelmeknek.
● „A jó egészséghez napi 8 óra alvásra van szükség.” Nagyon sokan hat órával is beérik, ráadásul a kutatások szerint azok élnek a legtovább, akik átlagosan napi 7 órát alszanak.
● „A rosszabb éjszakáimon szemhunyásnyit sem alszom.” Ez nem valószínű. A krónikus álmatlanságban szenvedők részvételével végzett vizsgálatok szerint a rossz alvók általában 30 perccel túlbecsülik az elalváshoz szükséges időt, a teljes alvásmennyiséget pedig 1 órával kevesebbre saccolják.
● „Holnap használhatatlan leszek.” Nem igaz. A legtöbb ember a szükséges alvásidő 70 százalékával is képes viszonylag megbízhatóan helytállni a következő napon.
● „Hetek óta nem aludtam.” Nem valószínű. Sokan alszanak rosszul, de a rossz éjszakák általában nem egymás után jönnek. Érdemes lejegyezni az alvással kapcsolatos negatív gondolatainkat, és melléírni egy pozitív állítást – így átértékelhetjük azt, ahogyan az alvásról, és az álmatlan éjszakáinkról gondolkodunk.
4. hét: Lazítás
A stressz az alvás egyik legnagyobb ellensége, mivel olyan hormonok termelődését indítja el, amelyek készenléti állapotba kapcsolják a szervezetünket. A relaxáció, vagyis a tudatos lazítás viszont az ébrenlét és az álom közötti állapotba hozza az agyat. Próbáljuk ki valamelyik relaxációs módszert, és ha megtaláltuk a legjobbat, naponta 10 percig gyakoroljuk – de ne ennek a segítségével próbáljunk elaludni!
Progresszív izomrelaxáció
● üljünk vagy feküdjünk le kényelmesen. Koncentráljunk a lábfej izmaira, feszítsük meg teljes erőből őket 10 másodpercre, majd engedjük el. 15 másodperc múlva folytassuk a sort egy másik izomcsoporttal, egészen fel, a fejünkig.
Mély légzés
● üljünk vagy feküdjünk le kényelmesen. Orron át lélegezzünk be és ki, figyeljük, ahogy a mellkasunk és
a hasunk emelkedik és süllyed. Tegyük a hasunkra a kezünket, és figyeljünk a mély légzésre. Lélegezzünk be és ki a szánkon keresztül, még mindig a légzésre koncentrálva.
