A képlet (elvileg és látszólag) egyszerű: aki több energiát éget, mint amennyit az ételekkel, italokkal a szervezetébe juttat, az fogyni fog, fordított esetben pedig hízunk. Ma már nem kell papíralapú táblázatokban bogarásznunk, és számológéppel kiszámolgatnunk az elfogyasztott élelmiszerek, italok energiatartalmát. A számításokat elvégzik helyettünk az internetes oldalak és applikációk, nekünk csak be kell írni az étel és ital nevét és mennyiségét. A titok azonban itt is a részletekben rejlik. A különféle applikációk ugyanis megfelelő használat mellett valóban ügyes segítőtársaink lehetnek, ha azonban csakis a kalóriák számára figyelünk, lehetnek kockázataik is. Épp ezért, ha fogynunk kell, első lépésként jó, ha orvossal és dietetikussal is egyeztetjük az étrendünket, életmódunkat.
Lehetnek bennük hibák
„Nem mindegy, melyik applikációt használjuk az elfogyasztott energia- és tápanyagmennyiség számolására” – mondja szakértőnk, Schmidt Judit dietetikus. A külföldi alkalmazásokban sokfajta étel, élelmiszer, ital energiatartalma szerepel, de előfordulhat, hogy épp azt nem találjuk, amit itthon vásárolni szoktunk, mert annyira jellegzetes az összetétele.
„Szerencsére ma már több hazai fejlesztésű applikáció és weboldal is működik, köztük olyan is létezik, amelyiket az tesz hitelessé, hogy az adatait a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége is validálta” – teszi hozzá Judit. Azokban az oldalakban viszont, amelyekbe a felhasználók vihetik fel az élelmiszerek adatait, viszonylag sok a hibalehetőség, akár a véletlen elírások miatt is. Ezeknél érdemes alaposan megnézni, hogy egy-egy terméknél milyen adatok szerepelnek.
A nassolás is beleszámít
Dietetikus szakértőnk azt javasolja, hogy ha kiválasztottuk az alkalmazást, az első kb. egy hét legyen a megfigyelésé, a tanulásé. Írjunk fel mindent becsületesen, amit elfogyasztottunk: azt az egy-egy falatnak tűnő nassolást is, amit máskor szinte észre sem veszünk. Ilyenkor szembesülünk vele, mennyit és mikor is eszünk valójában. Bár úgy tűnhet, hogy mértékletesek vagyunk, lehet, hogy az itt-ott bekapkodott falatok energiatartalma több száz kalóriát is kitesz. Ha csak ezeket sikerül kiiktatnunk az étrendünkből, máris javul az esélyünk arra, hogy elinduljunk a fogyás útján. Schmidt Judit szerint általánosságban elmondható, hogy ha naponta 500 kilokalóriával kevesebbet fogyasztunk a korábbi mennyiséghez képet, az hosszú távon segíthet.
A drasztikus kiiktatás árthat
Az energiatartalom ráadásul nem minden! Arra is figyelnünk kell, hogy a szervezetünket minden szükséges tápanyaggal ellássuk. A cél a minél változatosabb, kiegyensúlyozottabb, a makrotápanyagokat, a fontos vitaminokat és ásványi anyagokat egyaránt tartalmazó étrend. „Makrotápanyagoknak a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat nevezzük. Ideális esetben az elfogyasztott energia 15-20 százaléka származik fehérjéből, például húsból, halból, tojásból, tejtermékekből, hüvelyesekből. Az energia nagyjából 55 százaléka legyen a szénhidrátokból, például zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű pékárukból, és további 20-25 százalék származzon lehetőleg jó minőségű, telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajokból” – sorolja a részleteket Schmidt Judit, aki arra is figyelmeztet: egyetlen élelmiszercsoportot sem szabad drasztikusan kiiktatni az étrendből. A túlságosan zsírszegény diéták esetén epepangás, epekő alakulhat ki, ha pedig túl kevés szénhidrátot eszünk, azt nemcsak az energiaszintünk, de az agyműködésünk is megsínyli, hiszen a gondolkodáshoz is szénhidrátra van szükség. Ráadásul, ha túlságosan lecsökkentjük a szénhidrátok arányát az étrendben, fehérjéből és zsírból fogunk többet enni – ez pedig az ereinknek nem tesz jót.
A jojóeffektus kivédése
Az, hogy hány kilokalóriára van szükségünk naponta, sok mindentől függ: az életkorunk, a nemünk, a testtömegünk, az egészségi állapotunk, az aktivitásunk mind befolyásolja.
Az átlagos becslések szerint az egészséges, közepesen aktív férfiaknak 2500, a nőknek nagyjából 2000 kcal a napi energiaszükségletük. Ha ezt csökkentjük, nagy valószínűséggel fogyni fogunk. Nagyon nem mindegy azonban, mennyivel. A nagyon alacsony energiatartalmú étrend ugyanis raktározásra készteti a szervezetet, és nehezen is fenntartható. Ezzel nemcsak a hiánybetegségeket kockáztatjuk, hanem ebből lesz a jojóeffektus is, amikor a fogyókúra végeztével többet szedünk vissza, mint amennyit leadtunk. „1500 kcal alatti napi energiafelvételt nem is igen szoktunk javasolni, hiszen ez alig több, mint amennyi az egyén alapanyagcseréjéhez szükséges – vagyis ahhoz, hogy a testünk alapjáraton működjön anélkül, hogy bármit tennénk” – figyelmeztet Schmidt Judit.
A legjobb, ha nem akarunk gyorsan fogyni: heti fél-egy kiló, vagyis havi 2-4 kg fogyást tűzzünk ki célul, ez még az egészséges határokon belül van.
Kell méricskélni?
Ahhoz, hogy pontosan nyomon kövessük az elfogyasztott élelmiszerek, italok mennyiségét, az lenne az ideális, ha az elfogyasztott ételeket grammra lemérnénk – ez azonban nem életszerű. Dietetikus szakértőnk azt javasolja, hogy az első hetekben még méricskéljünk, de abban a tudatban, hogy idővel úgyis beletanulunk a mennyiségekbe. Abba is érdemes beletörődni, hogy ha nem otthon eszünk, hanem vendégségben vagy étteremben, akkor csak saccolni tudjuk az étel, élelmiszer összetevőit és mennyiségét. Ne hagyjuk, hogy a kalóriatáblázathoz, applikációhoz való görcsös ragaszkodás megkeserítse a mindennapjainkat, használjuk inkább rugalmasan! Hosszú távon az is jó módszer, ha havonta csak néhány napig ellenőrizzük vele magunkat. És természetesen a rendszeres mozgásról, valamint az alvásról se feledkezzünk meg – a fogyáshoz ugyanis nemcsak egészséges étrendre van szükség.
Fotó: Adobestock
