Számos étrend-kiegészítőt találunk a boltok polcain, köztük a kollagént tartalmazók a legdivatosabbak mostanság – jelentősen megugrottak az italok, porok és kapszulák eladásai az egész világon. Miért fontos ez a fehérje? Többek közt azért, mert ez adja az izmok, a csontok, a bőr és az inak szerkezetét. Bár technikailag ötféle kollagén létezik, a legtöbb kollagénforrás a belső szervek, a haj, a köröm, a szalagok, a szem és az artériák támogatására szolgál. Az idő haladtával egyre nagyobb szükségünk van rá, főleg, ha olyan környezeti tényezőknek vagyunk rendszeresen kitéve, mint az ultraibolya (UV) sugárzás, ugyanis akkor jelentősen csökken az aránya a testünkben. A kutatások kimutatták, hogy a kollagénbevitel összefüggésbe hozható a bőr rugalmasságának növelésével, az UV-védelemmel, a szív egészségének támogatásával, a csontok karbantartásával, az izomerő javulásával és az ízületi fájdalmak enyhülésével.
Ráadásul csökkentheti az öregedéssel járó izomtömeg- és csontvesztést, valamint a bélrendszer egészségét is támogatja. Az élelmiszerből származó kollagén jótékony hatással van a szervezetre. Bizonyos aminosavak, köztük a glicin, a prolin és a hidroxiprolin a kollagén építőköveiként szolgálnak, illetve C-vitaminra és cinkre is szükség van ahhoz, hogy a szervezet saját kollagént termeljen. A réz és a kén két olyan ásványi anyag, amely szintén segíti a természetes előállítást. A következő ételek egytől egyig kollagént és kollagénerősítő tápanyagokat tartalmaznak, tehát érdemes rendszeresen fogyasztani őket.
1. Halak
A halkollagén az egyik leggazdagabb forrás a tanulmányok szerint. Különösen a lazacot ajánlják a szakértők, amely magas omega-3 zsírsavat tartalmaz. Továbbá javasolt a kisebb halak fogyasztása is – például a szardella és a szardínia. Vehetünk üveges vagy konzerv formában, filéként, de a szardellapaszta is kimondottan közkedvelt étel, mondjuk, pirítósra kenve. Ritkábban ugyan, de kapható az üzletekben sóban tartósított szardella is.
2. Citrusfélék
Kevés olyan étel van, amely magasabb C-vitamin-tartalommal bírna, mint a narancs, a citrom, a grépfrút és a lime. És mivel ez a vitamin segít megőrizni a szervezet kollagéntartalmát, fontos szerepet játszik az életünkben. Akár reggel iszunk meg egy pohár citromos vizet, akár tízóraira majszolunk el egy grépfrútot, mindkettővel sokat nyerhetünk kollagénügyben, ahogy egy frissen összeállított citrusos saláta is segíthet megőrizni a bőr, a haj, a körmök és az ízületek egészségét.
3. Tojás
A tojásban található prolin, cink és kén fölöttébb hasznos összetevők. Míg a cink többnyire a tojássárgájában található, a prolin és a kén nagyrészt a fehérjében koncentrálódik, így azok, akik csak a fehérjét fogyasztják a magas koleszterinszintjük miatt, továbbra is részesülhetnek a tojás kollagénszint-növelő előnyeiből.
4. Bogyós gyümölcsök
Legyen szó eperről, málnáról, áfonyáról vagy más bogyós gyümölcsről, ezek a lédús finomságok tele vannak kollagénépítő C-vitaminnal. Rengetegféle módon fogyaszthatjuk őket – ehetjük frissen, készíthetünk belőlük gyümölcslevet, turmixot, keverhetjük zabpehelybe, joghurtba, vagy lekvárként is felkerülhetnek a polcokra. A lényeg, hogy rendszeresen kerüljenek a menünkbe.
5. Csontleves
Ez az egyik legismertebb és leghatékonyabb kollagénbomba. Elkészíthetjük otthon is, bár a folyamat nagyon időigényes, hiszen több órán keresztül kell finoman gyöngyöznie a levesnek, mire kellő kollagénmennyiség lesz benne. A minimum főzési idő 12 óra, de van, aki a 36 órára esküszik. Vehetünk marha-, borjú- vagy velőscsontot, de csirkéből – különösen a lábakból – is remek ebédet kapunk, viszont akkor a legjobb, ha fenntartható gazdaságból származó hús az alapanyagunk. A szakértők azt állítják, hogy a legelőn, szabadban nevelt csirkékből származó leves adagonként akár 8 gramm kollagént és 14 gramm fehérjét is tartalmazhat. Ha túl sokat főztünk belőle, le is fagyaszthatjuk, és később kiolvasztva, felmelegítve el is kortyolgathatjuk. Az alaplé sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
6. Bőrös csirkehús
Lehet, hogy a legtöbbször azt olvassuk, hogy bőrözzük le a húst, mielőtt elfogyasztanánk, de ebben az esetben épp az ellenkezője a javasolt. A kollagéntermelést illetően a hús- és halbőr is hasznos összetevő. Bár nem mindig esszük meg az állat minden részét, de mivel a baromfi bőre jelentős mennyiségű kollagént tartalmaz, levesben főve, vagy sütőben jól átsütve fogyasszuk. Rozmaringgal együtt sülve például különösen finom.
7. Bab
Rengeteg olyan vegán (nem állati eredetű) fehérjeforrás létezik, amely biztosítja a kollagéntermelés támogatásához szükséges aminosavakat, például az olyan tápláló és könnyen beszerezhető hüvelyes, mint a bab. Sok fajta, köztük a pinto és a fehér bab is fantasztikus rézforrás. Érdemes gyakran enni belőlük, akár salátában, levesben vagy köretként, de krémet is csinálhatunk belőle reggelire, ha már unjuk a felvágottakat.
8. Kagylófélék
Igen, ez egy kifejezetten megosztó és drága étel, de muszáj megemlítenünk, hiszen a kagyló és az osztriga is különösen hatékony kollagénfokozó. Emellett ezek a sós ínyencségek aminosavakban is bővelkednek, valamint remek réz és cink táplálékforrások is, amelyek segítenek a kollagén minden előnyének kiaknázásában.
Szöveg: Sinkó Edit
Fotó: Adobestock
