Gondoljunk nyugdíjaséveinkre!
Csontjaink természetes változáson mennek keresztül, a csontszövet folyamatosan újratermelődik. Csontozatunk csúcs – azaz maximális – tömege 25–30 éves korunkig alakul ki.
A vázrendszer ásványianyag-tartalma és sűrűsége is ekkor éri el a maximumát, amely ezután lassan csökkenni kezd. A szövetek megújulásának üteme is lassul. Rajtunk is múlik azonban, hogy milyen ütemben válik törékennyé és beteggé a csontozatunk. Ha idejében mindent megteszünk azért, hogy a csontszövetek megerősödjenek, az elkerülhetetlen leépülés, vagyis a csontritkulás, más néven az oszteoporózis sokkal kevésbé viseli meg a szervezetet. Nincs azonban könnyű dolgunk, hisz a betegség sokáig teljesen tünetmentes. Gyakran csak a csontsűrűség orvosi mérésekor tapasztalt eredmény, rosszabb esetben a csonttörés, a gerinc meggörbülése, a hátfájás vagy a testmagasság csökkenése mutat rá, hogy baj van.
Jó tudni!
Az Oszteoporózis Világnapot minden év október 20-án rendezik meg, a világ 90 országában. Célja a figyelemfelkeltés és a betegség megelőzésének hangsúlyozása. A szakemberek a kalcium, D-vitamin és a mozgás fontosságára hívják fel a figyelmet.
1. LÉPÉS: Miért fontos a kalcium?
A csontrendszer megfelelő szilárdsága kialakításában a kalciumnak és a D-vitaminnak jut a főszerep. Miután kalcium nem képződik a szervezetünkben, nagyon fontos, hogy étkezéseink során nap mint nap pótoljuk azt. Szakemberek szerint a tej és tejtermékek az ideális kalciumforrások, mert ezekben található meg egyszerre és optimális arányban a szükséges fehérje, D-vitamin, foszfor, tejzsír és tejcukor, amelyek segítik a kalcium felszívódását, ezáltal pedig csonttömegünk megtartását.
Ha csak tehetjük, minden nap együnk magas kalciumtartalmú tej és élőflórás tejtermékeket vagy sajtokat. De azzal is sokat segítünk a szervezetünknek, ha szardínia, lazac, zöld levelű zöldségek, tofu, mák vagy lenmag is kerül időnként a tányérunkra.
- 1200 mg kalciumot tartalmazó étrendhez a következőket kellene naponta megenni: 3 pohár natúr joghurt (567 mg), 150 g brokkoli (114 mg), egy omlett (120 mg), 2 dl tej (236 mg), két adag, 30-30 g camembert sajt (160 mg)
- Próbáljuk kerülni, ha tehetjük, mert árthat a csontoknak: Koffeintartalmú italok, alkohol, erősen cukrozott üdítőitalok, dohányzás.
Tipp!
Kétévente egyszer menjünk el csontsűrűségmérésre! Ez egy teljesen fájdalommentes vizsgálat, röntgencső és speciális filterek segítségével végzik. De létezik már ultrahangos csontsűrűségmérés is, ami szintén gyors és fájdalommentes.
2. LÉPÉS: Elmaradhatatlan D-vitamin
Azt is tudnunk kell, hogy szervezetünk a különféle ételekben elfogyasztott kalciumnak csupán egy részét képes hasznosítani. Hogy mennyit, az az ételek fajtájától és a D-vitamin jelenlététől, illetve hiányától függ. A D-vitamint testünk az elfogyasztott ételekből, illetve napfény hatására állítja elő. Kulcsfontosságú a csontképződésben, segíti a kalcium és a foszfor felszívódását és csontokba való beépülését. Szerepet játszik az egészséges csontozat kialakításában, a csonttörések gyógyulásában, a csontritkulás megelőzésében, kezelésében, de az egészséges fogak megőrzésében is. Sajnos ez a vitamin csak nagyon kevés ételben található meg. Ilyen a hal, a marhamáj és a tojássárgája, ezekből időnként szintén nem árt egy keveset elfogyasztani.
3. LÉPÉS: Mozgással is megelőzhető, gyógyítható!
30-50 éves kor között: Egészségünk szempontjából elengedhetetlen, hogy 30 éves korunk után is rendszeresen mozogjunk. Már napi húsz perccel is sokat tehetünk csontjaink erősítéséért. A legjobban akkor, ha a vázizomra és a csontokra közvetlenül súlyt terhelő mozgást végzünk. A csontsűrűséget olyan gyakorlatokkal lehet növelni, melyek során a csontokat fokozott terhelés éri. Jót tesz például a futás, ugrálás, lépcsőzés, tánc, teniszezés, gyors ütemű séta. Amikor csak tehetjük, menjünk ki a szabad levegőre. Csontjaink egészségét megőrizhetjük, ha kirándulunk, futunk vagy gyalogolunk. Hiszen a jó időben a nap sugarai is megteszik a maguk jótékony hatását, segítik a D-vitamin képződését.
50-60 év felettieknek: Ebben az életkorban a legtöbb embernél már kimutatható valamilyen fokú csontritkulás. De napi 15 perc kíméletes mozgás a betegeknek is felüdülést hoz, enyhíti a fájdalmaikat, olajozottá teszi a mozdulatokat, és megelőzi a további csonttömegvesztést. Előrehaladottabb oszteoporózis esetén mindenképpen kérjük a gyógytornász tanácsát. A gyakorlatokat lassan, hirtelen mozdulatok nélkül végezzük. Ha így teszünk, egyre fittebbnek érezzük majd magunkat.
Fotó: pexels
