Reggel leülünk a számítógép elé, majd mire felállunk már órák teltek el. Közben előrehajolunk a monitor felé, így a vállunk előreesik, a hátunk begörbül, a fejünk a képernyő felé magasodik. Ismerős helyzet? Ülőmunka során sokan észrevétlenül vesznek fel olyan testtartást, amely hosszú távon komoly panaszokhoz vezethet.
Az irodai egészségügyi kockázatok között ritkán gondolunk magára a székre, pedig az sem mindegy, hogyan és mennyi ideig ülünk rajta.
Ez az ülési pozíció különösen megterhelő
A szakemberek által gyakran kifogásolt testtartás a klasszikus görnyedés: a hát domború lesz, a vállak előreesnek, a fej előretolódik, a derék pedig elveszíti természetes tartását – írja a Nespechej.
Ebben a helyzetben a gerincet tartó izmok és ízületek terhelése megváltozik. Ha napról napra órákon át így ülünk, könnyebben kialakulhat hátfájás, nyakmerevség, vállfeszülés és visszatérő fejfájás.
A mozgáshiány miatt egyes izmok elgyengülhetnek, mások túl feszessé válhatnak. A csípő körüli izmok, a farizmok és a törzs izmai is megsínylik, ha szinte egész nap ugyanabban a helyzetben maradunk.
Nem csak a hátunk bánhatja a sok ülést
A tartós ülőmunka hatásai messze túlmutathatnak a mozgásszervi panaszokon. Ha hosszú időn keresztül alig mozdulunk meg, kevesebb energiát használunk fel, vagyos az izmok aktivitása csökken.
A rendszeres mozgás hiánya összefügghet az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív betegségek magasabb kockázatával. A hosszan tartó, megszakítás nélküli ülés a vérkeringésnek sem kedvez, különösen akkor, ha a nap többi részében sem jut időnk a mozgásra.
Fontos azonban tudni, hogy nem önmagában egy rossz ülési pozíció rövidíti meg az életünket. A kockázatot a mozgásszegény életmód, a tartós inaktivitás és más egészségügyi tényezők együttesen befolyásolják.
Az sem jelent teljes védelmet, ha munka után elmegyünk edzeni. A rendszeres testmozgás rendkívül fontos, de érdemes a munkanap során is megszakítani a hosszú ülési időszakokat.
Így állítsd be helyesen a széket és a monitort
Szerencsére nem kell drága irodai bútorokat vásárolnod ahhoz, hogy kényelmesebbé és egészségesebbé tedd a munkavégzést. Ezt a négy dolgot ellenőrizd az íróasztalodnál:
1. A lábad legyen stabilan a talajon
A térded nagyjából derékszögben legyen behajlítva, a talpad pedig támaszkodjon a padlón vagy szükség esetén egy lábtartón.
2. Hátadat támassza meg a szék
Ülj úgy, hogy a derekad természetes görbülete megmaradjon. Ne kelljen folyamatosan előregörnyedned.
3. Monitor legyen megfelelő magasságban
A képernyő felső széle szemmagasságban helyezkedjen el, hogy ne kelljen tartósan lehajtani vagy hátrafeszíteni a fejedet.
4. A billentyűzet és az egér legyen közel
A könyököd maradjon a tested közelében, a vállad pedig legyen laza, ne kelljen előrenyújtóznod a munkához.
A szakemberek által gyakran említett 90-90-90 szabály jó kiindulópont: a térd, a csípő és a könyök körülbelül derékszögben helyezkedjen el. Ez azonban nem előírás, hiszen a kényelmes, megfelelően megtámasztott testhelyzet egyéni adottságoktól is függ.
Ez is érdekelhet
Legegyszerűbb megoldás: óránként állj fel
Hiába állítod be tökéletesen az irodai széket, ha utána egész nap meg sem mozdulsz. A testünknek nemcsak a megfelelő testtartásra, hanem rendszeres mozgásra is szüksége van.
Próbálj meg 30-60 percenként rövid szünetet tartani. Nem kell rögtön hosszú edzésre gondolni: néhány perc séta, egy kis nyújtózás vagy az irodában megtett néhány lépés is segíthet megtörni a folyamatos ülést.
- Telefonálás közben állj fel, vagy sétálj egy kicsit
- Ha lehet, személyesen menj oda a kollégádhoz ahelyett, hogy minden üzenetet a számítógépen intéznél
- Állíts be emlékeztetőt, amely rendszeres mozgásszünetre figyelmeztet
- Ha van rá lehetőséged, váltogasd az ülve és állva végzett munkát
- Ebédszünetben tegyél egy rövid sétát a friss levegőn
