Mit kerüljünk el nagy ívben?
Jól tudjuk, hogy a túlzott cukorfogyasztás összefüggésbe hozható számos betegség, köztük az elhízás, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák – különösen a vastagbélrák – fokozott kockázatával. Ráadásul megkeserítheti a napjainkat, hiszen puffaszt és csökkenti az energiaszintet.
Még ha ezek miatt kerüljük is a desszerteket, és nagy önfegyelemmel tesszük vissza a polcra a hizlaló nyalánkságokat, könnyen túlléphetjük a napi limitet. Ezért is kell minden esetben ellenőrizni az élelmiszerek összetevőit a címkéken. Könnyebb dolgunk van, ha eleve tudjuk, mit kell messziről elkerülni az üzletekben, és hogyan lepjük meg magunkat a finomságok egészségesebb változatával.
Alacsony zsírtartalmú joghurtok
Nagyobb lelki nyugalommal eszünk meg egy pohár joghurtot uzsonnára, mint egy kakaós csigát, de igazából egyik sem jó megoldás. Egy alacsony zsírtartalmú joghurt akár 18 gramm cukrot is tartalmazhat. Ez ahhoz képest nagyon is sok, ha azt nézzük, hogy egy 3,5 decis kóla körülbelül 39 grammot rejt.
- Helyette: Vegyünk natúr terméket, és tegyünk hozzá friss gyümölcsöt, esetleg házilag készített gyümölcsvelőt, és ha nagyon hiányzik az édes íz, egy csepp mézzel is feldobhatjuk. Rakhatunk bele apróra vágott datolyát is.
Tésztaszósz
Jó ötletnek tűnik egy gyors paradicsomos tészta ebédre, de a legtöbb márkában rengeteg a hozzáadott cukor, hogy még inkább kiemeljék a paradicsom természetes édes ízét, és egyensúlyba hozzák a savassággal. Egy csésze tálalásra kész tésztaszósz 13 gramm cukrot is tartalmazhat, ami tésztával kombinálva kicsit sem nevezhető alakbarát menünek.
- Helyette: Kizárólag azt az üveget vegyük meg, amiben 1 gramm cukor van adagonként, vagy a „nincs hozzáadott cukor” felirat szerepel rajta. Ennél még jobb, ha a saját konyhánkban készül a tésztaszósz. Nem kell hozzá más, mint egy BPA- és cukormentes paradicsomkonzerv vagy néhány darab friss, puha paradicsom. Mehet bele zúzott fokhagyma, bazsalikom, oregánó, az édes íz kedvéért pedig egy-két darab reszelt sárgarépa.
Dobozos kávé
Praktikus, gyors és finom, de több készítményben nemcsak kávé, hanem rengeteg cukor is van. Az egyik márka frappucinója például 61 gramm cukrot rejt a tejjel és a tejszínhabbal együtt.
- Helyette: Megéri gyorsan lefőzni otthon a kávét, majd egy sétálóbögrében elkortyolgatni. Ha mégis útközben vennénk fekete frissítőt, kérjünk presszót tejjel, és mehet bele egy kis természetes édesítőszer (mondjuk, stevia vagy eritrit), esetleg egy csepp méz és fahéj. Tökéletes napindító.
Salátaöntet
A legbecsapósabb a listánkon a saláta öntetettel vacsorára, amit azért választunk, hogy ne hízzunk. Van egy rossz hírünk! A legtöbb gyártó rengeteg cukrot ad a salátaöntethez, hogy javítsa az ízét, és még inkább etesse magát – szóval ezt is el kell felejtenünk.
- Helyette: Az egyetlen módja annak, hogy elkerüljük a saláta cukrozott desszertté alakítását, ha mi magunk csináljuk meg. Amennyiben hiányzik az édeskés íz, az olívaolajas, alma- vagy szőlőecetes dresszingbe mehet egy kis méz. Pár napig eláll a hűtőszekrényben, így ugyanolyan gyorsan felkerülhet a salátánkra,
mint a bolti változat.
Granola
Nagy divat mostanában granolát reggelizni, amiről azt gondolnánk, szuperegészséges, hiszen csak bogyókból, gyümölcsökből, zabpehelyből, magvakból és gabonákból áll. Azzal viszont csak ritkán számolunk, hogy a rengeteg cukor, például melasz, méz és juharszirup tarja össze az egyébként fontos összetevőket.
- Helyette: Még jó, hogy létezik olyan megoldás, amely több gramm rostot és kevesebb cukrot tartalmaz: készítsük el otthon, a sütőben a reggeli finomságunkat. Az édes íz titka a vaníliaaromában és a kókuszpehelyben rejlik, na meg a sok-sok aszalt gyümölcsben, amiből szintén cukormentes változatot kell beszerezni.
Ketchup
Sosem kanalaznánk cukrot a hamburgerbe, igaz? Viszont, ha ketchupot adunk hozzá, lényegében ugyanezt tesszük, hiszen van olyan termék, melynek 1 evőkanálnyi mennyisége közel 4 gramm cukrot rejteget. Éppen ezért fontos, hogy mindig alacsony cukortartalmú vagy hozzáadott cukor nélküli változatot tegyünk a bevásárlókosárba.
- Helyette: Igaz, hogy a paradicsompüré nem olyan édes, viszont biztosan paradicsomból készül, és jóval egészségesebb. Továbbá nemcsak kevesebb cukrot és nátriumot tartalmaz, de olyan fontos tápanyagokat is bevihetünk vele, mint az A-vitamin, a C-vitamin, a vas és a kálium. Készíthetünk cukormentes házi salsaszószt is, ami csilipaprikával még pikánsabb.
Fagyasztott készételek
Nincs is egyszerűbb a mélyhűtőből előkapott, pikk-pakk kiolvasztott vacsoránál, de ennyi erővel akár jégkrémet is ehetnénk. A fagyasztott készételek 7-20 gramm közötti cukrot is tartalmazhatnak.
- Helyette: Egy ráérős hétvége alatt főzzük meg a kedvenceinket, majd jól zárható dobozokban tegyük el. Így lesz gyors és egészséges, ráadásul cukormentes vacsoránk, amiért a gyomrunk és a fogaink is hálásak lesznek.
Szöveg: Sinkó Edit
Fotó: Adobestock
