„Ami az egyik embernek megnyugtató, pihentető, az a másik számára zavaró lehet. Aki például sokáig egy csendes kistelepülésen élt, majd beköltözik egy nagyváros közepére, azt egy jó ideig valószínűleg idegesíteni fogja a városi zaj.
De mindez fordítva is igaz, aki forgalmas helyen tanult meg aludni, annak a vidéki csend lehet kellemetlen. Sokat számít tehát, mihez szoktunk hozzá” – mondja szakértőnk, dr. Vida Zsuzsanna neurológus, szomnológus.
Villódzó fények
Elektronikus eszközeink készenléti állapotban gyakran apró, éles fényeket villantanak fel. Az érzékenyebbeknek ezek zavarhatják az el- vagy visszaalvását. Van, aki teljes sötétben, akár alvómaszkkal tud a legjobban pihenni. Ám sokan vannak azok is, akik résnyire felhúzzák a redőnyt, vagy szívesen hagynak égve egy apró, tompa jelzőfényt, amely segít eligazodni, ha éjszaka felébrednének.
Dr. Vida Zsuzsanna megemlíti, hogy maga is gyakran javasolja ez utóbbit a hozzá fordulóknak, különösen, ha gyermeket érint az alvásprobléma.
Furcsa hangok
Az éjszakai zajtűrés szintén egyéni. Van, aki horkoló hálótárs mellett is kiválóan alszik, és van, akit a panelházban a hajnalban munkába induló szomszéd szöszmötölése is zavar.
„A füldugó jó megoldás – számtalan fajtája között meg lehet találni a számunkra legkényelmesebbet” – mondja a doktornő. Aki arra is figyelmeztet: a horkolást elsősorban nem a hálótárs nyugalma, hanem a horkoló egészsége érdekében kell kivizsgáltatni. Ha ugyanis alvási apnoé, vagyis légzészavar áll mögötte, azt kezelni kell, hogy ne károsítsa a szervezetet.
„Érdemes a lakásunk adottságait is szemügyre venni – javasolja szakértőnk.
Megoldható-e például, hogy az utcától távolabb eső szobában aludjunk, vagy külön hálószobánk legyen.”
Jót tesz a fehér zaj?
A monoton zajok, például a relaxációs zene, az úgynevezett „fehér zaj”, a tengerzúgás és egyéb megnyugtató hanghatások sokaknak segítenek elaludni. Akadnak azonban olyanok, akiknél a folyamatos zümmögés zavarja a mélyalvást. Ha pedig nem jól állítjuk be az erősségét, az elsőre kellemes hang egy idő után terhelheti az idegrendszert.
Érdemes kipróbálni az időzítőt, amely egy idő után kikapcsolja a készüléket.
Ez is érdekelhet
Tévé és telefon
Dr. Vida Zsuzsanna felhívja a figyelmet, hogy a pihentető alváshoz szükségünk van egy átmeneti „átzsilipelésre” a nappali aktivitás és az éjszakai nyugalom között. Ha az utolsó pillanatig a tévét nézzük, különösen, ha a nyugtalanító hírek vagy az akciófilmek képezik az esti rutinunk részét, esetleg késő este is a telefonunkon görgetünk, akkor aligha alszunk majd jól.
Legalább egy órát szánjunk a megnyugtató esti szertartásra, amelynek része a kék fényt kibocsátó eszközök kikapcsolása, a lelassulás, esetleg a meditáció.
De hogy lehet, hogy ennek ellenére sokan a tévé előtt képesek csak elaludni?
„A tévé segít abban, hogy kikapcsoljunk, eltereli a figyelmet a napközbeni, nyomasztó problémákról. Természetesen nem szoktuk ajánlani, legfeljebb csak végső esetben, ha más módszer nem válik be, mintegy mentőövként vagyunk kénytelenek elfogadni, hogy betegünk a tévé előtt alszik el” – mondja dr. Vida Zsuzsanna.
A legrosszabb, ha valaki a kanapén szundít, majd felébredve át kell mennie az ágyába, ilyenkor ugyanis nehéz lehet visszaaludni. Ennél még az ágyban tévézni is jobb, feltéve persze, ha valamilyen kedves, nyugodt filmmel zárjuk a napot, és azt sem nézzük túl sokáig.
Az időzítőt érdemes beállítani, már csak azért is, mert a filmnél hangosabb reklámblokkra szintén felébredhetünk.
A rendetlenség is stresszt okoz
Láthatatlan stresszfaktorok is ronthatják az alvásunk minőségét. Ilyen például, ha zsúfoltság, rendetlenség van a hálószobánkban. Ez a látvány ugyanis folyamatosan „pörgeti” az idegrendszerünket, ráadásul arra emlékeztet, hogy aznapra még lenne feladatunk.
A túl magas vagy alacsony szobai hőmérséklet is számíthat: bár a szakértők körülbelül 18 Celsius-fokos hőmérsékletet tartanak ideálisnak, ezen a téren is nagyok lehetnek az egyéni különbségek.
Ételek, italok és más ébresztők
- Aki megszokásból issza meg a délutáni kávéját, sokszor észre sem veszi, hogy kicsit későre csúszott a koffeinadag, aminek este majd álmatlanság formájában fizeti meg az árát. Délután két óra után lehetőleg már ne fogyasszunk ilyesmit – ne csak a kávét, hanem a teát, kólát, csokoládét is időzítsük korábbra, ha alvási nehézségekkel küzdünk.
- Ha elkerülhető, ne végezzünk komoly erőkifejtést igénylő fizikai munkát, edzést az esti órákban.
- A vacsora trükkös dolog, hiszen a későn elfogyasztott, nagy mennyiségű, fűszeres étel nem tesz jót az alvásnak. Az azonban ugyanúgy felébreszthet, ha kihagyjuk az esti étkezést, és az éhség mardossa a gyomrunkat éjszaka.
- A vízzel ugyanez a helyzet: ha a napi vízadagunk jó részét este fogyasztjuk el, többször is felébredhetünk arra, hogy vécére kell menni.
- Ha viszont kiszárad a szánk, az szintén felkelthet, és nehezítheti a visszaalvást. A megoldás az egészséges középút. Este, lefekvés előtt néhány órával együnk könnyű, egészséges vacsorát, a vízfogyasztásunk pedig legyen egyenletes napközben, hogy ne estére jusson a nagy része.
„Ha mégis szomjasak lennénk, természetesen megihatunk egy pohár vizet, ahogy akkor is jót tesz néhány korty, ha a szánk kiszáradása miatt felébrednénk. Az alkohol viszont csak látszólag segít: könnyebb lehet tőle elaludni, de felületesebb az alvásunk, így, ha csak lehet, mellőzzük” – mondja szakértőnk.
Ez is érdekeket: A szakgyógyszerész 10 legjobb tippje: így tárold otthon a gyógyszereket és vitaminokat
Fotó: Adobe Stock
