Minden nap edzeni kell 50 felett, hogy laposabb legyen a has?
Minden nap edzőterem, kalóriaszámlálás és állandó éhségérzet? Egyik sem szükséges, ha nőként 50 felett definiált hasizmokat szeretnél. Sokkal jobb: okosan étkezni, tervszerűen edzeni, és időnként pihenni anélkül, hogy bűntudatot éreznél! „A sport fontos, de még fontosabb a megfelelő táplálkozás” – magyarázza Tanja Launicke, okleveles fitneszszakértő. Az 55 éves jógaoktató és természetgyógyász maga is a legjobb példa: definiált has, egy gramm felesleg sem látszik rajta, életöröm és energia árad belőle.
Miért nehezebb 50 felett látható hasizmot szerezni?
Sok 45 és 55 év közötti nő ismeri ezt az érzést: egészségesen táplálkoznak, rendszeresen edzenek – mégis úgy tűnik, a hasuk nem laposodik. Ez nem a lustaságuk miatt van: egy tanulmány szerint a 40 és 69 év közötti nők még többet is sportolnak, mint a 30 és 39 év közöttiek. A has körüli plusz kilók oka a hormonháztartás változásában keresendő. „A menopauza alatt az ösztrogénszint csökkenése befolyásolja a hasi zsírraktározást” – magyarázza a szakértő. „Mivel a test egyre kevesebb ösztrogént termel, trükkhöz folyamodik: a hasi zsír képes ösztrogént előállítani, így a test elkezd zsírraktárakat képezni a hason és a csípő környékén.” Szerencsére ezt az étrend és célzott edzés kombinációjával néhány héten belül meg lehet változtatni – a kiindulási állapottól függően.
Hogyan kell táplálkozni, hogy 50 felett lapos, feszes hasunk legyen?
Fontos, hogy óvatosan bánjunk a szénhidrátokkal, mivel a szervezet ezeket használja fel elsődleges energiaforrásként, így a zsírégetés háttérbe szorul. A megoldás: át kell állítani az anyagcserét a zsírégetésre. „A ketogén étrend, a negatív energiamérleg és a tudatos edzésprogram segítségével ez viszonylag gyorsan megvalósítható” – mondja Launicke. A ketogén étrend lényege, hogy az energia 70-75%-a zsírból származik, így a test kénytelen a saját zsírtartalékaihoz nyúlni. Az átállásnak fokozatosnak kell lennie, hogy elkerüljük az olyan kellemetlen mellékhatásokat, mint a fejfájás.
Hogyan lehet 50 felett a hasi zsírból fogyni?
Launicke ketogén étrendje a következőkre épül:
- Telített zsírok: ghee, kókuszolaj, legeltetett állatok húsa
- Mérsékelt mennyiségű telítetlen zsírsavak: lenmagolaj, kendermagolaj, olívaolaj
- Friss saláták, vadnövények, csírák és válogatott zöldségek
„A ketogén étrend fegyelem kérdése” – mondja a szakértő. „Én szinte soha nem engedek meg magamnak szénhidrátos napokat. Egyetlen pohár bor, péksütemény vagy édesség is visszavetné a folyamatot.” Ajánlott a 2-3 napos lúgosító böjt az étrendváltás előtt, valamint a folyamatos hidratálás és májtámogatás gyógynövényekkel, keserűanyagokkal és teákkal.
Hogyan kell 50 felett edzeni a hasizmokat?
Mindenki képes lehet kockahasra – állítja a szakértő. „A legtöbb nő azt gondolja, hogy a genetika miatt nem lesz lapos hasuk, pedig az epigenetika és az életmódváltás csodákra képes.”
A javasolt edzésprogram:
- Heti 3 alkalommal teljes testes edzés (45 perc), ebből 10 perc célzott hasizomgyakorlatok
- Fasciális tréning (a kötőszövet struktúrák – szalagok, inak, ízületi tokok, hártyák – erősítése, rugalmasságának javítása)
- Heti 1-2 alkalommal jóga vagy pilates
- Továbbá érdemes eszközöket (pl. fasciarollereket, labdákat) beépíteni az edzésbe.
Muszáj 50 felett futni a hasi zsír csökkentéséhez?
A futás már nem olyan hatékony, mint fiatalabb korban, de a kardióedzés még mindig fontos a zsírégetés fokozásához.
A szakértő javaslata:
- Heti 1-3 óra laza kardió (alacsony intenzitású). Nem feltétlenül futás! A gyors gyaloglás, lépcsőzés és emelkedőn való séta is jó alternatíva
- HIIT-edzés: rövid, intenzív szakaszok, amelyek hatékonyan segítenek a zsírégetésben
Minden nap edzeni kell 50 felett, hogy laposabb legyen a has?
Nem szükséges minden nap edzeni, de a következetesség kulcsfontosságú. Heti 1 pihenőnap ajánlott.
A jóga és a nyújtó edzések pihentetőbbek, de hozzájárulnak a sikerhez, és a legfontosabb: kitartás és fegyelem az edzésben és az étrendben.
50 felett is lehet kockahas!
- Következetes ketogén táplálkozás
- Rendszeres, tervszerű edzés
- Fegyelem az étrendben és a mozgásban
Ez is érdekelhet: Sportolás 50 év felett: természetes szerekkel enyhíthető a fájdalom
Fotó: pexels
Forrás: Womanshealth
