„Mindnyájunk biológiai órája másképp van beállítva” – mondja Leisha Cuddihy, a Rochesteri Egyetem Alvásközpontjának adjunktusa, aki kollégáival közösen olyan stratégiát állított össze, amely nemcsak könnyebbé teszi az éjszakázók reggelét, de fokozhatja a napközbeni aktivitásukat is. A szakember azt mondja, hogy amikor próbáljuk átállítani az alvási ciklusunkat, akkor általában a korábbi lefekvésre összpontosítunk, pedig nem az a célravezető. Úgy véli, inkább az ébren töltött időszakon kell alakítani. Azt is állítja, hogy könnyebb rákényszeríteni magunkat, hogy felébredjünk, mint hogy elaludjunk. Mert azt lehet, hogy meg tudjuk mondani, mikor bújtunk be az ágyba, de azt, hogy mikor merültünk álomba, már nem valószínű.
Nagyjából egy hét kell, mire a szervezet alkalmazkodik az új szokásainkhoz, de a teljes átállásra hat hétre van szükség, tehát legyünk türelmesek!
Adjunk időt magunknak!
Még ha magunktól is ébredünk, könnyen előfordulhat, hogy nem állunk készen a napkezdésre, és nem is vagyunk valami túl jó hangulatban. A felkelés utáni morcosságot és nyűgösséget alvási tehetetlenségnek hívják, és a hossza átlagosan fél órán keresztül tart, míg az intenzitása személyfüggő. Ilyenkor jobb, ha magunk vagyunk egy kicsit. Ücsörögjünk az ágy szélén, vegyünk néhány mély lélegzetet, nyújtózkodjuk nagyokat, és ha süt a nap, húzzuk el a függönyt, és hagyjuk, hogy a napfény átjárja a testünket. Ez a rutin csak néhány percet vesz igénybe, de az egész napunkra kihathat.
Mindennapi jutalom
Az alvásközpont szakemberei azt javasolják, hogy az éjjeli baglyok minden reggel jutalmazzák meg magukat valamivel. Bármi lehet az, ami jó érzéssel tölti meg az ébredés utáni pillanatokat. Mondjuk, egy finom reggeli, kellemes zene. „A szokásokat csak lassan tudjuk behozni az életünkbe, ezért legyünk kitartóak, és ne várjuk el, hogy minden azonnal megváltozzon körülöttünk” – mondja Leisha Cuddihy.
Rutinból rituálé
Különlegessé tehetjük a reggeleket azzal, ha a megszokott dolgoknak nagyobb jelentőséget tulajdonítunk, és olyasmire összpontosítunk, amit egyébként mindennap csinálunk. Vagyis nem rutinból végezzük el, hanem például figyelmet szentelünk arra, milyen szép a kedvenc bögrénk, mennyire jó illata van a kávénknak, vagy milyen jól áll rajtunk a ruhánk, amit felvettünk. Ez az elmélyülés, odafigyelés másfajta lelkiállapotba helyez minket. A reggelek általában azért olyan stresszesek, mert elvesszük magunktól az apróbb örömöket, pedig mind-mind ott van az orrunk előtt.
Kezdjük vízzel a napot!
Még fáradtabbnak érezhetjük magunkat, ha a testünk nem kap elég folyadékot, ezért kezdjük a napot egy nagy pohár vízzel, és ne felejtsünk el a nap folyamán is hidratálni. A megfelelő folyadékpótlás számos előnnyel jár: segíti az emésztést, normalizálja a vérnyomást és enyhíti az agy fáradtságát. A kávézásra is figyelni kell. A koffein mértékkel fogyasztva növeli az éberséget és energiát ad. Reggel egy csészényi segíthet átvészelni a napot, de ha ennél többet fogyasztunk, az szorongást vagy idegességet okozhat, ami túlzott izzadással és heves szívdobogással jár.
Nem mindegy, mit eszünk
Az sem mindegy, mit eszünk először. Egy éber éjszaka után sokkal éhesebben ébredhetünk, és nagy kísértést érzünk arra, hogy gyorsan szénhidrát- és kalóriadús falatokat vegyünk magunkhoz. Bár az ezekben az ételekben megtalálható cukor gyorsan „visszahoz az életbe”, de hamar el is múlik a hatása. A rövid ideig tartó magas energiafogyasztás, a vércukorszint gyors csökkenése miatt később lehangoltságot okozhat, tehát még fáradtabbnak érezhetjük magunkat, mint azelőtt. A legjobb, ha teljesen elhagyjuk a finomított lisztből készült ételeket, a cukros nyalánkságokat és az energiaitalokat. Törekedjünk a kiegyensúlyozott és egészséges étrendre, együnk fehérjében gazdag ételeket, például tojást, joghurtot, sovány húsokat és a dióféléket.
Napközben
Csak kevesen tehetik meg, hogy délután szunyókáljanak, de ha valakinek alkalma nyílik rá, éljen a lehetőséggel – javasolják a szakértők. Egy rövid pihenés leküzdheti a fáradtságot, de ne tartson 30 percnél tovább, mert az viszont már ronthat az állapotunkon. Még nyomottabbak lehetünk, és este is nehezebben alszunk el. Azonnali segítséget nyújthat egy rövid séta is a levegőn.
Szöveg: Sinkó Edit
fotó: Getty images
