Az idő múlásával az emberi test átalakul: veszítünk az izmainkból, miközben nőhet a testzsír aránya – ezt hívja a szaknyelv szarkopéniának. A hétköznapokban érezhető következménye is lehet a jelenségnek: nehezebbé válhat a lépcsőzés, a cipekedés, de akár egy egyszerű felállás is.
Éppen ezért időskorban a mozgás és táplálkozás okos kombinációjával végzett izomépítésnek már egészen más jelentősége van: nem a látványos kockahas a cél, hanem az erőnlétünk megőrzése, amelynek segítségével minél tovább önállóak maradhatunk.
A séta önmagában nem elég
Az izmaink idősebb korban is alkalmazkodnak a terheléshez. Egy tavaly publikált tanulmányban 26, hatvan év felettit vizsgáltak, és azt találták, hogy három hónapon át hetente kétszer végzett erősítő edzéssel már jelentős erőnövekedést lehet elérni, különösen az alsó végtagok esetében.
Nem kell azonban egyik napról a másikra bérletet vásárolni egy edzőterembe: már egy könnyű aktivitás növelése is jelentős változást hozhat. Ehhez azonban közel sem elég a séta önmagában. Sétálni nagyszerű, így idősebb korban sem érdemes lemondani róla, ha azonban az izmainkat szeretnénk megőrizni, szükség van erősítésre is: heti kétszer javasolt izomerőt fejlesztő mozgást is végezni.
Fehérjével kell etetni
Ahhoz, hogy a szervezetünk fenntartsa az izomzatot, megfelelő táplálkozásra is szükség van. Idősebb korban ez különösen fontos kérdés, hiszen ilyenkor már sokakunknál csökken az étvágy, és egy nagyobb súlyvesztést az idősebb szervezet lassabban tud kompenzálni.
A kor előrehaladtával ráadásul változhat az ízérzékelésünk, és az emésztésünk is lassúbbá válik, ami mind arra ösztönözhet, hogy kevesebbet együnk. Sokan örülünk ennek, azt remélve, fogyhatunk egy kicsit a problémás területekből, például a pocakunkból, a fenekünkből, ám idősebb korban már nem a minél kevesebb kalória bevitele legyen a cél.
Sokkal inkább az, hogy megfelelő minőségű és mennyiségű táplálékot fogyasszunk, ami ugyanolyan fontos része az izmok megőrzésének, mint a fehérjebevitel.
Az izom szempontjából különösen fontos tápanyag a fehérje, amit a tojásban, hüvelyesekben, húsban, dióban és olajos magvakban is megtalálhatunk. Ezek fogyasztása és az aktív mozgás együttese vezethet az izmok megtartásához.
(Forrás: Adobe Stock)
Apró, egyszerű mozdulatok
Könnyű azt gondolni, hogy ha valaki korábban nem sportolt, akkor ebben a korban már késő elkezdenie a mozgást. Nem lehet eleget hangsúlyozni: sosem késő elkezdeni!
De nem kell egyből egy kemény edzéstervet összerakni. Az apró, nem látványos változások idővel összeadódnak: ilyen lehet például, ha egy-két megállóval előbb szállunk le a tömegközlekedésről, és sétálunk, ha állva várjuk a buszt, nem ülve, vagy ha a lift helyett a lépcsőt választjuk, akár már egy emeletre is.
Krónikus betegség, esetleg mozgásszervi probléma esetén egy edzésprogram megkezdését érdemes orvossal, gyógytornásszal, más megfelelő egészségügyi szakemberrel egyeztetni.
(Forrás: Adobe Stock)
Pár másodperces székteszt
Egy egyszerű gyakorlattal otthon is felmérhetjük a saját izomerőnket. Ez az úgynevezett harminc másodperces székteszt, amelynek segítségével könnyen mérhető az alsó végtagok ereje. A feladat során azt kell megfigyelnünk, hányszor tudunk harminc másodperc alatt, a karjaink használata nélkül felállni egy stabil székről, majd visszaülni. Szakértők szerint 10-12 alkalomnál kevesebb már átlag alatti eredménynek számít.
Fotó: Adobe Stock
