Kevés energia, sok rost
A karfiol és a brokkoli a legjobb fogyókúrás ételek, jól lehet velük lakni, ám tíz dekájukban még 30 kalória sincs. Sok a C-vitamin és a folsav bennük, segítenek a vérképzésben és a sejtépítésben, rostjaik könnyítik az emésztést, óvják a vastagbelet. A szakértők mindig felhívják a figyelmet jelentőségükre a rákmegelőzésben.
Mindenben látványos
Olyan karfiolt és brokkolit vásároljunk, amely szép tömör. Ha külső levelei fonnyadnak, és a karfiolon sok a barnás elszíneződés, a brokkoli meg sárgul, inkább ne vegyük meg. A karfiolt ehetjük pirított zsemlemorzsával, tejföllel locsolva, de zöldköretünknek is fontos része lehet. Használhatjuk ragukba, főtt tésztákba, omlettekbe, besamelmártásban, csőben sütve vagy pürévé törve. Kedvenc fűszerei a fokhagyma, a szerecsendió, a kapor, a bors, a petrezselyem és a curry. A brokkolit is salátákba, tésztákba, omlettbe, zöldséges ragukba keverhetjük, nagyon jó sajtos, besameles mártásokkal, krémlevesnek, és gyönyörűen mutat köretként a tányéron.
TIPP
A karfiol és a brokkoli egészséges külső leveleit nem érdemes kidobni, mert levesek főzéséhez felhasználhatjuk őket. Ha citromlevet csepegtetünk a karfiol főzővizébe, megőrzi fehér színét. Ha víz és tej keverékében főzzük a karfiolt, még finomabb lesz.
Római vagy pagoda?
A fehér és a sötétzöld között megjelent egy új árnyalat, az üde zöld pagodakarfiol. Római karfiolnak avagy romanescónak is nevezik. Természetesen ma még drágább, mint rokonai, mert újdonság számba megy. Sokan azt hiszik, hogy a karfiol és a brokkoli keresztezésével hozták létre, ám ezzel szemben közelebbi rokona a karfiolnak. Forró gőzben érdemes puhítani, nagyon hamar elkészül, és köretként minden húsételt felvidít tavaszt idéző színével.
Sütőben rántott karfiol
Hozzávalók:
■ 70 dkg karfiol
■ 1 dl tejföl
■ 1 tojás
■ 1 evőkanál liszt
■ 3 dkg ementáli sajt
■ 6 evőkanál zsemlemorzsa
■ olívaolaj
■ só, bors
A karfiolt rózsákra szedjük, és sós vízben előfőzzük. Ne főzzük túl puhára, mert akkor szétesik. Felverjük a tojást, hozzáadjuk a lisztet, a tejfölt, a tejet és a lereszelt sajtot, sózzuk, borsozzuk. Belemártjuk a tejfölös keverékbe a karfiolokat, majd a zsemlemorzsában is alaposan megforgatjuk őket. Olajozott sütőlapra helyezzük, vékonyan, de egyenletesen bespricceljük olajjal, és 220 fokra előmelegített sütőben, kb. 40 perc alatt ropogósra sütjük.
Brokkolis gnocchi sajtmártással
Hozzávalók:
■ 4 nagy szem krumpli
■ liszt
■ 1 tojás
■ 15 dkg füstölt húsos szalonna
■ 50 dkg brokkoli
■ 5 dkg gorgonzola sajt
■ 5 dkg vaj
■ 3 dl tej
■ 3 csapott evőkanál liszt
■ 1 gerezd fokhagyma
■ só, bors
Héjastól megfőzzük a krumplit, és megpucoljuk, villával összetörjük, adunk hozzá egy tojást, és annyi lisztet, amennyit felvesz. Megsózzuk. Összegyúrjuk a tésztát, majd kígyókat sodrunk belőle, ezekből késsel levágunk 2 cm-es darabkákat. Elkészítjük a sajtmártást: a vajat kis lábosban megolvasztjuk, hozzáadjuk a lisztet, és megfuttatjuk rajta. Folyamatosan öntjük hozzá a tejet, és addig főzzük, amíg a szósz besűrűsödik. Ekkor belemorzsoljuk a sajtot, hozzáadjuk a felaprított fokhagymát, és sózzuk, borsozzuk. A megmosott brokkolit rózsákra szedjük, sós vízben puhára főzzük. Leszűrjük, a főzővizet megtartjuk! A szalonnát felkockázzuk, zsírjára sütjük, félretesszük. A brokkoli főzővizében készre főzzük a gnocchit. A tányérok aljára szedünk a sajtmártásból, ráhelyezzük a gnocchit, a brokkolit, és megszórjuk szalonnával.
Sajtos tejes pite brokkolival
Hozzávalók:
■ 50 dkg brokkoli
■ 3 dl tej
■ 1 dl tejszín
■ 4 tojás
■ 10 dkg füstölt sajt
■ 5 dkg vaj
■ 1 bő evőkanál liszt
■ só
A megpucolt brokkolit rózsákra szedjük, sós vízben megfőzzük, lecsöpögtetjük, és tűzálló tálba helyezzük. Megolvasztjuk a vajat, hozzákeverjük a lisztet, a tejet, a tejszínt, az enyhén felvert tojásokat, a reszelt sajtot. Sózzuk, és alaposan összekeverjük a masszát, majd a brokkolira öntjük. 180 fokra előmelegített sütőben kb. 40 perc alatt készre sütjük. Hidegen és melegen is fogyasztható könnyű, zöldséges előétel.
Fotó: archív
