5 szívbarát szokás, amit érdemes bevezetni ősszel
Ahogy beköszönt a hűvösebb idő, nemcsak a természet, hanem a szervezetünk is változásra, változtatásra kényszerül. A szív- és érrendszer különösen érzékeny az őszi kihívásokra, ezért fontos, hogy tudatosan támogassuk egészségünket. 4+1 tippet adunk, amelyek segítenek megőrizni a szívünk egészségét: az étrendtől kezdve a stresszkezelésen át a napi rutinig.
1. Hallgass a tested jelzéseire
A hideg hatására az erek összehúzódnak, a vérnyomás megemelkedik, így nő a szívinfarktus és a stroke kockázata. Ha szokatlan fáradtságot, fejfájást vagy magasabb vérnyomást tapasztalsz, mindenképpen konzultálj kardiológussal vagy a háziorvosoddal – különösen idősebb korban vagy krónikus betegség esetén.
Az alapok egész évben fontosak: kiegyensúlyozott étrend, rendszeres mozgás, egészséges testsúly, valamint az alkohol és a dohányzás kerülése. Ősszel ráadásul a megfázás és az influenza is könnyebben ledönthet, főleg ha az immunrendszered gyengült a stressz vagy a kialvatlanság miatt.
Dr. Matthias Riedl öt olyan élelmiszert nevezett meg, amelyek rendszeres fogyasztása segíthet a vérnyomás normalizálásában.
„Számos növényi eredetű élelmiszer jótékony hatást gyakorol a szív- és érrendszerre. Ide tartoznak azok az élelmiszerek, amelyek nitrátokat, antocianint és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak” – írta Dr. Matthias Riedl egy tanulmányában.
Ez is érdekelhet
2. Válassz szezonális alapanyagokat
- Az őszi zöldségek és gyümölcsök, mint a sütőtök, cékla, káposztafélék, brokkoli, szőlő, szilva és dió, nemcsak finomak, hanem szívbarátok is. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rosttal, segítik a koleszterinszint szabályozását, antioxidánsaik pedig védik az érfalakat. Nem kell minden nap ezeket enned, de ajánlott naponta legalább az egyiket beépíteni az étrendedbe.
- Próbáld ki rakott ételekben vagy sütőben sütve, így laktató és egészséges fogásokat készíthetsz. A rizst helyettesítheted bulgurral, kölessel vagy hajdinával, a maradék sült zöldségekből pedig készíthetsz krémlevest, mártogatóst vagy szendvicskrémet.
Búzatöret, bulgur, avagy török rizs
A gasztronómiai lexikonok korábban csak ennyit közöltek a bulgurról: búzatöret. A név azonban egész folyamatot rejt: az érett búzaszemeket hántolják, gőzölik vagy főzik, végül kiszárítják, és durvára tördelik. A művelet után leginkább a tarhonyára emlékeztető, sárgásfehér, szabálytalan golyócskák keletkeznek, amelyeket minden élelmiszerboltban megvehetünk
- Éttermekben török rizsként is emlegetik. Törökországban és a Közel-Keleten köretként, salátákhoz, töltelékekhez is használják.
- Sült húsokkal, zöldségekkel keverve önálló fogás lehet.
- Negyed kiló bulgur elég egy négyszemélyes vacsorához.
Elkészítéséhez ajánlatos a csomagolására írt utasítást követni. Az általános módszer, hogy a bulgurt átfuttajuk egy kevés olajon, majd felöntjük kétszeres mennyiségű forró vízzel, és alacsony lángon addig főzzük, amíg beissza a vizet – ez kb. 10 percet vesz igénybe. Ha megkóstoljuk, és még nem elég puha, kevés forró vizet adhatunk hozzá, és pár perccel tovább főzhetjük. Végül fedjük le, és hagyjuk állni, ilyenkor a gőzben puhul tovább. Keverjünk hozzá kevés olajat, így nem tapadnak össze a szemek.
3. Csökkentsd a sót és a telített zsírokat
- A túlzott sóbevitel megemeli a vérnyomást, ezért érdemes visszafogni a sós ételek, például a pékáruk, konzervek, feldolgozott húsok, félkész ételek és chipsek fogyasztását. Bár kétség kívül finomak és megkönnyítik a főzést, nagy mennyiségben fogyasztva hihetetlenül károsak lehetnek. Alattomosan viszed be velük a sót, hiszen eleve sózottan árulják őket, fogalmad sem lesz, mennyi sót is ettél meg velük valójában.
- Ugyanez igaz a telített zsírokra: kerüld a vajat, zsíros tejtermékeket, belsőségeket, zsíros húsokat és a cukros édességeket.
- Helyette építsd be az omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, amelyek gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatásúak. Omege-3 van a tengeri halakban, dióban, lenmagban és a növényi olajokból készült margarinokban.
4. Stresszcsökkentés és bélflóra támogatás
- A tartós stressz megterheli a szív- és érrendszert, ezért fontos a tudatos megelőzés.
- A DASH- és mediterrán étrend segíthet a vérnyomás szabályozásában, míg a magnézium, omega-3 és C-vitamin támogatja a stresszkezelést.
- A bélflóra egészsége szintén kulcsfontosságú: fogyassz rostban gazdag, fermentált ételeket, és kerüld a feldolgozott, cukros termékeket.
- Emellett a rendszeres mozgás, meditáció és relaxációs technikák is hozzájárulnak a testi-lelki egyensúlyhoz.
+1 Tartsd a napi rutint
A rövidülő nappalok és a hideg könnyen elvehetik a kedved a mozgástól, de már egy rövid séta vagy könnyű otthoni torna is sokat számít. Ősszel különösen fontos, hogy ne hagyd el a megszokott ritmust – így a szíved és a szervezeted is formában marad.
Fotó: gettyimages
